贪食者

一种简单有效的臀肌锻炼

贪食者我不得不承认,有时候我们都忘了选择jj斗地主比赛,而忽略了一些最基本但最有效的jj斗地主比赛。 我知道我有时会成为受害者!

加强臀肌通常是我们康复和绩效计划的重要组成部分。 就像我一直都在讲 肩关节康复核心练习,肌肉的作用和功能之间存在差异。 臀肌不仅仅具有绑架和旋转腿的作用,还具有动态稳定骨盆和下肢的功能。

但实际上,无力的肌肉可以’为了稳定,所以除了进行动态稳定以外,我们还需要集中精力练习锻炼和增强臀肌。

该网站上两个最受欢迎的帖子已经讨论过 评估和治疗臀肌功能障碍 and 臀大肌和臀大肌的最佳练习.  在这些帖子中,我讨论了一堆很棒的臀肌锻炼。 我什至专门张贴了关于 翻盖jj斗地主比赛.

讨论的所有这些练习都很棒,但是有一个非常简单的练习对增强臀肌很有效。

一种简单有效的臀肌锻炼

好吧,为此做准备…  臀肌的简单有效的锻炼方法是…  侧屈髋关节外展! 我知道您的想法,哇,这真无聊。 我同意,这很无聊! 但这是有效的。 还有许多其他的臀中肌锻炼方法可以很好地发挥作用,并具有使其具有重要意义的其他特质,但很难就髋关节外展方面进行争论。

这是一个很好的视频演示。 请注意,腿是笔直的,臀部没有弯曲或旋转,这很关键:

我在上面的链接中引用的一些以前的文章指出,侧面髋关节外展对臀中肌具有很大的EMG活性。 《jj斗地主比赛训练杂志》上的一项新研究与以往的研究相吻合。 作者得出的结论是,简单的髋关节外展直腿抬高在引起臀中肌肌电图方面优于翻盖锻炼和在外展性直腿抬高时从外部旋转腿。

该研究还指出,侧卧髋外展锻炼在提高臀肌和TFL的活动比率方面做得更好。

通常需要减少髋关节jj斗地主比赛中的TFL分量,尤其是那些骨盆前倾的人,这些人倾向于表现出过多的TFL活动和代偿性收缩,无法向内旋转髋关节。  这是臀部侧外展可能比臀肌更宽的原因,原因之一是人们在乐队行走时会弯曲臀部,发射TFL

临床意义

这里有两条带回家的消息:

  1. 有时退后一步,然后执行简单的操作,或者“boring”可能会指示jj斗地主比赛。
  2. 我们许多患者应包括侧屈髋外展直腿抬高’ and clients’程序,特别是在尝试最大化臀中肌与TFL的肌肉活动比率时。 我会将此内容添加到程序的主动热身或矫正锻炼部分中,就像翻盖锻炼一样。
32 回覆
  1. football
    足球 说:

    这使我们很可能成为最有趣的比赛
    俄勒冈州来到莱斯-奥克莱斯的那个季节。
    当您注册后,大多数在线足球经理都会为您提供一个团队’re stuck with
    无论你做得如何,他们都会永远存在。在很短的时间内,他建造了一个非常
    非常详尽的花名册,可以通过多种方式击败您。

  2. weight loss,
    减肥 说:

    你好!这有点题外话,但我需要一些建议
    从建立的博客。设置您的很难吗
    自己的博客?一世’我的技术水平不是很高,但我可以很快解决问题。
    I’我正在考虑建立我自己的,但我’我不确定从哪里开始。
    你有什么提示或建议?欣赏它

  3. 购买推特关注者
    购买推特关注者 说:

    令人印象深刻的份额!我刚刚将其转发给同事
    他正在对此做一些研究。实际上,他命令我吃午饭只是因为我为他发现了…
    大声笑。所以让我改写这个…。谢谢你请的这顿饭!!但是,是的,感谢您花一些时间来谈论这个
    在您的互联网站点上发布。

  4. JonC
    乔恩 说:

    I’我试图修复my骨股骨疼痛–我弯曲膝盖等时处于中间jj斗地主比赛状态。我可以整天做侧卧髋关节外展,但是当我在侧板的右侧时甚至不能做一次。左侧朝下我大约可以做五个。这会给任何人敲响钟声吗–可能是其他某种形式的髋关节无力吗?

    谢谢

  5. Tim
    提姆 说:

    在侧面髋关节外展锻炼中,我让我的患者处于与您描述的相同的位置,但同时让他们的前髋向前滚动一点,以防止髋屈肌协助jj斗地主比赛。即使在中立的侧向姿势下,患者也可以通过在髋部abdjj斗地主比赛期间从外部旋转髋部来补偿其髋屈。

  6. BJ Stockton
    BJ斯托克顿 说:

    感谢您提出的所有宝贵建议。有人尝试过TRX仰卧双侧绑架桥吗?基本上,将高跟鞋放在TRX皮带中,躺在您的背上,做仰卧板。从这个位置绑架双腿(保持核心安静)。我喜欢它,因为很难在这个位置上作弊(只是不要’过度伸展腰椎)。在这里,我们将髋部屈肌和TFL从方程式中剔除,加载腓肠肌max和med。另外,由于双腿伸直,因此您招募的HS较少。一世’d如果有人对此有意见,请听听您的反馈。

  7. Matt Stuckey
    马特·斯塔基 说:

    我经常使用。向认为自己仅在一架飞机上就已经很强壮的jj斗地主比赛员展示其软肋的弱点可能是有用的。像丹·波普(Dan Pope)一样,我使用隔离墙。肩膀,臀部和脚后跟紧贴墙壁,然后提示pt稍微压入墙壁。我得到了更好的隔离,并避免了TFL的ER和四边形的补偿。

  8. Betsy Estacio
    贝齐·埃斯塔西奥(Betsy Estacio) 说:

    是的,这是一个很棒的练习,而且一直很无聊。感谢您对TFL /臀肌韵律比的解释,解释了为什么这比带乐谱的步伐更好,即使是更高水平的人也可以开始练习。

    就像每个简单的练习一样,这需要勤勉的工作,以确保正确执行而没有任何补偿。当我看到人们在空中挥舞着双腿,骨盆弯曲并脊柱弯曲时,我感到不安。

    在2011年12月发表的一篇关于主动髋关节外展测试的JOSPT文章中,使用了侧面髋关节外展来评估动态下肢活动过程中的腰盆jj斗地主比赛。这是从额叶面引出腰椎骨盆补偿的好方法,可能有多种原因。 QL的臀部远足,内收肌紧。在与患者合作时,我让他们把手放在他们的ASIS上以监测髋关节外展时它保持静止。当防止代偿性jj斗地主比赛时,许多患者发现这种jj斗地主比赛极其困难且累人。如果他们不能通过这种简单的操作来控制这种补偿,我知道他们将用动力和功能性的jj斗地主比赛来代替伟大。让他们感觉自己的身体在做什么或不做什么对他们的体感系统也总是很重要的

  9. Dan Pope
    丹·波普 说:

    我想我们不 ’总是必须花哨!我去的最后一家诊所的治疗桌下方的墙上装有一块滑板。患者可以以墙为指导进行侧卧外展。非常酷,感谢您的信息。

  10. Marcus
    马库斯 说:

    我喜欢影片中那个人怎么说‘外耳道’为耳朵,但然后说‘ankle bone’用于外侧踝。 :)

  11. Justni
    贾斯尼 说:

    麦克风,
    对于在进行此练习时在TFL和/或IT乐队感到痛苦的个人,您会怎么做?他们无法区分TFL和Glute Med。

    贾斯汀

  12. Mike Reiman
    迈克·赖曼 说:

    迈克,谢谢你的文章。
    我本人和几个同事试图证明这一点的临床意义。“basic”练习。希望链接有效(不像您那样精通技术):
    //owa.dm.duke.edu/owa/redir.aspx?C=NBnSAikgSkiQcGbmPubCmlrHwwBt_M4I04HGhSDYolecdHiyDJarvSXcPvMecmegsYaDXs2NSNs.&URL=http%3a%2f%2finformahealthcare.com.dml.regis.edu%2fdoi%2fpdfplus%2f10.3109%2f09593985.2011.604981
    我认为我们有时会因太过有趣而无法使锻炼变得有趣,而忘记了其临床意义。“basic”(请注意稳定表面的桥与稳定球的桥和基本髋关节抬高的EMG)。
    实际上,有时我认为,如果按适当的剂量开处方,这些基本练习对于某些患者来说可能太高了。请记住,这些研究是针对法线进行的。
    我们应该认识到较大的标准偏差,以及在不同的研究相同jj斗地主比赛的研究中emg值的变化。

    再次感谢,

    先生

  13. Don Walsh
    唐·沃尔什 说:

    哇,麦克,真好! 1946年丹尼尔斯和沃辛厄姆书中测试的原始位置“normal”通过手动肌肉测试获得的力量实际上可以成为最有效的锻炼方式。我们已经整整康复了!我已经看到修复在稳定性和功能强调方面如此疯狂,以至于我们忘记了基础知识。这让我想起了反对等速jj斗地主比赛的论点,当它在70/80首次出现时’s(或更早的是等渗的)– “两者都不利于加强,因为它们’功能性动作” –让我休息一下!关于康复的时间,提醒人们有关基础知识。谢谢迈克。

  14. Garrett
    加勒特 说:

    嘿,迈克,

    很棒的帖子。您提到将臀部保持中立是其中的重要组成部分。我喜欢克里斯·J’我考虑过增加伸长率,但我也认为,只要人能够保持骨盆中立并且避免因增加的髋部ER而滚动,稍微髋部ER(强调一点)将有助于激活优先于TFL的臀肌。有什么想法吗?

  15. Christopher Johnson
    克里斯托弗·约翰逊 说:

    麦克风,

    很棒的帖子。尼古拉斯(Nicholas Sr.)博士甚至在1960年代就曾经宣扬这项jj斗地主比赛的重要性。他以前总是开处方“B Program,”其中包括此练习。另一个值得一提的重要事项是,如果需要外部抵抗力,您要做的就是将脚踝绑在脚上(是的…扭矩=力x垂直距离)。我真的很喜欢将它作为躯干控制练习。如果患者正在通过髋关节远足进行交战,我也将提示他们考虑在开始jj斗地主比赛之前轻轻地将脚推开,因为这似乎会抑制QL。当我’ve said before, “使事情尽可能简单,而不是一件简单的事情。” (Einstein)

  16. JessePhysio
    杰西·菲奥 说:

    谢谢这篇文章,迈克。尽管内容很棒,但背后的信息更好!我发现自己正在寻找最实用或最流行的锻炼方式来给mt患者使用,但蛤exercise,侧面绑架,桥梁,墙蹲,侧面ER等都是我的锻炼计划中最需要的组成部分。病人没有’t care how “cool” an exercise is…他们只是想要让他们感觉更好

    杰西

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