成功进行棒球力量和训练计划的6个关键

多年以来,淡季棒球的力量和训练计划已经发展。棒球休赛期训练计划曾经被视为竞争优势,如今已成为常态。它没有被视为优势,而是’现在的常识是,如果您不这样做’参加棒球表演节目,你’处于不利地位。

每个棒球运动员都有一个下一个目标的目标,那就是’参加大学棒球比赛,或者您甚至想被专业的美国职业棒球大联盟(MLB)选拔。但是你怎么到达那里?它’这些天,仅靠人才是不够的。全国有很多有才华的棒球运动员。您需要使自己处于更好的位置才能成功。

这需要工作。

增强棒球表现始于休赛期的力量训练课程。

全国各地的每个玩家都面临与您相似的障碍。学校时间表,运动时间表等。 什么会使您与其他人区分开?大学教练如何招募您?什么’会让侦察员注意到你更多吗?

成功的休赛期棒球力量和训练计划的6个关键

在本文中,我们将分解6个成功的淡季棒球力量和训练程序的关键。这些是我们为运动员制定计划时所使用的原则,从小联盟一直到大联盟。

单击下面跳到某个部分:

钥匙#1–棒球运动员护臂计划

严重的棒球运动员根本没有任何不照顾自己的手臂的借口。 

如果您是棒球运动员,则应该执行手臂护理程序。适当的手臂护理计划是任何棒球运动员的基本支柱之一’但是,它通常是最被忽视的领域之一。 

从青年到大学的许多球员从未执行过手臂护理程序。所有的大联盟球员都这么做,为什么不呢? 

如果您正在执行力量训练计划,参加推销课程或参加长时间的摔跤或摔跤练习,请以这种方式进行思考 加权球程序 而且不遵循手臂保养计划,那么您的优先顺序就会被颠倒。它没有’如果你的手臂可以使你的身体有多好’应付压力。烘烤蛋糕之前,你不能把它弄结霜!

我们了解到,并不是每个人都听说过一项护臂计划,而且大多数人都无法获得好的计划。那’这就是为什么我们希望所有棒球运动员都可以参加手臂护理计划,所以我们放弃了 冠军 棒球 Arm Care Program 免费! 

冠军护臂计划

关键#2–棒球运动员的力量开发

我还没有遇到过一个不想变得更强大,更爆发力的棒球运动员。我们与教练讨论的教练和父母也是如此。 

棒球是一种基于权力的游戏。挥杆,短跑和掷球过程中的每项运动都需要高水平的动力,尤其是线性和旋转动力。 

那么,我们如何发展呢?

您的锻炼计划应包含以下内容:

  1. 药球练习
  2. 跳跃和测高
  3. 力量训练(下一节将对此进行详细介绍)
  4. 冲刺(稍后也会详细介绍)

是的,我们可以采用多种方法来进行动力开发,但请记住,一切都必须协同工作,这不是一个适合所有人的选择 从上面的列表集中。 

棒球运动员的药球工作

棒球是一项旋转运动,因此我们喜欢​​使用药球。以下是中球的一些好处:

  • 改善运动协调性,要求在所有运动平面(特别是旋转动力)中都需要高速度的力量发展
  • 增强的控制和减速旋转力的能力
  • 改进的动力学连接有助于通过身体产生和传递力的能力。
  • 防止伤害,因为运动员正在训练以控制旋转和减速

尽管有许多使用中型球的方法,但我们通常喜欢为许多运动员从大满贯,铲子和铅球入手。这里有些例子:

Med Ball并排高射

踩Med球瓢抛

Med Ball旋转抛铅球

药丸要记住的另一项内容是“意图”。 对于运动员来说,一个共同的目标是变得越来越快。中球非常适合培养这些素质。但是,许多运动员开始练习中球时无法在门口检查自己的自我。他们会抓住尽可能重的球来扔或摔……非常缓慢!

如果中速球运动缓慢,您是否真正从弹道训练中受益?可能不会。

您必须在每次掷球时全力以赴,并且要找到合适的重量来快速移动。这就是设计使用中型药丸的方式。 Med ball练习确实是一种“您投入其中”的练习。

棒球运动员的跳跃和测距

开发力量的另一个关键方面是跳跃和测地力。现在,我将把它放在那儿,您不需要花整整一天的时间来跳跃。这更多地成为一项有条件的锻炼,并挫败了发展力量的真正目的。 

起步时,必须踩下刹车。即使是世界上最快的赛车也仍然会刹车。 

专注于着陆,并保持稳定与平衡。尽早将其粉碎,以使自己在以后获得成功。 

现在,在进行球面测量时,我们喜欢集中在矢状面(向前)和额面(左右)运动。这些也可以分解为单腿变化和两腿变化。 

对于矢状面,这里有一些示例。

乐队抵抗跳远

坐姿加权垂直跳

这是额叶平面测图的一些示例。

1腿跳到横向绑定

2腿外侧Pogo Hop

钥匙3。棒球运动员的力量训练和锻炼计划

如果您的目标是打出最高水平的棒球,那么您需要为成功做好准备。首先要有坚实的力量训练计划。随着力量的增强,您的技能和棒球能力也将提高。  

但是大多数通用的力量和调节程序都不是’非常适合棒球运动员。有些唐’•训练正确的素质以提高棒球表现,而其他训练可能包括不利的锻炼,这可能对棒球运动员不利。

It’重要的是要遵循 棒球特有的力量和锻炼计划。如果你’re a 青年棒球运动员,则应遵循针对您的年龄而设计的,而不是专业运动员。

如果执行和结构正确,棒球力量训练计划将帮助运动员进入更高的水平并为他们的目标做好准备。我们知道,力量训练可以提高力量产生,速度和耐力,因此您可以玩得更长或更长时间。它还可以减少受伤的机会,更强壮的肌肉可以使关节更稳定。  

您将为更高水平的比赛做好准备,使您对大学招聘人员更具吸引力。

一个好的力量训练计划将以某种形式或其他形式结合,我们称之为基础运动模式。这些运动模式是广泛的伞类,许多练习都可以归入其中。

  1. 铰链图案 –硬拉,RDL的髋关节推力
  2. 蹲式 –高脚杯深蹲,前深蹲,后深蹲
  3. 拉式 –电缆排,哑铃排,TRX排
  4. 推式 –俯卧撑,哑铃卧推,地雷新闻
  5. 单腿训练 –1腿RDL,倒刺,加速

正确训练后,力量训练将增强您在实地所做的一切,而且永远不会太早开始。创建适当的力量训练程序意味着要考虑到您现在所处的位置以及要去的地方。 

构建程序时,要记住许多事情。但是,要记住一些大图项: 

  • 您的力量训练应反映并发展您当前的能力,目标和运动
  • 训练失败有时可能会限制您,力量训练用于增强技能而又不妨碍您的表现,尤其是对于年轻的运动员
  • 如果您是年轻运动员,不必担心自己的运动专业,训练以掌握动作原理,提高运动能力并进行长期发展
  • 像技能工作一样,力量训练是一个过程,因此,请花点时间看一下长期的进展,一夜之间不会发生任何事情

钥匙#4。棒球运动员的速度和状态

棒球运动员的速度和体能 对于很多人来说,这常常是被误解的机会。我们所有人都希望更快,更快并且早日恢复,但是我们的速度和调节程序需要能够增强这一点。对于许多人来说,调节通常被视为“惩罚”,或者仅仅是“奔跑”。许多在那里的教练通常只是花些时间让你感到疲倦,或者这就是他们过去作为一名球员所做的事情。

不仅如此。

看起来,我们所有人都经历了一个“速度与调节程序”,该程序与寻找和摧毁任务更加吻合。但是,这些会议实际上会使您更快吗?还是他们正在建立“心理韧性”。 

让我们细分一下您认为必须使用的3大伞:

  1. 加速
  2. 绝对速度
  3. 多方向/敏捷 

促进棒球运动员

在您的短跑中,前10码左右,我们正在分解加速度。加速是棒球运动员的主要因素,因为它可以打入或打入地面球,将球接在差距中或击败内场单打。 

更不用说加速对60码冲刺和首次出站的冲击,这是棒球招募的通用可衡量指标。

什么是加速度?

简单明了,加速是在跑步时提高速度的行为。对于棒球运动员来说,这是先沿线加速,以击败比赛,或作为外野手加速到差距处的球。除非您达到最高速度,否则加速将继续建立。对于大多数棒球运动员来说,这是关键点,因为大多数运动员将达到40码左右的最高速度(给予或接受)。

培养的一个重要意义是您需要产生力量。如此众多的运动员,父母和教练希望“快脚”,但往往忽略了在加速时需要产生大量力量。 

我们还看到了10码冲刺时间与投掷速度之间的相关性!

棒球运动员的绝对和最高速度

当您逐渐退出加速度和首次爆发时,通常是在最初的10-20码之后,您便开始输入所谓的“绝对速度”和“最高速度”过渡。

当您的身体移出加速位置并向前倾斜时,随着您进一步进入短跑,躯干会变得更高。在棒球比赛中,这发生在外场,双打,三联或长时间的垒打中。

绝对速度和最高速度在跑垒,40码冲刺和首次出手时起着至关重要的作用。 40码破折号和首次入场对于大学招募很重要。

棒球选手的多方位和敏捷性

首先,敏捷是什么?简而言之,敏捷是指涉及整个身体方向变化的任何动态运动动作。多方向和方向运动的变化有许多因素在起作用。 

如果您的身体没有准备好接受这些力量,则可能会在改变方向时或什至更糟时恢复缓慢。受伤。 

这些运动也是不断训练在球场上不同位置的棒球运动员的速度训练的关键。您的速度和调节程序应该可以增强效果!

在结束本节“速度与调节”部分时,我们必须提醒您,训练各个方面非常重要!要成为一个全面的运动员,您必须填补所有的发展水准!

关键5–棒球运动员的核心核心

核心力量和稳定性是我们从球员,教练和父母那里得到的最迫切的问题和关注之一。同样有充分的理由……棒球和旋转运动会在运动中产生一些最大的力量,所有这些力量都是在高速和极限运动范围内产生的。 

核心稳定性是这一切的中心。

在增强棒球运动员的核心力量时,我们必须记住核心的作用和功能……保护脊柱。对于棒球运动员和高架运动员,您正在旋转,伸展,屈曲并承受很大的力量。我们必须增强核心力量并创造稳定性,以支持棒球运动的高要求。 

拥有强大的核心只会带来一些好处:

  • 帮助减轻下背部疼痛或僵硬
  • 强力投掷或旋转时帮助您的身体减速
  • 改善运动表现
  • 提高稳定性
  • 可以帮助您的出行
  • 将有助于发电并变得更具爆炸性
  • 帮助您增强举重程序的力量
  • 帮助您重复高强度的努力(尤其是比赛)

Stuart Mcgill博士等脊柱专家的最新研究表明,我们核心肌肉的主要作用是抵抗运动而不是创造运动。这些“反”基础的核心原理可帮助棒球运动员和运动员在体育运动(如投掷,短跑,击打,跳跃)中稳定臀部和脊椎。

对于“反”核心运动,我们希望将其归为以下几类。

反伸展运动–死虫是一个很好的例子:

防旋转练习,例如高跪防旋转iso hold:

抗侧屈练习,例如侧板:

重要的是要知道,它结合了这些核心原则中的每一个,可以帮助您发展坚实的核心实力和基础。将每个桶都视为一个桶,我们必须将每个桶装满以最大化您的性能,核心力量并帮助减少受伤的风险。

我们希望将所有这些原则纳入您的锻炼计划中。这样,我们在协助力量锻炼的同时,也将点与您的核心力量联系在一起。 

关键#6–棒球运动员的营养和恢复方法

适当的营养和恢复可能会破坏您的棒球表现。您选择为身体加油的食物将直接影响您的表现和恢复能力。了解如何在正确的时间选择正确的食物将帮助您做好准备,以达到最高水平的竞争。

以下是一些在营养和恢复方面可以帮助您的关键项目:

  • 在正确的时间吃正确的食物。
  • 食用优质蛋白质。
  • 多喝水。 
  • 保存休赛期的主要变化和目标(即体重变化)。

吃什么和吃什么在棒球表演中起着非常重要的作用。人体的三种主要燃料来源:蛋白质,碳水化合物和脂肪。这些大量的营养素都对棒球运动员非常有益,但是,如果您在适当的时间食用它们,可以使您的表现更上一层楼。 

碳水化合物是参与者’的主要能源。这些应该在一天中以及比赛或训练时间之内消耗掉,以帮助为比赛提供足够的能量和精力。 

优质蛋白质发挥作用’肌肉恢复的主要来源。蛋白质有助于修复和重建肌肉,这直接影响您运动后身体的恢复情况。这些应全天消耗,并在比赛或训练后立即食用,以帮助开始肌肉恢复过程。为了提高恢复能力,请将您的优质蛋白质与碳水化合物配对!

脂肪是棒球运动员的最后难题’营养。健康脂肪应全天食用,但不要过分接近比赛和训练时间。由于脂肪的消化较慢,因此如果消耗的时间过于接近比赛和训练时间,它们往往会降低运动性能。 

适当的营养和恢复直接影响棒球的表现。学习如何导航和实施针对个人的营养和恢复计划,将有助于提高表现并在下一个层次上竞争。 

放在一起

如果您的目标是提高棒球水平,那么无论高中,大学还是专业人士,您都应该专注于真正使休赛期计划最大化。成功的休赛期棒球力量和训练程序的这6个关键点将真正帮助您朝正确的方向开始。

如果有一件事,我们希望您能从本文中脱颖而出,那就是将一切都结合起来才能真正最大化您的淡季计划。要真正拥有竞争优势,您’您将需要将所有这6个键放在一起以建立您的棒球训练计划。

冠军’棒球表演计划

如果您想遵循与冠军运动员相同的计划,现在就可以。我们已经建立了在线版本的程序,这些程序的版本基于Champion的专业,大学,高中和青年运动员执行的相同程序。使用上面相同的6个键,我们’ve为寻求力量和健身计划,速度和敏捷性计划,击球速度计划,营养等等的高级和青年球员创建了各种计划。

这些程序旨在通过增强您的力量,力量,敏捷性,移动性和耐力来支持这六个关键,从而在休赛期获得成功。毫无疑问,它们将有助于提高您的投球速度,击球力量,短跑速度和投篮敏捷性。  

获取我们的免费手臂护理计划

如果您想遵循我们的手臂护理计划,现在可以免费使用它。我们提供了一堆教育视频,一个可打印程序以及有关您入门所需的演示视频。这些是基于我们对提高棒球表现所需的运动研究的基础。

我们不仅会为您提供免费的视频演示程序,而且还可以访问超过50分钟的视频,这些视频讨论了以下内容: 

  • 需要武器护理计划
  • 什么是手臂护理计划
  • 手臂保养阶段
  • Arm Care如何适应计划
  • 常见的手臂护理错误
  • 避免常见的伸展运动

我们希望每个人都能遵循适当的程序,并了解他们保持健康和表现最佳所需的一切。

关于作者

尼克·埃斯波西托(Nick Esposito)的力量和调理

尼克·埃斯波西托(Nick Esposito) 是马萨诸塞州波士顿市冠军PT和Performance的力量和体能教练。尼克与各个年龄段的运动员协调我们的棒球力量和健身计划。此外,他还有一个很棒的网站,提供有关棒球和垒球运动员的信息。