颈部疼痛的运动注意事项

今天’的帖子由Rick Kaselj撰写。里克(Rick)是我过去提到的“肌肉失衡显示”产品的创造者。我回顾了过去揭示的肌肉失衡的下肢和上肢版本。 里克在上半身版本的脖子上做了漂亮的演讲,并希望分享有关该主题的这篇文章。谢谢里克!

颈痛练习

通常,脖子痛的客户在到达我们之前会获得各种诊断测试,各种评估以及一堆标签。有了所有这些信息,有时设计一个合适的程序就充满了挑战。

我们大多数人最先追求的锻炼成分是伸展脖子​​,对吗?您是否应该向某人伸颈痛?拉伸后,我们开始加强。现在,好的旧式3套10次重复可以缓解颈部疼痛吗?您对颈部进行哪种强化锻炼?我应该做电缆机的颈部锻炼吗?

这些都是研究可以帮助我们回答的常见问题。

加强和伸展导致更好的颈痛效果

让我们先来看一下颈部疼痛引起的头痛以及运动如何提供帮助。看看Ylinen 2010,他们有一个为期2周的临床和家庭锻炼计划,每周要进行5天。他们在研究中分为两组,一组是力量组,另一组是耐力组。

耐力组从仰卧位抬起头,进行3组20次。

加强组使用了动态等距保持,其中油管处于坐姿,在四个方向上一组15个。

两组均用2公斤哑铃进行耸肩,肩部推举,二头肌弯曲,胸肌跳和套头训练,共3组,每组20个。对照组仅进行肩颈拉伸。


研究人员发现,耐力组在随访12个月后头痛的下降最大。作者认为,仅靠伸展运动是不够的,但是耐力或加强计划以及伸展运动可能是最佳选择。

[编辑’S NOTE –我的朋友菲尔·佩奇(Phil Page)对这篇文章的评论也非常好,请确保 在这里检查。]

每天运动2分钟,将减轻颈部疼痛

安德森(Anderson)在2011年对174名女性和24名男性进行了一项研究,他们每周工作至少30个小时,并且报告经常出现颈部/肩膀疼痛。他们有一组进行2分钟的运动,一组进行12分钟的运动,每周进行5天。

经过10周的训练后,他们发现两组的疼痛和触痛都减轻了。他们进行的锻炼是阻力管,在肩cap骨平面内侧向抬高。 2分钟组进行一组失败的运动,而12分钟组进行5至6组,每组8到12次重复。

很酷。现在有关等轴测图的更多信息。

等距加固不是一件很性感的事情

Ylinen在2006年报告说:“颈部疼痛和残疾指数的变化与等轴测颈部力量相关。”必须让你想知道。保持拉伸状态,并获得最小的颈部疼痛效果,或者开始进行等轴测图,并获得满意的客户和满意的脖子。

家庭程序好吗?

启动家庭程序的人们一开始做的很好,但是随着时间的流逝,事情逐渐减少。我们在客户甚至我们自己身上都经历过。哈基宁(Häkkinen)在2006年指出,“在长期康复计划中,需要不断增加负荷,培训监督和社会心理支持,以保持患者的动力。”

我知道许多临床医生都擅长于此,但是鼓励您的客户回头来看您以便复习练习,提供支持和动力是一个好主意。

概要

关于脖子运动,本文有几点要点:

  1. 加强时,您将注意力集中在中性的脖子上,并且等距收缩。
  2. 每天仅2分钟的肩膀锻炼就可以减轻颈部/肩膀疼痛。
  3. 结合加强和拉伸以获得更好的效果。
  4. Jari Ylinen是运动和颈部疼痛的人。他是终点,如果您对斯堪的纳维亚如何修复受伤进行大量研究,他们会变得很努力。
  5.  改善等轴测颈部力量可减轻颈部疼痛。将一些添加到颈部疼痛程序中是一个好主意。
  6.  鼓励您的客户定期与您见面,以取得进步,进行审查,给予支持和激励。

关于作者

里克·卡塞尔(Rick Kaselj),MS。瑞克(Rick)是一位运动生理学家,在其17年的职业生涯中,他帮助客户康复,并通过运动预防伤害。 里克向加拿大和美国的5033多名健身专业人士介绍了受伤时的技巧,窍门和练习。 里克的书籍,手册,DVD和演示文稿的基础是他的教育背景,其中包括运动学学士学位和运动科学理学硕士学位。瑞克(Rick)为加拿大不列颠哥伦比亚省萨里市的客户提供帮助,并且撰写了有关健身和受伤的领先健身教育博客, http://www.ExercisesForInjuries.com.

一定要检查一下他的最新产品“肌肉不平衡揭示上半身”。

肌肉失衡揭示上半身回顾

参考文献

  • Andersen LL,Saervoll CA,Mortensen OS,Poulsen OM,Hannerz H和Zebis MK。 (2011)。每天进行少量渐进式阻力训练对频繁的颈部/肩膀疼痛的有效性:随机对照试验。痛。 2011年2月; 152(2):440-6。 EPUB 2010年12月21日
  • Blangsted AK,SøgaardK,Hansen EA,Hannerz H,SjøgaardG.(2008年)。这项为期一年的随机对照试验,采用了不同的体育锻炼计划,以减少上班族颈部和肩膀的肌肉骨骼症状。已扫描J Work环境健康。 2008年2月; 34(1):55-65。
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  • 哈基宁A,伊琳·J,考蒂艾宁H,塔尔瓦宁U,基维兰塔I(2005)。腰椎间盘手术后家庭力量训练和拉伸与单独拉伸相比的效果:一项为期1年随访的随机研究。 Arch Phys Med康复治疗。 2005年5月; 86(5):865-70。
  • Jull G,Trott P,Potter H,Zito G,Niere K,Shirley D,Emerson J,Marschner I,Richardson C.(2002年)。运动和手法治疗宫颈源性头痛的随机对照试验。脊柱(Phila Pa 1976)。 2002 Sep 1; 27(17):1835-43;讨论1843。
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  • Ylinen J.(2007年)。体育锻炼和功能康复治疗慢性颈痛。欧亚医学。 2007年3月; 43(1):119-32。
  • Ylinen JJ,HäkkinenAH,Takala EP,NykänenMJ,Kautiainen HJ,MälkiäEA,Pohjolainen TH,Karppi SL,Airaksinen OV。 (2006)。颈部肌肉训练对慢性颈部疼痛妇女的影响:一年的随访研究。 J Strength Cond Res。 2006年2月; 20(1):6-13。
  • Ylinen JJ,Takala EP,NykänenMJ,Kautiainen HJ,HäkkinenAH,Airaksinen OV。
  • (2006)。在进行十二个月的伸展运动后,进行十二个月的力量训练对慢性颈部疼痛的治疗效果。 J Strength Cond Res。 2006年5月; 20(2):304-8。
  • Ylinen J,Takala EP,NykänenM,Hakkinen A,MälkiäE,Pohjolainen T,Karppi SL,Kautiainen H,Airaksinen O.(2003年)。主动颈部肌肉训练在治疗女性慢性颈部疼痛中的作用:一项随机对照试验。贾玛2003年5月21日; 289(19):2509-1
27 回覆
  1. Randi
    兰迪 说:

    嗨!您知道他们是否制作了可防止黑客入侵的插件吗?
    I’对失去我的一切有点偏执’ve worked hard
    上。有什么建议么?

  2. 下载游戏无需支付任何费用
    下载游戏无需支付任何费用 说:

    前几天,在我上班时,姐姐偷了我的iPhone,并测试了一下
    它可以承受40英尺的跌落,这样她就可以在YouTube上引起轰动。我的iPad现在坏了,她有83次观看。
    我知道这完全是题外话,但我必须与他人分享!

  3. Blondell
    布隆德尔 说:

    “Smallville” debuted on “The WB” (which is now “The CW”)在2001年投放了十个赛季
    2011; Millar和Gough于2007年离开演出。
    实际上,他们的行为可能会变得更糟,因为他们
    不必担心他们的帐户被禁止。

    去年,詹姆斯·罗宾逊(James Robinson)和基思·吉芬(Keith Giffen)与菲利普·谭(Philip Tan)共同创作了六期迷你系列。

  4. 所有没有钱的游戏
    所有没有钱的游戏 说:

    为什么不花一生的时间去做自己喜欢做的​​事情。
    仅作记录,似乎有些事情
    喜欢游戏,但是在考虑它们之前要小心。
    如果你不是’确保在寻找动作游戏时从何处开始,看看《 Bleach Training 2》,现在,你知道更好了,马
    Rancher,Thing 3和3-D导弹。

  5. reliefposture
    救济姿势 说:

    我什至不知道我在这里停下来的方式,但我认为此发布
    曾经很棒。我不认识你’关于但肯定是你’re
    去找一个著名的博客,以防万一’t already.
    干杯!

  6. Mark Brennan
    马克·布伦南 说:

    你好

    感谢您的帖子。同样,在我们的职业中,我们似乎专注于解决一个问题,例如作为同质人群的颈部疼痛。我同意某些脖子需要加强或耐力训练,但经常出现脖子,我看到大量过度的整体肌肉激活活动,而我的主要目标实际上是切断一些过度努力并增加压力的肌肉在脖子上。我认为,颈部构图和运动的运动控制至关重要。

    非常感谢

    标记

    • Rick Kaselj
      里克·卡瑟里(Rick Kaselj) 说:

      这取决于您为什么这样做。

      您是否正在为改善颈部的颈部疼痛而反复进行下巴翻腿运动以改善颈部的对准度,还是在进行锻炼之前将其作为提示策略?

      我将在两种情况下都使用它。

      里克·卡瑟里(Rick Kaselj)

  7. 巴里扳手,PT,DPT
    巴里扳手,PT,DPT 说:

    此信息对我来说并不奇怪。我已经发现在治疗颈部疼痛方面取得了巨大的成功,首先是通过使用关节动员,1-5级,干针刺来释放触发点以及减轻方式来减轻疼痛。一旦人的疼痛得到控制,我就开始进行神经肌肉的复律,以进行长直结肠,肩缩回和基本姿势运动。我通常使人们从仰卧起坐到俯卧等距,然后添加Theraband,然后让他们用Theraband或物理球在上肢进行动态稳定活动的同时,与乐队等长地握长弯腰收缩。我发现,如果我们向人们展示并练习一周左右的练习,他们很快就会准备在家进行练习,这时我会使临床练习变得更加困难。让他们在d / c之后继续他们的计划的关键是在第一次或第二次访问中做出积极的改变。如果我们能够迅速使他们好转,他们将受益于聆听我们所提供的建议,以作为持续锻炼和健康的建议。因此,在我的肥皂盒上,我认为等轴测图与动态四肢运动相结合是目前功能上缓解颈部疼痛的最佳方法。

  8. Jen Miller
    詹·米勒(Jen Miller) 说:

    在第一个具有耐力运动的视频中,与颈椎屈曲相比,颈椎伸直(功能失调表明颈屈肌无力较深)似乎更多。我发现促进持久发展是奇怪的。那是那项研究所做的吗?

  9. Steven Rice Fitness
    史蒂文·赖斯健身 说:

    我一直很喜欢推荐锻炼,但是我需要帮助来了解所显示的特定强化锻炼。我希望对于大多数人来说,颈椎伸直会更有益,而颈部屈伸训练会增加非常常见的头朝前姿势。还提到了前肩和躯干运动,这与我的预期相反。

    也许我 ’我在这里表现出一些无知,但我’m对学习更感兴趣。

  10. Thomas Lam
    汤玛斯·林 说:

    很棒的帖子。感谢分享。一世’确定肩neck骨位置,肩骨控制,胸廓活动性,建立适当的呼吸方式以及颈部和肩骨微扰等因素也要考虑在内,以帮助解决颈部和肩部疼痛。

    做得好。

引用& Pingbacks

  1. […]如果您想了解有关颈痛锻炼注意事项的更多信息,可以在这里查看我为Mike Reinold做的文章。 […]

  2. […] = '';}}治疗性按摩,头痛&颈部疼痛颈部疼痛的精确注意事项showText ='Read More ';var hideText='Read Less '; / ** / body {opacity:.999;} .gbackgr {border:[…]

  3. Trainerwise流9月27日 说:

    […Reinold:颈痛练习[…]

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