线性周期

计划的周期划分是否有助于提高实力?

在设计增强强度的程序时,您可以(并且应该)操纵许多变量来促进改进。 这些显然可以包括集合和次数(体积),负荷(强度),频率和休息时间(密度)。 但是,我们如何对这些变量进行周期划分也很重要。 Periodization is 您计划如何逐步操纵这些变量的系统结构。

您可能现在已经足够了解我,知道我重视系统和计划。 冠军计划设计的基本原则之一是:“开始就要考虑如何结束。 ”  看到每个月编写的程序都没有目标,这让我发疯。

因此,有必要建立一套系统的计划,以计划定期进行力量训练,个人训练,运动表现甚至康复训练的计划。

While the strength 和 conditioning world has really embraced the concept 分期, 物理治疗师是 notorious for a complete lack 分期.  It’表演并不罕见 “3 sets of 10”永远康复。

用Google搜索力量 培训分期和您’会发现术语冲突的海洋,这可能会让您感到头晕。 线性周期化,反向线性周期化,非线性周期化,波动性周期化,共轭周期化,并发周期化和块周期化是您可以找到的许多类型的周期化程序中的一些。

不幸的是,在术语或定义上几乎没有共识,这使那些希望更多地了解分期的人们感到困惑。 再加上无需任何科学依据就可以在互联网上说出您想要的任何内容的功能,您’我会找到十几种不同的“best” ways to get strong.

但是真正的问题仍然存在–力量训练分期是否重要? And if so, what type 分期 is 最好?

 

定期对非定期程序对强度的影响

Since the rehabilitation setting does such as poor job at implementing 分期 在to 程式 when returning from 在jury, we should start 通过 establishing the need for 分期。

Anytime I have a research question 在 regard to Strength 和 Conditioning, I head over to Chris Beardsley 和 Bret Contreras’ website Strength 和 Conditioning Research.  克里斯的精彩文章 我们目前对力量训练的科学理解.

文章 reviewed 7 studies comparing periodized 和 non-periodized 程式 on strength 在 未经训练 个人。 Of these studies, 4 报告了重大利益 不分期 periodization.

Similarly, there were 7 studies comparing periodized 和 non-periodized program on strength 在 受过训练的 个人。 在这7项研究中,有4项报告了明显的益处 of 分期 and 其余报告没有差异。使用分期 may 因此有一个好处 effect on strength gains 在 both the 受过训练的 和 未经训练 population.

我不会’t say the research is overwhelming, but leans towards at least some form 分期 being more 影响ive than using no 分期 at all.  我想我们所有人也都同意这一点。

 

线性与非线性周期化的影响

Now that we have established we should use some form 分期, the focus now shifts on determining what the 最好 form 分期 可能 be to improve strength.

Lets simplify, 和 perhaps oversimplify, the forms 分期 for this conversation as either linear 分期 or non-linear 分期。

Linear 分期 refers to the slow decrease 在 reps 和 在crease 在 load.  For example a 4-phase program 可能 look like this:

  • 程序1–轻负载时为3 x 12
  • 程序2–3 x 8,中等负载
  • 程序3–4 x 5,中等至重载
  • 程序4–5 x 3重负载

线性周期

当销售代表下降时,体重增加。 This has been the most classic form 分期 used for the last several decades.

拮抗剂 to the linear 分期 model often point out that the benefits seen early 在 the program 在 regard to strength 和 hypertrophy are not maintained throughout the program as the focus continuously shifts from program to program.

这导致了非线性周期化的几种变化,包括最常见的波动周期化之一。 不定期的周期化涉及每天或每周不断地将程序的重点转移。

A weekly undulated 分期 program 可能 look like this:

  • 第一周 – 2×15
  • 第二周– 3×8
  • 第三周– 5×5

While a daily undulated 分期 program 可能 look like this:

  • 星期一– 2×15
  • 星期三3×8
  • 星期五5×5

波动周期

尽管许多人指出起伏不定的周期化在激发力量增长方面更有利,但这项研究是否同意?

最近的荟萃分析发表在 Journal of Strength 和 Conditioning Research.  They reviewed hundreds of 文章s 和 ultimately select 17 that met all their strict criteria for analysis.

在这17篇文章中,以下是一些信息:

  • 12将线性周期与每日波动进行了比较 periodization.  3 compared linear 到每周起伏。 1个研究比较了所有3个。
  • 7项针对未经培训的人的研究(<1年经验),其中10人受过培训(> 1 year), 和 no studies 在cluded advanced trainees (>5 years).
  • 16 out of 17 studies reported significant 在crease 在 strength 在 both linear 和 undulated 分期。 12项研究发现两种分期模型之间没有差异。 3发现起伏优于线性 and 2 found the opposite.

The overall meta-analysis also agree 和 the 文章 concluded that there is no difference 在 strength gains between linear 和 undulated 分期。

但是,在分析受过训练的人员时,以前有线性周期化经验的人在使用波动型周期化分析时强度会有所提高。 在未经训练的个体中,线性或波动周期之间没有差异。

Based on this it appears that as your training age 在creases, you 可能 need to change your training stimulus to maximize your gains.  但是,线性周期化将在新学员中正常工作。

意识到您在互联网上阅读的大多数文章都是针对极少数适合高级学员分组的人的,而实际上,这并不是我们95%的人定期看到的,尤其是在康复中和一般人群的个人培训世界。 当然,需要先进的分期程序来使升降机的重量从500磅增加到600磅,但从100磅增加到200磅可能并不需要那么多。

Linear 分期 offers a great way to 在troduce 和 teach movement patterns with a lower load 和 higher rep scheme, then as the movement skill is perfected, the load can safely 在crease.

 

Periodization for Strength Training 和 Rehabilitation

Because the topic 分期 is so large, important, 和 so often neglected 在 the rehab 和 personal training setting, I have a past 内部圈子在线讲座 Periodization for Strength Training 和 Rehabilitation.  In this webinar, I am going to discuss the above concepts 在 much more detail 和 show you how we periodize some of our programs for healthy people 和 those coming back from 在jury 在 the physical therapy setting.

 

 

 

 

9 回覆
  1. Phillip Woods
    菲利普·伍兹 说:

    我最近完成了一个本科课程的项目(处方评估),并且我们不得不在6周的锻炼计划中实施分期。我认为起伏不定的周期是最好的,因为它会不断导致人体在日常锻炼中适应变化。不仅使我们能够适应,而且给我们一个每天射击的目标!如果你不这样做’没有目标,那你在做什么?…。伟大的雷诺德博士!

  2. Adam Trainor
    亚当·培训师 说:

    键:“您在互联网上阅读的大多数文章都是针对极少数适合高级学员分组的人群的。”健身文章现在有一种趋势告诉读者“您正在进入什么。”然后,博客作者概述了文章的长度以及他估计需要花费的时间才能阅读。它’很好,实际上。也许我们都应该开始将收到的建议的等级评定为入门级,中级和专业级?谢谢你的文章,迈克。

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