FMS跨栏步骤

功能评估和锻炼以增强髋关节屈曲

上周,克里斯·约翰逊(Chris Johnson)写了一篇很好的客座文章,内容涉及 髋屈肌力量.  我收到了很多有关下一步做什么,如何增强以及如何进行功能评估的问题。 我想增加一些讨论内容,而不仅仅是谈论静态髋屈曲强度的评估。 正如克里斯指出的那样,在评估髋关节屈曲强度时,我们仍然可能会失之交臂。 这项研究肯定会支持它。 我们很多人倾向于把重点放在詹达’的下交叉症候群,并假设髋屈肌群长期缩短,需要加以抑制,而我们着重于腹肌和臀肌以进行运动控制。

简达下身交叉综合症

髋屈肌

以我的经验,紧绷或缩短的肌肉群并不总是意味着肌肉群很强壮,不需要加强。 但是无论如何,如果你要专注于臀部 加强屈曲性,还必须确保机动性最佳。

我还认为,要考虑的另一个重要概念是,有时由于运动方式和补偿不佳而导致髋关节屈曲强度不足。 有很多肌肉在某种程度上有助于屈曲臀部(sartorius,TFL,股直肌,果胶,内收肌长肌,短内收肌,腹肌,甚至后伸肌也是髋屈肌的激动剂)。 有时我们的姿势习惯(例如下半身交叉症候群)会改变我们的正常肌肉射击。 在这个例子中,腰大肌在缩短位置处处于骨盆前倾的缺点。 这最终导致身体由于对齐问题或约束而使用辅助髋屈肌来实现髋屈肌运动。

髋屈功能评估

所以要带回克里斯’的优秀文章和推荐测试 髋屈肌力量,我还要补充一点,我们也将功能性运动模式测试为髋屈曲。 FMS的跨步步骤可以很好地完成这项工作,并且所看到的补偿模式可能表明髋关节屈曲不足。 跨栏步骤很好地了解了髋部屈曲运动的方式,但是由于它没有’要求人最大程度地弯曲臀部,这不是’总是特定于腰大肌。 Using Chris’在坐姿中进行髋部屈曲强度评估的演示是一项很好的辅助测试,因为大腿需要使腰部在坐姿中弯曲90度以上。

FMS跨栏步骤

迈克尔·博伊尔(Michael Boyle)还经常提到他所做的一项快速评估,它评估了将腿保持屈髋的能力。 在此评估中,您被动地使髋部屈曲,然后放开,尝试使髋部屈曲。 It’对于某些人,尤其是那些腰大肌功能受到抑制的人,这比看起来要难。 这是两个有关该技术的不同演示的快速视频剪辑(对不起,在家庭办公室拍摄了即兴剪辑,很神奇)…).  在第一个示例中,请注意左右腿的高度不同:

您是否注意到右腿比左腿弯曲得多? 这实际上是补偿模式的演示。 请注意,在右侧,他让骨盆向后倾斜,使腰椎弯曲,这看起来是假的髋屈活动度。 在左侧,他被提示不允许木材运动,并且他的真实活动能力得以展现。

在第二个片段中,我’一个很好的例子,因为我有一些不足。 我认为没有一个完美的跌落点,轻微的跌落但仍然能够将膝盖保持在90度以上是轻微的赤字(就像视频中的我一样),而腿部跌落到90度或以下是一个问题。 与任何涉及髋屈曲的测试一样,再次注意不要使骨盆向后倾斜并弯曲脊椎。

锻炼以增强臀部屈曲

我不’认为显示许多常见的髋部屈曲加强锻炼是火箭科学,尽管我还要补充说,该锻炼最重要的方面需要腰部骨盆控制和超过90度的屈曲。 我们需要在脊柱和对侧骨盆训练髋部屈曲而没有补偿模式。

话虽这么说,多年来,我认为有一些演练对我有帮助。 第一种是简单的阻力带钻,包括在脚背周围铺设阻力带的情况下躺在背部。 这是我与之合作的许多力量教练的热门练习,但对康复患者也很有效。 我知道迈克尔·博伊尔(Michael Boyle)在他的运动疝气讲座中谈到了这一点。

在此练习中,仅专注于对侧腿部伸展很容易,但这不是’演练的真正目标。  主要目标是驱动髋关节屈曲并保持。 我喜欢这个练习,因为它可以在髋关节屈曲驱动以及分离两个臀部的同时工作。 可以继续进行此练习,其他位置也可以进行一些类似的练习,但是我喜欢仰卧起坐,因为它有助于保持脊柱稳定。 像其他任何东西一样,带有中立脊柱的腹部支撑也是必须的。

我想尝试的另一项技术是将髋部屈曲驱动器纳入其他锻炼中。 这是将髋部屈曲驱动器并入步行弓步的示例。

我为什么喜欢这种运动? 弓步(尤其是像我在视频中那样使用同侧砝码时)将臀肌和四头肌活动纳入四头肌锻炼中。 当这些肌肉收缩以将腿部切换到中间姿势并稳定脊椎时,再次增加髋部屈曲驱动力就可以使骨盆的两侧分离。

同样,这不是’火箭科学,特别是力量科学,但是一些康复专家却没有’总是有这种思路。 So don’别忘了评估髋关节屈曲功能,并将其中一些髋关节屈曲练习纳入您的程序中。

12 回覆
  1. Bert
    伯特 说:

    如果髋关节的结构阻止了90度以上的弯曲而不补偿脊柱弯曲,您会建议别人怎么做?

  2. Tom
    汤姆 说:

    嗨,迈克,
    您对仰卧起坐有什么看法,但要注意1.腰部伸展和2.仅顶部–即,髋关节屈曲角度小于90度以击打腰肌/ ilia骨的ROM?我的坐姿和站立式膝盖抬高超过90度…
    谢谢!
    汤姆

  3. Christopher Johnson
    克里斯托弗·约翰逊 说:

    很棒的帖子和主题Mike。我发现自己在处理屈髋方面有很多限制,特别是在参加铁人三项比赛的人中,因为他们需要在骑计时赛自行车时进入空气动力学位置,而这需要包括适当的屈髋。我认为,最简单的方法就是分享我为您和您的观众拍摄的视频,表明他们动员了’在解决股骨后滑行减少方面非常有效。这是一种旋转的mulligan技术,我也从移动WOD中看到了Kstar的使用,我绝对喜欢它。因此,请检查一下,希望对您有所帮助。试一试,让我知道您的想法。
    http://www.youtube.com/watch?v=XTMjQ-yx8CY
    大家周末快乐!

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  3. Is “cardio”使女人发胖??? | 说:

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  4. […]功能评估和锻炼以增强髋关节屈曲:Mike Reinold’在这里简短地讨论了髋屈肌力量的重要性,迈克(Mike)对这一主题进行了经验丰富且详细的评估。据迈克说“紧绷或缩短的肌肉群(髋屈肌)不一定总是意味着肌肉群很强壮,不需要加强”在游泳中根本不会发生抵抗的全髋屈曲。记得–相对于相邻的肌肉和关节,肌肉僵硬是很多次。游泳者的腿筋和内收肌过度活跃,臀部向后倾斜(无臀部),可能会发现全范围的屈肌屈伸可以改善相对的肌肉僵硬度和骨盆排列。 […]

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