Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion

Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion

脚踝背屈的局限性会导致很多功能和运动方面的局限性,从而导致人们希望进行脚踝活动性锻炼。    

在过去的几年中,这些类型的踝关节移动钻已经变得很流行,并且通常是矫正锻炼和运动准备程序的重要组成部分。  

在本文中,我将介绍有关改善脚踝背屈的所有必要知识,包括:

  • 是什么原因导致踝背屈不佳?
  • Why limited ankle 背屈 can be a problem
  • What is normal range of motion for ankle 背屈?
  • How much 背屈 range of motion do you need?
  • 如何评估您的踝关节活动度
  • 我的三步法进行踝背屈运动以优化活动能力

是什么原因导致踝关节背屈不佳?

在我们深入讨论如何解决脚踝背屈不良之前,它有助于了解什么可能导致脚踝活动性差。

根据我的经验,人们可能会出现背屈不佳的最常见原因是过去的手术或受伤。

这在处理诸如骨折,跟腱断裂和急性扭伤引起的韧带撕裂等大伤时是有意义的。 任何需要固定一段时间的脚显然都会导致踝关节活动度下降。

但是,您无需进行重大伤害或手术,即使是轻度伤害也可以导致踝关节活动度下降。

踝关节扭伤,甚至是轻度的扭伤,似乎都是一种伤害,经常导致背屈运动范围的丧失。  

如果您观察前胫腓韧带的解剖结构,也称为ATFL,您会发现它既附着在腓骨又附着在距骨上:

anterior talofibular ligament ankle sprain 背屈
图片来自 维基百科

ATFL韧带的任何破坏都将导致踝关节平移增加,甚至腓骨位置更靠前。  A 2006年在JOSPT学习 和一个 2014年JOSPT学习 都证实患有慢性踝关节不稳的受试者的腓骨位置发生了改变。

还显示出 ATFL韧带的瘢痕形成可导致前踝撞击.  This is why people often feel a 捏 在 their anterior ankle when they dorsiflex.

但是,即使您没有扭伤脚踝,重复背屈的活动(例如涉及大量奔跑和跳跃的运动)也可能导致适应性变化和 前踝撞击.

与往常一样,另一个因素可能是我们的姿势调整和糟糕的鞋子穿着习惯,尤其是在高跟鞋的情况下。 请记住,身体会适应施加的压力和未施加的压力。  It’难怪有那么多人存在踝关节活动性问题。 因此,“使用它或失去它”的概念可能是那些不进行很多需要背屈的日常活动的人的一个因素。 

Why Limited Ankle Dorsiflexion Can be a Problem

已经发表了几项研究,表明有限的背屈会影响我们的许多功能性运动模式,例如, 单腿下蹲, 横向下移, 乃至 从跳跃着陆.  

这可能是由于对身体的动力学链效应。这里’s的一些补偿示例与 冠军表演专员 movement assessment:

When assessing a wide variety of studies 在 a systematic review, 利马 发现有限的踝背屈与功能性运动过程中动态膝外翻角相关。

这可能具有明显的含义,因为缺乏动态膝外翻会导致多种损伤,包括ACL撕裂和pa股疼痛。  In fact, 在一项研究中,tell股股骨关节炎患者的踝背屈比无关节炎的患者少。  

What is Normal Range of Motion for Ankle Dorsiflexion?

根据美国骨科医师学会和美国医学会的定义,踝背屈的正常活动范围是20度。

但是,如果您搜索文献,则会有很多可变性。  

本哈姆 显示在13-21度之间 罗马 显示在8-26度之间,并且 显示了他们各自研究的12至23度背屈度。

巴格特 比较了非负重和负重位置的正常背屈运动范围,非负重显示0-17,负重显示7-35度。  拉宾 还报告了比较这两个位置时背屈的巨大差异,但是,他们也注意到了中等程度的相关性,这意味着两个位置中的一个位置都有可能出现局限性。

使用多种测量和报告值的方法,更大的问题可能是您需要多少背屈活动性?

How Much Dorsiflexion Range of Motion Do You Need?

适度背屈的能力并不是运动中唯一需要的,它实际上是一项允许正常功能活动的重要运动。

步行已被证明需要大约10度的踝背屈 杰奎琳·佩里(Jacqueline Perry)博士的步态研究. 随着身体的前进,随着臀部在推开之前就伸展,后腿需要背屈。

图片来自 维基百科

更多 最近的研究 据报道,在步态分析过程中,受试者可显示多达20度的背屈。  

更大的动态运动(例如下蹲)需要更大的踝背屈运动范围。  A 2006 study 通过 Hemmerich在J Orthop Res中 表明您越深下蹲,就越需要背屈运动。 最大下蹲深度至刚好平行时,需要近35度的背屈度。

如上图所示,一旦深蹲深度超过20-30度,所需的背屈量就会大大增加。第一张图片描绘了脚踝背屈受限的人,以及这将如何影响下蹲深度。在第二张图中,您可以看到更多的背屈如何改善下蹲的深度。第三张照片显示了通过抬高脚跟来改变下蹲的示例。这使一些背屈的需求摆脱了深蹲,让她更深入。

观看此视频演示,了解如何在脚踝背屈受限的情况下改善深蹲,以了解如何指导您:

有没有想过为什么举重表演的脚跟抬高很大? 好吧,这是因为需要大量背屈来深蹲。 以我的经验,缺乏背屈是人们经常蹲得不好的最大原因之一。

如何评估您的踝关节活动度

因此,根据到目前为止我们已经介绍的所有内容,您可以看到,背屈运动范围可以变化。 这就是为什么在评估踝背屈活动性时,我喜欢测量具体程度,还包括一个简单的自我评估方法,人们可以自己做。 这只是通过/失败测试。

我还是标准化测试的忠实支持者,可以提供可靠的结果。

一种流行的测试,是我们综合运动评估的一部分, 冠军表演专员 程序是半跪背屈测试。   Here’该程序的视频演示:

在此测试中,您跪在地上,并采取与拉伸髋屈肌相似的姿势,膝盖处于地板上。 您要测试的前导脚应对齐5″ from the wall. 这很重要,也是测试标准化的关键。

从这个位置,您俯身,使脚跟保持在地面上。 您可以使用测角计测量与地面相关的实际胫骨角度,或者在脚跟开始抬起时简单地测量膝盖与墙壁的距离。  

另一种方法是执行相同的动作,并测量您的膝盖经过脚趾的前几英寸。 如果我希望量化此运动以评估进度,则可以使用此方法。

我个人更喜欢将距离标准化为5″从墙上进行,只需将其作为通过/失败测试即可。 如果他们能从5触及墙壁″,它们具有很好的移动性。  

我应该注意,下面的照片让我的客户穿着最少的后跟落地鞋,但赤脚是理想的

踝背屈运动

这是评估您进度的绝佳位置,’ll see, I’我会推荐一些您可以从该位置执行的特定演练,以便您立即 评估和重新评估.

Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion

互联网上有许多关于如何通过脚踝移动锻炼改善背屈的好主意,但我想将自己的一些最爱收藏在一个地方。 下面,我将分享我的系统,用于评估踝关节活动度,然后解决限制。 我使用了一种组合方法,包括自我肌筋膜锻炼,伸展运动和踝关节运动训练。

如前所述,在尝试增强脚踝背屈时,我喜欢使用三步法来最大程度地增加收益:

  1. Self-myofascial release for the calf and plantar fascia
  2. 小腿伸展
  3. 脚踝移动训练

在进行特定的踝关节活动度之前,我更喜欢这种顺序来神经调节音调,放松软组织并最大程度地提高柔韧性。  

看效果的时候 最近的研究 结果表明,自肌筋膜释放和静态拉伸相结合,其踝背屈运动范围的增加幅度要大于其自身。

Self Myofascial Drills for Ankle Dorsiflexion Mobility

一种用于踝关节活动的更简单的自我肌筋膜释放技术是使小腿滚动的泡沫。  

每当我进行自我肌筋膜释放练习时,我都会遵循3步计划:

  1. 上下滚动整个肌肉约10次或最多30秒
  2. 如果他们碰到了一个敏感点或触发点,请在该点停留约8-10秒
  3. 在滚动过程中添加主动的脚踝运动范围,例如主动背屈脚或进行脚踝圈运动:

泡沫辊在帮助改善脚踝背屈方面做得非常好。 这具有好处,因为您可以将身体左右翻转,并使小腿的内侧和外侧沿全长伸展。  

这是某人实时执行此操作的片段。 请注意,他们遵循我的3步自我肌筋膜释放系统,如何击打小腿的各个方面。  Don’别忘了用球滚动脚底,以进一步延长后链组织。 足底筋膜和跟腱之间有直接联系。

某些人不觉得泡沫辊会给他们足够的释放力,因为很难在这个位置通过泡沫辊放置很多体重。 这就是为什么我经常使用按摩棒之一在该区域工作。 您可以以类似方式使用按摩棒滚动区域的长度并在温柔的地方暂停。 我也经常在半跪姿势时增加灵活性,这给这项技术带来了额外的好处。

伸展踝关节背屈运动

Once you are done foam rolling, I like to stretch the muscle.  A Radford的系统评价 已经表明,静态踝背屈伸展可以导致运动方面的统计学显着改善。  A 最近的荟萃分析 揭示了踝背屈伸展后活动度增加了5度。

如果存在中度到重度的限制,我将保持伸展状态约30秒,但对于大多数人来说,通常只是做几次10秒的重复。   

经典的墙壁倾斜拉伸如下所示。 这是一个体面的基本练习,但是,我发现您需要非常紧以使这个姿势得到适当的拉伸。

我通常更喜欢将脚放在墙上或台阶上,如下面的视频第二部分所示。 此处的附加好处是,您可以通过与墙壁的距离和身体的倾斜程度来控制拉伸的强度。 我也喜欢这样,它可以延伸我的脚趾,也可以延伸脚底筋膜。 对于这两种伸展运动,请确保不要将脚向外转。 您应该保持中立,以略微对准脚趾(时钟不要超过一个小时)。

简单的踝关节运动练习

我喜欢将我的踝关节活动性锻炼分为基础和高级两部分,具体取决于运动限制的程度。 您可以将几种基本练习纳入您的运动准备或纠正性锻炼策略中。

Half-Kneeling Dorsiflexion Wall Mobilization

第一个练习涉及一个简单的半跪背屈运动,这实质上是我们上面描述的踝关节活动性测试的动态热身版本:

这往往是我倾向于向人们提供的第一个背屈活动性练习,因为它超级容易执行,并且还很容易根据您与墙壁的距离来评估进度。

Half-Kneeling Ankle Dorsiflexion with a Dowel

从墙动员的进展是使用销钉。 销钉是踝部活动钻头的重要组成部分。 首先要半跪,然后将销钉放在第二个或第三个脚趾的前面。 现在,当您倾斜背屈时,请确保您的膝盖超出销钉。 这将有助于保持中立的足弓位置,并避免通过使脚前倾和内部旋转臀部来进行补偿。 您可以将销钉添加到我们正在讨论的许多钻头变体中。

Half-Kneeling Ankle Dorsiflexion with Your Hand

定位销的一种稍微高级的变化是用您的手。 您的手臂会像销钉一样动作,需要您的膝盖伸到外面。 这种动作需要更多的髋关节活动性,但是对于那些在动作过程中可能难以保持中立的人来说确实有用。

半跪侧踝滑行

对于某些人,尤其是那些曾经受伤如踝关节扭伤的人,踝关节的横向活动性可能会受到限制。 这种机动性演习在我的客户中非常受欢迎,他们非常喜欢事后的感觉和能力/

 

先进的踝关节运动练习

当人们准备好进行更高级的踝关节运动训练时,我通常喜欢通过包括多个运动平面,使位置更具动态性或进行需要更多背屈的训练来进行训练。

Half-Kneeling Dorsiflexion with Voodoo Floss

克里斯·约翰逊(Chris Johnson)用Voodoo牙线带分享了一个不错的视频,以帮助肌筋膜松开并将胫骨置于内部旋转。 恢复滑石关节水平的踝背屈很关键,应该屈曲膝盖以模仿步行和跑步的中途需求。表演者将抓住胫骨远端和腓骨区域,并进行内旋或外旋,然后向前和向后弓步。 

Half-Kneeling Dorsiflexion with a Mobility Band

对于通常在脚踝处受到严格的关节约束的脚踝前部有“捏”的人,Erson Religioso向我们展示了使用带子进行运动的Mulligan动员(MWM)。 在此视频中,他让患者将带子放在他的相反膝盖下,但是您可以轻松地将其绑在身后的东西上。 在这个位置上,您会在带子上产生拉力,当您向前伸入背屈时,它将使距骨向后移动:

站立背屈墙动员

站立背屈壁动员是半跪姿势的高级版本。 但是,我们不只是简单地靠在膝盖上并用膝盖触摸墙壁,而是将起始位置更改为脚趾在墙壁上向上伸展。 这基本上是将脚踝移动钻与小腿,跟腱,乃至足底筋膜(由于脚趾被拉伸)伸展而结合在一起。

这不是我第一次使用的演练,因为它是高级的,但这是我的最爱之一。

Standing 3-Way Dorsiflexion Wall Mobilization

凯文·内尔德(Kevin Neeld)展示了这项运动的巨大进展,将脚趾和脚趾融合在了墙壁上,从本质上使其更具机动性和灵活性。 如果您仔细观察,您会发现他也在三个平面上动员,直线中立,向内和向外:

站立侧踝滑行

类似于上述从半跪式训练到站立背屈训练的过程,我喜欢通过站立站立来执行更高级的外侧踝滑行训练:

俯卧撑脚踝岩石

如您所见,我们的脚踝背屈运动范围越来越大,因此您可以看到潜在的进展。

俯卧位踝骨钻非常棒,涉及到小腿和跟腱的伸展。 我的大多数运动员在热身的某个时候都会使用这种脚踝动态机动性钻机。

Functional Dorsiflexion Dynamic Mobility Drills

到目前为止,我们已经介绍了各种运动演习,以增强踝背屈。 随着移动性的提高,我们必须在功能上将背屈功能纳入我们的编程中,这一点至关重要。

以下是一些我喜欢使用的示例。

坐姿背屈踝关节抬高

建立背屈运动能力后,最好在新的运动范围内增强背屈的肌肉。 一个不错的简单练习开始于坐姿背屈踝关节抬高。 因为您从中间位置开始,所以地面的任何抬升都朝着更大的背屈运动

站立赤字背屈脚趾抬起

改变站立姿势,立在配重盘或类似的低矮盒子上,您将需要背屈以抵抗腓肠肌的任何紧绷感。 通过添加框,您可以增强运动范围。

背屈伸膝

除了增强背屈能力外,我还希望保持姿势的耐力。 一种简单的方法是在脚趾周围放一个壶铃。 您将需要dorsiflex来握住壶铃,并且可以轻松地增加体重。 我经常将其与膝盖伸展运动结合在一起,以延长腓肠肌。

脚趾高蹲

正如我们之前讨论的那样,深蹲动作需要很多背屈才能深入到动作中。  

我喜欢做的一种演习,是在蹲下以增加脚背弯曲度的人进行动态热身之前,将其简单的脚趾抬高下蹲。 您可以在脚趾下滑动一个小的重量板或大约1-1.5英寸的物体,然后慢慢进行一些体重蹲。

反向熊爬网

反向熊爬行是脚踝背屈的神奇锻炼。 向后爬行时,您需要一定程度的踝关节活动度。 该动作包括膝盖弯曲和脚趾伸展到背屈的动态动作,因此是比目鱼肌和足底筋膜的良好训练。

改善背屈运动

如您所见,您可以根据特别严格或有限的条件执行多种演练变体。 您可能需要花一点时间才能找到最适合每个人的方法。但是,这些都是一堆很好的例子,您可以在尝试改善背屈时选择进行踝关节活动。

64 回覆
  1. Janice
    珍妮丝 说:

    肯定会做这些练习的,谢谢。如果我’我的脚踝周围仍然肿胀和酸痛,我是否可以开始进行这些锻炼,还是必须等到所有疼痛和肿胀消失后才能开始?

  2. Jack
    插口 说:

    我买了一个泡沫辊,试了两次,整体上放松了(短暂的缓解),
    但是,使用网球可以使背屈更持久,更明显,并且我感觉到区域实际上已经破裂。

    所以我的建议是两者都做。
    一种是准备和加热小腿,另一种是在较小的区域(网球)上施加更多的重量,并实际上打碎紧张的结区域。

    • Colin
      科林 说:

      嗨,杰克!您应该尝试瑜伽调教球(由Jill Miller制造)。我使用网球和长曲棍球很长时间了,最​​近又升级了,值得这样做!我不’根本不拥有任何股份,只是一个高度满意的客户!我也有一个有关提高机动性的网站。大部分内容都与Mike谈到的精彩内容相似,但在那里’其他一些技巧可能会有用。 http://www.colindiment.com/how-to-run-better-fixing-your-feet-and-ankles/

  3. anabotieso
    合成代谢 说:

    哇,恭喜您!做得好。我有这个限制,我有一个问题。在“您要测试的前脚应与墙对齐5英寸”,您对5表示什么″??厘米还是英寸?来自西班牙的问候。

  4. Julius Bjornsson
    朱利叶斯·比约森(Julius Bjornsson) 说:

    我只是想知道。在自我MWM的视频中,您说过胫骨向后移动,’你是说距骨吗?我参加了一些Mulligan培训班,我们相对于距骨将胫骨向前拉,以促进背屈。在视频中,在我看来,乐队也被放置在距骨上,而不是胫骨上。

  5. Febs
    二月 说:

    自从将近两年以来,我一直在做这些事情,而我只看到了很小的进步。我想知道我是否’能够手枪蹲在我的左脚踝上-有限的一个–就像我在右边所做的一样,没有任何麻烦。

  6. 二维码扫描枪
    二维码扫描枪 说:

    明天去上海 2号参加草莓音乐节 3号4号5号6号行程未定 有人带我玩儿你是不是跟这个二货一样,经常莫名其妙的睡不着,然后 二维码扫描器 想一些乱七八糟的人或事。。。喝两杯就开始无限伤感,我大概这辈子就这样了。当沉淀下来就会发现曾经的 无线条码扫描器 一些行为惊人天真可笑,往事随风,我就想安静的,二维码扫描器,好好的过日子,仅此而已刚跟朋友说家里有只小苍蝇赖了好几天都不肯走真是气死了后来又想不过有时候有时候太孤独的时候有个活的东西陪着自己也挺好的有时候甚至觉得它被我变成了灵魂以至于它总能在我最孤独的时候出现建立信任很难,摧毁信任却很容易建立信任很难,摧毁信任却很容易听说不经意间拿手机看到的时间11,无线条码扫描器.11说明有人

  7. kinetic tape
    动力胶带 说:

    You actually make it seem so easy with your presentation but
    I find this matter to be actually something which I
    想我永远都不会理解。似乎太复杂了
    me. I am looking forward for your next post, I’ll try to get
    挂吧!

  8. zaref
    扎雷夫 说:

    嘿,迈克,

    如果您能告诉我什么,我将不胜感激’我的脚踝错了。这是我一生中最沮丧的一年,这是因为我的脚踝前部撕裂(不完全)是因为它倒立着落在上面。已经一年了,困扰我的是由于脚踝内侧的这种肿胀,我缺乏背屈。另外,当我进行小腿伸展运动时,由于无法在某个位置伸展小腿,因此会在内部脚踝下方出现捏和极度紧绷的肌肉的感觉。和’我已经能够训练所有东西,但是我担心背屈不足会导致其他伤害… any advice or help?

    非常感谢。

    扎里夫

  9. www
    万维网 说:

    Papierosy elektroniczne sąnowe technologie , które
    miały świata za pomocą burzę odkąd czasu ich powstania w
    2001 roku。 Ale wydajesię,wewładzeoutrzymaćw ryzach mocno na
    ich aplikacja w miejscach publicznych,na przestrzeni gdy wydajesię,iżodrobinęuzasadnienia gwoli
    takiegorozwiązania,nieliczącegzystowaćmożemotywem finansowymdzięki
    兰加·瓦·塞卢奥·格拉西尼西亚·斯托斯瓦尼亚·瓦·塞卢\” regulującej \”我是达兹姆·奇乌古
    是一个简短的策略谚语:” Podatek je \’!波士顿大学健康科学部门户网站上的一位教授声称,这种所谓的在公共场所禁止电子烟的途径是没有根据的,因为电子香烟和烟草作为传递尼古丁的手段之间没有相似之处。西格尔医生认为,发明香烟的原因是通过服用尼古丁而不致死亡和遭受与烟草烟雾有关的巨大健康风险(例如焦油和一氧化碳)来为吸烟者提供吸烟的主要依据。西格尔医生说,无论如何解决,大多数吸烟者都尝试过多次抽烟,但并不是所有人都抽烟。在这些人没有进行大量尝试之后,这可能是一个明智而健康的选择,直到至少从经过证实的致命吸烟方法开始使用他们的尼古丁程序,然后再采用风险较小的方法,例如作为这些电子烟。当人力资源购买电子烟时,他们不是没有立即添加尼古丁的人,从某种意义上说,他们很可能是吸烟者,因此他们正在做出可以极大或相对有益于健康的决定。一些科学家认为,它们可以构成正确的决策,实际上可以自由地保留其存在。如果劳工资源可以通过其在电子烟过程中尼古丁成瘾的作用来挽救生命,这是一个较小的案例,并且不要因语义争论而减少,FDA或其他政府机构会采取什么行动?

  10. 扣管机
    扣管机 说:

    ALTER TABLE `tbl_attendance` ADD COLUMN `che 扣管机 ck_unnormal` INT NULL默认值1 AFTER` 强国民声第2期:网友“追拍”国旗卫士风采21年–强国民声第2期:网友“追拍”国旗卫士风采21年–人民网 geo_normal`; ALTER TABLE`tbl_attendance` DROP COLUMN`real_name`;选择usr_cal.user_id,usr_cal.real_name,IFNULL(SUM(checkintbl.nolate),0)AS checkin_late_sum,IFNULL(SUM(c 要想鼓励90后,必需先懂得90后 heckintbl.geo_normal),0) AS checkin_geo_unno

  11. Justin
    贾斯汀 说:

    你好
    I’大约4-5个月以来一直在处理一些跟腱炎问题。我认为,PT的问题之一是脚踝的活动范围。上次我进去时,他以12度弯曲度测量了我的右脚踝(更好的脚踝),以5度角测量了我的左脚踝。我一直在做一些脚踝动员练习,以期改善我的射程。但是,在用带状色带进行1/2跪时,当我从大约5英寸外的距离上墙时,我往往会产生爆裂感。弹出是’确实很痛苦,但几乎感到奇怪/紧张。突然出现的声音似乎是从我脚的顶部来的,但是我可以 ’不能真正找到确切的位置。我应该为此担心吗?

  12. http://meble-kuchenne-warszawa.eu
    http://meble-kuchenne-warszawa.eu 说:

    Heya! I understand this is sort of off-topic but I needed
    问。运行像您这样的知名博客是否需要大量
    work? I’m completely new to blogging however I do write 在
    my journal on a daily basis. I’d like to start a blog so
    I can easily share my experience and thoughts online.
    如果您有任何新建议或技巧,请告诉我
    有抱负的博客所有者。谢谢!

  13. teo chin tiong
    远东 说:

    你好!我知道这有点离题,但我想知道您使用哪个博客平台
    这个网站?一世’我厌倦了WordPress,因为我’我曾经遇到过黑客问题,而我’我正在寻找其他平台的选择。
    I would be awesome if you could point me 在 the direction
    一个好的平台。

    这是我的网络博客:: 远东

  14. Michael Garrett
    迈克尔·加勒特 说:

    感谢您分享此Mike!我会尝试所有这些…我在2010年患有足底筋膜炎,但通过干细胞治疗已完全治愈。治疗花费了5周,而且效果非常好。 Purita医生确实是一位杰出的体育医生…他能够治愈我的疼痛,而且我的脚踝再也没有问题了。无论如何,我仍在寻找适当的运动方法,我认为这些方法可以帮助我… 谢谢!

  15. Phill Entropic
    菲尔熵 说:

    嗨,迈克,

    很棒的网站。自出生以来,我一直对现在所知的有限背屈感到困扰。我出生于70年代初,出生于CTEV,我想也许是第一个因这种情况而在澳大利亚接受手术的人,名叫Whiteway博士。

    I’现在,我四十多岁的时候,我发现脚踝的活动受限导致骨盆前倾,甚至可能导致腰椎前凸。

    在我年轻的时候,我是一个相当健康的个体,这些问题似乎从未引起过麻烦,但是岁月渐渐离我远去。我现在有两个小孩和一个鼓乐队(这个问题影响我的脚部技巧和整体平衡),我想尝试纠正这些问题,并问我有什么合理的机会来改善脚踝的柔韧性并扭转我的脚踝。臀部倾斜?

    我不费吹灰之力’我会随着年龄的增长而早日离开坟墓,或者至少会发展出慢性背部问题。

    干杯

  16. Andrew
    安德鲁 说:

    麦克风,

    感谢您抽出宝贵时间写信。对此,我真的非常感激。我从未考虑过如何使用束带来解决自身生物中的腓骨滑行。通过这种方式向后移动腓骨可以减少前外侧捏。再次感谢您分享!

  17. Andrew
    安德鲁 说:

    嘿,迈克,
    像伊桑一世’我是第一次海报,但我’已经关注您的网站已有几年了。顺带一提,很棒的工作!有一个关于带状背屈小怪的问题:aren’这些带子促进了胫骨的后滑吗?不会’我们是否要按照凸凹规则鼓励在胫骨背屈时胫骨向滑行滑行?还是这只是碰巧起作用的技巧之一?一世’我是一名AT学生,试图根据我对滑耳关节运动学的理解进行介绍,所以如果我’我错过了这一点,请告诉我。
    谢谢!

  18. Dennis
    丹尼斯 说:

    感谢您的精彩视频。我的妻子几年前摔断了左脚踝,此后一直为之困扰。我希望这些练习对她有帮助。当我帮助她伸展时,很明显,右脚踝比左脚要灵活得多。

  19. Ethan
    伊森 说:

    谢谢,迈克。我观看了一些Kelly Starrett视频,这些视频通过Strap获得了最终的膝盖延伸。奇怪的是,在做MWM时,我曾经使用橡胶手套使皮肤接触得更好。也许这是结果中的一个变量。我想我’我得买一些试试看!

    再次感谢。

  20. Ethan
    伊森 说:

    Doc,还有一个问题。什么’如您上面的一个剪辑所示,您对带有巫毒带的自我暴民的个人印象是。这是实现多平面生物的好方法吗?我们在这里添加一些缺血性压缩吗?一世’我们已经看到一些PT交叉钳工开始在身体上的任何地方使用这些皮带。

    感谢您的回复

    K博士

  21. Ethan
    伊森 说:

    很棒的东西,迈克。第一次海报在这里。爱您的网站。丰富的内容以及对研究和EBP的贡献。作为ATC,我利用所有这些技术。您是否考虑过将横向平面运动合并在一起,例如单腿姿势和开链髋关节挥杆动作,以增加横向平面中滑石的自我动员。闭合脚踝的好生物。

    最好,

    K博士

引用& Pingbacks

  1. […] Reinold,M.(2013)。脚踝移动锻炼以改善背屈。 […]

  2. […当您弯曲得太深时,您会倒在您的背上,这可能是因为您的脚踝活动能力不足。尝试此脚踝伸展运动以改善[…]

  3. […] Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion […]

  4. […]对于我的许多活跃患者,从脚到下背部的踝关节活动性都有问题,这可能是一个问题。脚踝的活动能力差会损害脚,膝盖和下背部的稳定性。我们发现,脚踝行动不便的人常见的问题是膝盖疼痛,跟腱炎/肌腱病,下背部疼痛。我们经常看到不良的下蹲和单腿下蹲动作。因此,改善脚踝的活动性可能有助于改善您的下肢疼痛,减少受伤的可能性以及在训练或比赛时提高表现。我发现Mike Reinhold撰写的这篇很棒的文章在这个领域有更深入的介绍。踝关节运动锻炼可改善背屈– 迈克·雷诺德(Mike Reinold). […]

  5. […] Reinold,在此[PT]中,有关评估和解决脚踝活动性的一些重要信息…]

  6. […]和您拥有的力量。深蹲技巧不仅涵盖了很多,而且还有更多。我已经讨论了很多脚踝的活动性,因此请看一些练习对您有帮助。现在它’是时候去健身房了,做一些[…]

  7. […] Ankle Mobility […]

  8. […] Mike Reinhold提供了一些有关提高脚踝[ …]

  9. […]您可以执行一些自我动员程序。迈克·莱因霍尔德(Mike Reinhold)提供了一些有关提高脚踝[…]

  10. […]有关脚踝灵活性的更多信息[…]

  11. […] 3. 迈克·雷诺德(Mike Reinold)撰写的精彩文章重点介绍了一些不错的踝关节运动训练。 […]

  12. […] To read more: http://Mikereinold.com/2013/03/ankle-mobility-exercises-to-improve-dorsiflexion.html […]

  13. […]在这里可以阅读和观看更多内容。 […]

  14. […脚的设计旨在提高强度和活动性,以承受终身的承重力和使用。但是除非您关心他们,否则他们可能不会[…]

  15. […] Mike Reinhold提供了一些有关提高脚踝[ …]

  16. […]您可以执行一些自我动员程序。迈克·莱因霍尔德(Mike Reinhold)提供了一些有关提高脚踝[…]

  17. […] Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion […]

  18. 匿名 说:

    […] […]

  19. […]脚踝运动练习,以改善背屈[作者:Mike Reinold […]

  20. […]雷诺德(Reinold)很好地研究了改善踝关节活动性的各种方法。因此,请花点时间尝试一下自己,以及可能会[…]

  21. […]雷诺德(Reinold)很好地研究了改善踝关节活动性的各种方法。因此,请花点时间尝试一下自己,以及可能会[…]

评论被关闭。