每个人都应进行的6项髋关节移动性训练

每个人都应进行的6项髋关节移动性训练

最近,我看了数十个社交媒体帖子,“advanced”髋关节流动性训练让我停下来思考…

Should we actually be seeking to perform these 高级 variations?

我认为大多数人仍然需要基础知识,并且应该将一些更简单的演练纳入他们的机动演习的基础。

互联网以震撼人心的演习而闻名“fancy”而不是最有效的方法。它’可能是帕累托原理的另一种情况,其中在线观看的演习的80%仅应在20%的时间执行,反之,在线观看的演习的20%应在80%的时间执行!涉及到髋关节活动性时,它可能甚至更少。

更糟糕的是,对于大多数人来说,更先进的髋关节移动性练习可能不合适。以我的经验,髋​​关节活动度的限制似乎与个体独特的解剖结构,骨骼适应性和对齐方式有关,而不是简单的软组织限制。因此,通过解剖学上的限制来迫使髋关节活动性训练只会给臀部造成更多的撞击和问题,而不是有所帮助。

有时少即是多。

 

我最喜欢的髋关节流动性练习

我想与大多数客户分享我最喜欢的髋关节活动性。我认为在继续进行更高级的变化之前,您应该真正专注于这些“髋部流动性训练”。如果这些不’t do the trick, it’最好是找一位合格的运动专家来评估髋关节活动受限的原因,而不是强迫进行更多操练。

 

四足的Rockbacks

第一个钻是四足摇滚。这是我最喜欢的臀部训练之一,将内收肌和髋关节放松到屈曲感觉很好。另外,我赤脚做这些动作以获得更多背屈和出色的脚趾伸展度。

 

四足的响尾蛇

内收四足后摆是后摆的一种变型,包括拉直一个臀部。这消除了髋屈屈的益处,但增强了对内收肌的作用。双方都做到这一点是两全其美。

 

真正的髋屈肌伸展

真正 臀部 flexor stretch 这可能是我们所有人都应该执行的最基本的髋关节移动性训练。我开始称它为“true”髋屈肌拉伸,因为这种更常见的版本不会锁定骨盆后倾,而最终会扭转前囊。

 

后臀部伸展

后臀部伸展在臀部上感觉很好,并击中后臀部区域,后者通常很紧。许多人觉得这种练习后可以更好地进入髋关节。

 

图4拉伸

后髋是肌肉的一个复杂区域,我经常将图4拉伸与上方的后髋拉伸配对以得到不同的区域。对我来说,我简单地听取了客户的反馈,认为对他们而言更有效。

 

蜘蛛侠

蜘蛛侠的髋关节移动性练习可能是该列表中最高级的,这就是为什么我将其排在最后。这是我不做的事’总是能够立即表现出来,但是我的目标是最终与所有人融合。这需要比其他人更多的髋关节活动性,因此可以很好地将它们融合在一起。

 

如何开始髋关节流动性训练?

那么想知道如何开始吗?从四足后卫和臀部屈伸开始。这两个是非常基础的,对大多数人来说将是最有影响力的。一旦将其放倒,就可以进行臀部后拉伸,然后按图4击打臀部的更多后部。最后,进行蜘蛛侠演习。

老实说我不’认为您不仅需要更多,而且如果您尝试通过髋关节移动性练习变得过于激进,则通常会使情况变得更糟。

 

 

5 回覆
  1. Tim
    提姆 说:

    拍摄后,您是否加快了这些视频的播放速度?如果是这样,请不要’不要再做一次。一世’我即将癫痫发作看着他们。

  2. Emily Arnold
    艾米丽·阿诺德(Emily Arnold) 说:

    嗨,迈克,我已经关注您的博客和文章很长时间了。一世’我是德克萨斯州的一名运动教练和物理治疗师。实际上,我最近进行了一次髋部手术(因无血管坏死而进行核心减压。’m仅限于终点范围,但仍然很弱。一世’我仍然有痛苦,但是’与手术前有很大的不同。 WB代替了外侧髋部疼痛,感觉就像是前/内侧撞击型疼痛。一世’在进行移动性锻炼并明显加强力量的同时,仍然具有明显的趋势。我感觉到我的主要局限性是这种撞击性疼痛,因为我的身体因特伦德伦堡的mp行而屈服,这反过来加剧了some股的疼痛。有什么建议么?谢谢!我将这些与我的髋关节患者,尤其是我的运动员合并在一起!

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