臀大肌和臀大肌的最佳练习

在上一篇文章中,我讨论了 评估和治疗臀肌功能障碍。我查看了 力量与条件研究杂志 以及作者的建议。进一步采取这一措施,JOSPT上的一篇最新文章对普通运动中臀大肌和臀中肌的肌电活动进行了量化。在确定要在患者或客户中进行哪些锻炼时,此信息会很有帮助。

根据这项研究的结果,我们可以确定产生最高肌电活动量的运动。

贪食者

  • 图片侧卧髋外展– 81%
  • 单肢下蹲– 64%
  • 横向带走– 61%
  • 单肢硬拉– 58%

图片  图片  图片

臀大肌

  • 单肢下蹲– 59%
  • 单肢硬拉– 59%
  • 侧面,前部和横向弓步– 41-49%

除手稿外,还有练习的出色视频演示和PowerPoint演示文稿 可在JOSPT网站上获得。当我访问此文件时,我相信它们都是免费的。

临床意义

根据本文的结果,我想到了以下几点

  • 侧卧髋外展 应该用于所有需要加强臀肌的人。 EMG活动比下一个练习高出近20%。
  • 单肢深蹲和单肢硬拉演习 activated high amounts of EMG activity for both muscles
  • 图片蛤exercises练习 对两块肌肉产生的肌电活动在34-40%之间。尽管与其他练习相比这很低,但作者在测试过程中并未使用阻力。我仍然会使用它,尤其是在大腿周围有阻力带的情况下,这是早期或激活锻炼。作者还比较了在30度和60度屈膝时的蛤and,并且臀中肌活动没有差异。
  • 弓步练习 产生适量的EMG活动,并且可能是良好的早期运动,可以发展到单腿深蹲和硬拉运动之前

DiStefano,L.(2009年)。常见的治疗运动中臀肌的激活 骨科与体育物理治疗学杂志 DOI: 10.2519 / jospt.2009.2796

29 回覆
  1. GD
    GD 说:

    侧卧髋外展显然是一个不错的选择,但这样做对我来说很痛苦。这说明什么?臀肌腱病? GT滑囊炎?

  2. Laura
    劳拉 说:

    嗨,迈克,我在准备部门服务时遇到了您的网站,我很高兴。我在老年病,骨科和神经病学诊断的住院治疗中工作,因此与治疗运动医学人群相比,我绝对有不同的见解。但是,我们作为物理治疗师的共同目标最终是相同的:功能。

    As a certified PNF therapist I am very 在terested 在 movement/gait analysis 和 especially the role of the 臀部/pelvis 在 stability during gait 和 other 功能性 activities. Although I feel confident 在 my abilities to provide hands on treatment to recruit 臀部 和 trunk stability, I would like to implement more exercises for patients to perform on their own to target this area.

    我想知道您是否阅读过以下文章:负重锻炼期间对臀肌的3个细分的肌电图分析(http://www.smarttjournal.com/content/2/1/17)。 http://www.ptonthenet.com/blogpostprint.aspx?BlogPostID=260 在这篇文章中指出,与非负重锻炼相比,负重锻炼可以产生显着更高的GM活动。关于您所讨论文章中的发现,这似乎是相互矛盾的证据。

    分析的3个练习是单腿下蹲,骨盆下降和卧推。您也可以在下面阅读有关这些练习的信息 http://www.ptonthenet.com/blogpostprint.aspx?BlogPostID=260I,作者引用的文章与您所讨论的相同。我已经开始与一些患者一起使用骨盆滴剂,因为这对我很有意义–当患者以相反的腿站立在2英寸的块上时,患者握住并缓慢降低/升高骨盆。这与步态相吻合,因为我们的骨盆在步态周期中下降了2英寸,这是由对侧臀肌控制的。对于我的患者群体而言,这项锻炼也是三分之二中最容易成功进行的运动,其中许多人年龄在70至80岁之间’s。我尽可能提倡进行功能/运动再培训活动。

    您通常给患者做这项运动吗?很高兴知道这三种负重练习与非负重练习相比,在肌电活动方面,尤其是SLHA。不幸的是,在许多给定的参考文献/期刊出版物中,我似乎都无法尝试将各个部分拼凑在一起。

    我很想知道您对此的想法。谢谢!

  3. Adam
    亚当 说:

    迈克-关于阻力带的侧向行走:尽管臀肌肌电图很高,但您如何看待其促进TFL的潜力?大多数人轻轻地蹲下,脚趾朝前。这似乎可以带来比我们更多的TFL’d喜欢。对这项运动的表现有何想法?它’我们都做过的…

    另外,在略微伸展和外旋的情况下如何抵抗电缆绑架?这些似乎对我有用,但是您认为它们’与侧面绑架类似/更好/更差?

  4. Carrie
    嘉莉 说:

    我参加了on骨股骨疼痛课程。他们说,侧面的髋关节外展锻炼确实招募了大量的过剩药,但它招募了过多的TFL,最终导致更多的PFP。你有什么感想?

  5. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    @格雷格–有趣的一点,我不得不说我同意。我想知道可归因于MVIC测试是否存在差异?无论如何,顺便说一句,不错的网站,我会阅读。最好,
    先生

  6. Greg Lehman
    格雷格·雷曼(Greg Lehman) 说:

    嗨,迈克,

    爱你的博客。我只是写了一篇关于您讨论的文章的文章,并且没有通过气味测试。该设计看起来不错,但82%的MVC可以使髋关节外展。之前的另外两个小组(Bolgla '05 和 Ekstrom '07)的活动度介于39%和42%之间。在我的实验室中,我们展示的甚至更少。

    这些结果有些奇怪,我会有些怀疑。

    我的完整帖子在 http://www.thebodymechanic.ca

    最好,

    格雷格·雷曼(Greg Lehman)
    Physio,Chiro和改革后的生物力学研究员

  7. Anonymous
    匿名 说:

    有没有人在年轻的女运动员中见过臀中肌综合症。体征/症状:特伦德伦堡步态/臀肌weak弱/ sup上sup /腰部疼痛。治疗?进步?

  8. Ravi Lescher
    拉维·莱斯彻(Ravi Lescher) 说:

    第一:
    1)我们可以从这项研究中推测出适当的臀中肌进展可能是(例如):带Tband的翻盖,带Tband的蟹步,以侧面髋关节外展结束(基于MVIC%)?

    2)回答艾米:'总是很难回答这样的问题而又不确切知道您的治疗方法'我曾经有过(什么运动,等等)。但是,我've发现,使用TFL / ITB和深髋关节外部旋转肌很容易开发出补偿方式,实质上是绕过中间臀肌。它'首先要准确知道在哪里应该感觉肌肉收缩的重要'重新做运动(生物反馈可以帮助您),定期伸展,用网球自我按摩,并在出现症状增加时暂时退后力量,并进行身体力学训练(每次站立时,膝盖不能从臀部向内掉落) /下来,爬楼梯,下蹲或骑自行车。祝您好运。祝您好运。

  9. Amy
    艾米 说:

    我写的是一名受伤的运动员和前跑步/铁人三项运动员。 5年前,我的medigus medius泪流满面。经MRI诊断,一年后显示出牙龈增厚,但不再流泪(第二次MRI)。

    我的症状是持续的,间歇性的慢性疼痛,随着跑步和激进的自行车运动而加重。自受伤以来我一直无法跑步。我继续骑自行车并进行轻度的重量训练,但由于伤势似乎越来越严重,因此无法强身健体。

    我寻求了许多疗法,包括物理疗法,按摩,拉伸和强化,冲击波疗法,低水平激光疗法,并咨询了外科医生。外科医生强烈不鼓励手术。所有这些疗法均能在短期内(即几天)缓解轻度疼痛。

    最近,我读了一些关于经皮穿刺腱切术的有前途的文章。有没有人知道这种伤的治疗方法?我住在加拿大安大略省多伦多市,无法在这里找到资源。有什么建议么?对进一步治疗有什么想法吗?

  10. Carl Valle
    卡尔·瓦勒 说:

    最快的冲刺是垂直的,而横行系统是人类的姿势支持者。更快的短跑运动员的垂直位移更高。

    桥也没有偏心动作,因为诸如侧后视之类的多面体对内侧凹槽的作用要比那些JOPT锻炼更多。也许对中风患者来说,但对于奔跑为D1表现做好准备却是没有办法的。

  11. Kory Zimney, PT
    PT Kory Zimney 说:

    感谢Mike对研究前景和临床翻译的EMG读数的深刻见解。

    感谢您将我转回您的肩袖文章中有关位置变化EMG的变化。我一直以为这只是出于"feeling"通过生物力学进行练习和思考,但是总是有研究支持它总是很高兴的。我喜欢以这种方式调整锻炼,以尝试使人通过运动来增强一些本体感受输入,但最初使用其他肌肉来协助运动。随着肌肉力量的改善,调整锻炼以调整其他肌肉,使运动针对特定的肌肉无力目标更加孤立。

    My thoughts behind the max contraction go back to thinking of body movement as an orchestra of movement. Sometimes some 在struments need to play loud during certain portions of a song 和 some times they might need to play a little softer to make the music sound 最好. If all the 在struments always play as loud as possible, doesn't mean the music will sound the 最好. Just something I keep 在 mind as I try to optimize my patients movement patterns.

  12. 博士,韦恩·巴顿,理学士,直流
    博士,韦恩·巴顿,理学士,直流 说:

    通常,JOSPT所做的任何事情都是不错的研究。他们甚至还提供在线视频,这些视频对于新的骨科检查总是非常有用的。我经常用"monster walk" or "crab walk" with my athlete patients. This can be challenged 通过 tossing a weight ball back 和 fort. However, for the patient that lacks good kinesthic awareness I will often us the side lying 臀部 abduction. Particularly for runners try exercises purposed 通过 micheal fredickson. His methods of getting the gluts are highly 功能性ly translatable to running purposes. Thanks for a good blog.

  13. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    高丽

    好问题。一世'我会尝试回答一些:

    –我会说,高EMG是一件积极的事情,我不'认为在骨科人群中,我们担心语气和负面后果。以这种方式来思考肌电图,这样的研究不会显示"best"练习什么,它只是比较研究中的练习。因此,可以这么说,本文中的高EMG文章在引起预期肌肉的收缩方面更有效。在几个不同的练习之间考虑时很重要。就像@ CHristie很好地写的那样,有时答案使我们以及我们认为是的东西感到惊讶"basic"练习实际上非常有用。

    –EMG确实会拾取不同类型的收缩(conc,ecc,iso)。在研究过程中,研究人员观察了运动整个阶段的肌电活动,并确定了时间安排,因此,是的,我们通过将肌电和运动学数据相结合,知道了合约的类型。

    –100%MVIC还是一个相对的概念。所有这些意味着,某些锻炼会产生肌肉可以执行的最大等距收缩的百分比。这是通过使用标准的手动肌肉测试位置确定的。 MVIC超过100%的情况并不少见,尤其是当您使用次佳的手动肌肉测试位置时。这仅表示该运动会产生一定量的肌电图,与最大手动肌肉测试有关。再次,仅是比较其余练习的参考点。我看MVIC'与研究有关。一项研究可能有20%到30%的结果,而其他研究则没有。

    –要回答您的最后一个问题,是的,改变姿势和其他肌肉补充绝对会改变您想要击打的肌肉和周围肌肉的肌电图。想一下我的研究,比较满罐和空罐中的超活动。两者之间的上述MVIC%相同,但是完全姿势被认为是更好的运动,因为该位置产生较少的周围肌肉活动。

    希望能有所帮助。

  14. 哈里森·沃恩(Harrison Vaughan),PT,DPT
    哈里森·沃恩(Harrison Vaughan),PT,DPT 说:

    我喜欢这些文章,因为它们有助于将基于证据的研究用于治疗。很难找到好的治疗文章来说明不同的锻炼方法可以增强我们的目标。另外,我喜欢数字(例如最大收缩百分比),因为这对我和同事/学生都有意义。

    我知道中间有臀肌&maximus在那里锻炼,但想知道像普拉提类型的锻炼,如侧卧髋关节圈和侧卧髋屈/伸肌,EMG激活有多少,多少或相同。

    我发现这些是另一个"step up"加强这些肌肉,因为使我的65岁以上的背痛患者单腿抬举并不是一个好的临床决定! (现在我知道这比S / L髋关节Abd更好。

  15. Chad Ballard, PT
    乍得巴拉德(PT) 说:

    感谢您的信息,迈克。我喜欢对单腿硬拉增加对角线延伸,以使外部旋转器也踢进去。

  16. Kory Zimney, PT
    PT Kory Zimney 说:

    I think these EMG muscles are helpful 在 determining better exercises to do with our patients to get the 最好 results. But we need to keep 在 mind the "strongest"肌肉并不总是最重要的"functional" muscle. We know this because the 最强 athlete is not always the 最好 athlete. (The 最强 golfer doesn'(例如,总是将球击得最远或最直)。虽然要强壮是一个重要方面,但我们需要记住运动控制,协调性,时机和本体感受性反应在获得最大收益方面起着重要作用。"functional" muscle.

    我经常想知道,也许有人可以为我回答这些问题,仅仅是因为存在更多的肌电图,这是否意味着它是好的肌电图?仅仅因为肌肉在射击,就意味着它是良好的射击吗?我们知道在中风的高音患者中这不好,我们需要控制这种音调。所以在我看来'总是将增加肌电图视为总是积极的肌电图。只想知道别人的想法?无论收缩是等距,偏心还是同心,EMG的拾取信息是否相同?另外,为了获得最佳功能,我们是否希望获得100%的收缩?如果不是,为什么要训练它以获得最大的收缩,这会使身体在现实生活中如何发挥作用吗?另外,在做运动时,我可以根据我使用其他肌肉的方式来改变肌肉的肌电图吗?如果我用弓步的方法将手举过头顶,那么当我用弓步把手伸到脚下时,是否会在臀部产生过多的肌电图?

    我知道这篇文章中的问题比任何答案都要多,但是这些是我们的治疗师在为患者设置运动时需要考虑的问题。尽管我们需要使用这些研究的EMG信息,但我们仍然需要严格评估运动方式,以及哪些锻炼可以改善这些运动方式。

    我会百分百同意你的克里斯蒂,我们不会't always need the crazy 聪明/"shock"完成工作的因素。我们只需要"right" exercises…病人可以并且会做的。

  17. 克里斯蒂·唐宁(Christie Downing),PT,DPT,浸入。 MDT
    克里斯蒂·唐宁(Christie Downing),PT,DPT,浸入。 MDT 说:

    我觉得很有意思…that the most "basic"运动是导致肌电图活动最多的运动。我认为作为PT,​​我们经常尝试考虑更多"clever" ways to get something done. In the end, we wind up passing on some very good, 基本的 exercises.

    我们必须记住,治疗应该反映患者的需求,而不是如何"clever" it makes us look.

    …of course then we always have to transition it to 功能性 activity…

  18. Jan
    一月 说:

    @艾米

    我认为SLS和SLDL具有更好的临床效果,因为它's more 功能性 在 daily life. 的 SLHA is more of an isolating exercise, which is nice to start with.

    @ 硫磺金
    这篇关于臀部训练的文章是很扎实的。一世'我读了这篇文章和他的书。唯一的是,他在4个人上进行了测试,但是其原理非常合理。最引人注目的见解是加载向量的使用。如果要冲刺,请不要't do squats. It'这不是很好的臀部运动,负荷向量是轴向的,而冲刺是前/后的。我可以推荐它作为一本好培训手册。

    格茨扬

引用& Pingbacks

  1. […]以小胶着床为目标,而弓箭则可以增强臀大肌。哎呀!最好开始做弓步,侧卧髋外展和一些蛤s,而不是仅仅依靠下蹲来做出一些形状。根据我的身体处理T25的方式,我会[…]

  2. […] So they’对站起来非常重要,并且非常参与步行。这里’s how to get your butt strong.  This 文章 gives some good 在formation but you have to be pretty 功能性 to do some […]

  3. 加强女性核心锻炼 说:

    […]臀肌和臀肌的最佳练习…我发现这些是另一个"step up"加强这些肌肉,因为让我的65岁以上的背痛患者做女性最佳核心运动并不是一个好的临床决定– April 13, 2012 []臀肌和臀肌的最佳练习…臀肌最佳锻炼… Access Document […]

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