一个简单的修改即可最大化您的髋关节伸展桥练习
桥式锻炼是一种简单有效的锻炼方法，可以开始髋部伸展运动并打开臀部。这本身对于恢复下肢和核心的肌肉失衡非常重要。常见的姿势适应包括过度的前倾，这反过来又使伸展髋部和真正激活臀肌特别是臀大肌变得困难。
然而，骨盆前倾的另一个常见发现是髋屈肌紧。康复和矫正运动的早期阶段应该尝试改善髋屈肌的活动性，但是这种紧度也会限制您伸展髋部的能力，从而激活和训练臀大肌。
那么我们该怎么办？传统主义者会说，我们需要在加强前恢复流动性。我同意这一点，但也认为有一些方法可以克服您的局限性，以使髋部屈肌活动性和髋部伸肌活动同时进步。
修改桥练习以最大化髋关节伸展
我们可以对桥接运动进行简单的修改，以最大程度地扩展髋关节。不要将双腿平行于矢状面进行锻炼，而应将双脚并拢并稍微分开臀部。如下面的视频所示，这会使您的臀部稍微向外旋转和外展。请注意，我伸展臀部的能力有所提高：
为什么这可以改善髋关节伸展和桥接练习
这种修改允许我们更多地伸展臀部的原因是由于肌群的动作和方向。
除屈曲臀部外，肌群还从外部旋转臀部。讨论的内容几乎没有髋关节屈曲，而是要考虑的问题。
此外，如果您查看图片，可以看到the骨肌群的方向在矢状平面中不是笔直的，而是略微外展的（在拉伸时也要牢记）。
[盒子类型=”info”]要尽可能地缩短op骨肌群，您需要将髋部置于轻微的外旋和轻微的外展中。[/ box]
为了最大化收缩臀大肌和伸展髋部的能力，我们需要将身体置于尽可能缩短髋屈肌的位置。
尝试进行桥式练习的简单修改，让我知道您是否可以实现更多的髋关节伸展。
所有好的评论，我想我们只是对术语有些困惑。我用这个词“slack”表示未拉伸，因此消除了张力。拉伸的肌肉短会限制运动。让他们离开这个位置应该允许更多的运动，更多的运动将增强臀部运动。
对我而言，懈怠只是紧张，而不是长短。
Isn’t shortening the hip flexor the same as putting them on 松弛? Now I’我被你的困惑所迷惑！ :)
我想我也和上面的Mike Heidinger有同样的问题。我只是在徘徊，如果您能通过缩短髋部屈肌以最大程度地减少臀肌收缩来阐明您的意思。
我同意麦克100％’的修改。我也不鼓励踩脚跟。我发现与竖直方向成0-10度的胫骨角也有助于使腿筋安静。臀部的ER / ABD也将有助于缩短ITB / TFL，这似乎常常与紧缩的腰大肌并存。同样，带Cressey的Great DVD刚刚看完最后一张DVD！
我明白你在做什么。我对你的措辞感到困惑。您说要尽可能地缩短the腰肌，您需要将髋部置于轻微的外旋和外展中。并且我们需要尽可能地缩短髋屈肌以最大限度地减少臀肌收缩。但是在视频中它表示你所处的位置会使屈肌松弛。为了获得最大的臀肌收缩，您不需要髋屈肌能够伸长，因此您说我们需要使它们尽可能短地使我感到困惑。谢谢你的帮助。
这个练习太棒了，迈克感谢您的见解。虽然，我想知道如果直肠直肌是导致髋关节紧绷的因素，这种方法是否仍然适用。此修改是否可以减轻该组件的负担？
I’如果我知道，我会进行一些修改’我没有延长100％’切换我的脚和腿的角度以开火，然后回到正常位置；那把戏，我’我的臀部会感觉到它。感觉到烧伤后，我进行了30分钟的轻松跑步，以帮助我记住自己的身体。为我的跑步方式创造了奇迹。我几乎总是会点灯&在我跑步之前，进行一小段加重的髋部推力或桥接，并始终感觉我的臀部更加努力。
麦克风
我对过桥运动进行了相同的调整，有时我还会使患者更进一步，让患者在膝盖周围使用一个微型腕带来激活髋关节旋转器/绑架器。很多时候，我会让他们那样做一套，然后向髋屈肌释放一些触发点，然后回去并分开双脚进行桥接。通常情况下，范围会增加，并且会激活琴键。
这是我最喜欢的膝盖，臀部和腰背患者锻炼之一。我通过在髋关节周围添加thera带来迫使髋关节进入ER / abd来实现这一点。您对Mike增加T形带以进一步鼓励臀部肌肉活动有何想法？我听说克里斯·鲍尔斯（Chris Powers）在一场有关Patello-Femoral问题的患者的演讲中引用了此练习，因为这些患者需要进一步补充/加强过剩。
在步态的站立阶段中，髋关节逐渐伸展，还需要由GlutMax，GlutMed和Adductors进行的髋关节IR–上述技术是否会导致异常的运动模式，以至于当我们进入负荷位置（即步态站立阶段）时，我们不鼓励髋关节伸展和IR有助于向前推进？
布伦丹，是的，那篇文章在我的清单上讨论！您’将来会看到有关它的帖子！
很好的呼吁这种修改。我觉得应该在手动或静态拉伸髋屈肌后立即进行桥接。按照Janda的逻辑，紧屈的髋屈肌可抑制臀肌射击。这是Steadman Clinic的MJ Phillipon发表的有趣文章。如何在不激活骨肌的情况下增强臀肌。“考虑到肌肌腱炎的中臀肌康复锻炼的进展：一项体内肌电图研究。” Am J Sports Med
我们是否也可能认为关节囊也可能从相对封闭的位置取出？髋关节的CPP是extn + IR + ABD，对于某些人来说可能实际上类似于Mike’s 在itial bridging position. Relieving the ABD+relative IR a bit can help 松弛en the capsule and ligs.
好点子
如果您要治疗膝盖或背部疼痛的人，则很可能是他们的臀肌无力或受抑制，包括外展肌，伸肌和ER mm。由于glut max也是ER，因此正如Mike指出的那样，除了髋部伸展外，还应利用ER力矩。
我将让患者使用在休息位置处紧紧的theraband，将膝盖并拢围绕在膝盖上，将其推出并挤压“cheeks”放在一起，然后提起它们，直到它们重新回到垫子上为止才释放。
通常，您可以通过询问他们在工作中的感受来判断他们是否了解您在做什么。
如果他们迅速筋骨抽筋或抱怨背部疼痛加剧，则他们的运动程序可能会忽略臀大肌，或者他们可能注意到重复几次后出现这种情况，表明臀大肌的耐力较差。当他们完全挤压其最大值并在推举之前，过程中和之后将其推向胸带并保持松紧时，他们会感觉到外侧和后臀部mm（臀肌）的工作。
我还记得几年前的一项研究，该研究说暂时性地（不确定多长时间）俯卧前髋关节会增加最大臀部活动。可能有助于减少可能因紧绷的髋屈肌而引起的相互抑制。
詹姆士好主意。
我喜欢这种修改；由于纤维的取向，它可以将细齿置于更好的拉力线，因此这是进一步隔离细齿的好方法。继续与严格的拮抗剂（脚肌）作斗争将导致腿筋协同作用更大，并导致抽筋，而不能完全激活臀肌。在我看来，由于伸展运动所产生的张力过高，使他们无法放松，因此op骨肌不太可能在此运动中释放。我认为，开始进行扩展练习之前，先进行一些手动操作来抑制the肌可能是审慎的做法。
我喜欢思考的过程，但是却把the骨放在闲散的竞技场上’您在某种程度上加剧了机械问题吗？我想您会想要稳定腰部骨盆区域，同时仍鼓励在臀部伸展过程中延长肌，以促进适当的平衡和相对的柔韧性（la shirley sahrmann）？有什么想法吗？
我认为您有两种选择。进行移动性工作，直到您获得更多的移动性（需要多长时间？），或者在移动性工作时修改技术并同时处理臀部，才做桥梁。然后，当移动性增加时，请返回常规技术。
伟大的修改！我注意到当我从脚后跟踩下时，我也会增加更多的绳肌活动。
嘿，迈克，我也喜欢与患者/运动员一起使用这种桥接姿势，有时在使用臀部延伸臀部之前，在膝盖周围使用弹性环来帮助激活臀肌和外旋肌。真的很好。保持良好的工作状态，例如停下来阅读一些文章。
麦克风，
您在上面提到，骨盆前倾会降低髋部伸展力。我确实知道这会使最大过剩的位置变长，这可能会改变它’力量产生能力。在实践中，尽管我倾向于注意到前骨盆倾斜会增加血脂形成（曲棍球运动员会想到），而后倾斜会减少血脂形成。想知道您的想法是什么？
当然这是有道理的，尽管我确实认为这不是最好的例子。假设曲棍球运动员整天向前倾斜并开车进入臀部伸展。
我应该详细说明一下，前倾会产生紧绷的髋屈肌，这不能使髋关节完全伸展。
迈克，我一定会尝试这种修饰，但是有人曾经告诉我尝试在DF（高跟鞋的接触点）上连接踝关节，以更多地激活谷蛋白。一世’我不确定您是否能真正地激活肌肉，但是当我尝试平足和双脚处于DF位置并进行比较时，它确实会使臀部更加疲劳。您是否认为以这种方式获得更多实际的过剩激活是有意义的？
我实际上感觉相反。当您挖高跟鞋时，您会陷入腿筋，而不是臀部。我用扁平的脚踩入地面，以最大化臀肌。
引用& Pingbacks
[…] “这种修改允许我们更多地伸展臀部的原因是由于肌群的动作和方向。 flex骨肌群除了弯曲臀部外，还从外部旋转臀部，”Mike Reinold说（一种简单的修改方法，可以最大限度地提高髋关节扩展的桥梁）。 [ …]
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