贪食者

评估和治疗臀肌功能障碍

2008年10月号 强度与条件杂志 有一篇令人印象深刻的评论文章,涉及解剖学,功能,评估和强化 臀肌 来自新西兰的一组临床医生。作者们在回顾肌肉的一些基本解剖结构和功能方面做得很好,并将这些信息与研究报告结合起来,研究了针对下肢几种损伤的肌肉功能障碍和治疗方法。

我认为这是一个很好的讨论话题,因为臀小肌在正常功能和康复中的作用近来受到关注,因为人们正在关注在jj斗地主比赛的额平面和矢状面之外加强和训练身体。

臀肌

臀肌的作用

当您真正分解臀肌的功能时,您会发现它比纯髋关节外展器作为骨盆和下肢动态稳定器更有价值。当观察特伦德伦堡步态的机制时,这是显而易见的。在步行和跑步等活动中,臀中肌的作用是在单腿站立时将骨盆动态稳定在中立位置。从下面的照片中可以看出,右臀臀肌无力会导致站立在右肢上时左髋关节下降。相反,jj斗地主比赛患者通常是补偿的主宰者,可能使骨盆保持中立,而小腿会内收并向内旋转。

弱臀肌

另外,当髋部处于屈曲位置时,臀中肌作为髋关节的外部旋转器的作用也很重要。这些因素一起可能是为什么这种肌肉功能障碍通常在几种病理中发现的原因,例如胫束带,pa股损伤,ACL和踝关节损伤。

臀肌评估

作者介绍了几种评估臀肌的方法。这些包括:

  • 标准手动肌肉测试 侧屈髋外展。由于臀肌也对其他髋部动作有影响,因此我经常建议对髋部屈曲,外展,ER,IR和伸展度进行全面测试。
  • 双腿到单腿姿势测试。只需测试即可,如上面的照片。指示患者站立在一个肢体上,并记录骨盆方向。
  • 作者还建议 在单腿姿势测试中增加上半身动作。 这将进一步挑战患者,特别是jj斗地主比赛患者。在此期间,指示患者在伸到手臂上方并从站姿腿倾斜的同时保持一只肢体的平衡。这将使患者的重心进一步远离站姿肢体,并需要稳定大量的臀肌,以避免骨盆位置下降。
  • 除上述内容外,我还建议在以下情况下应观察患者 功能活动,尤其是当特定活动倾向于加剧症状时。这可能包括偏心的下坡,前弓步,甚至是jj斗地主比赛员的跑步和跳跃活动。密切注意骨盆和下半身的jj斗地主比赛可能会非常有益。就个人而言,我经常尝试对这些动作进行录像。对于我的jj斗地主比赛员,我拥有复杂的摄像头系统,但我也携带了一个简单的翻转凸轮旅行,将其插入笔记本电脑即可快速记录并查看患者的病情。我实际上不喜欢实际的Flip凸轮,镜头的角度太糟糕了。我实际上使用并且真的很喜欢 创意瓦多在亚马逊上查看。除了拥有更好的广角镜之外,我还可以控制视频质量。它价格低廉,体积小,便于携带,可插入我的计算机进行充电,并可以拍摄出色的视频。短短几分钟内,我就可以观看高质量的视频,与我的患者一起观看。我尝试将视频和照片也进一步吸引人。

下台时的特伦德伦堡

治疗臀肌

尽管本文的开头部分对臀中肌无力的正常解剖结构,功能和潜在的损伤隐喻进行了简要而基本的综述,但本文的优势在于后半部分,旨在回顾一些旨在支持臀肌无力锻炼的证据。加强臀肌。

作者提供了一个详尽的表格,其中列出了为增强臀肌而描述的许多练习。其中大多数是基本建议,例如侧卧髋外展,直腿抬高和站立髋外展。但是,作者结合了三篇文章的工作和建议,以制定一个逐步进行的锻炼计划。

The progression is designed to gradually enhance motor control, endurance, 和 strength.  The program is broken down 在to three 阶段:

  • 第一阶段: 非负重和基本负重jj斗地主比赛,例如蛤壳jj斗地主比赛,侧卧髋外展,站立髋外展和基本单腿平衡jj斗地主比赛。进入II期的标准是患者在单腿姿势下可以保持其骨盆水平30秒。
  • 第二阶段: 第二阶段通过(a)通过踩踏和/或跳跃练习水平移动重心来逐步进行负重练习并逐步进行稳定性练习。 (b)减小支撑底座的宽度,(c)通过升高手臂和/或手持重物来增加重心的高度,或(d)在不稳定的表面上进行锻炼。
  • 第三阶段:第三阶段用于jj斗地主比赛员,旨在为jj斗地主比赛员准备各种功能,特定于jj斗地主比赛的jj斗地主比赛模式。

我同意这一进展,但认为作者缺少关于臀肌训练的一个关键点。因为它是动态骨盆和下肢稳定性的重要组成部分。我还鼓励临床医生也采用旨在促进正常矢状面jj斗地主比赛(例如蹲)时提高髋关节稳定性的jj斗地主比赛。为此,我经常只是在锻炼诸如迷你蹲,壁蹲和腿部压迫时,在患者的大腿远侧(略高于膝盖)周围插入一条jj斗地主比赛管。指示患者在进行jj斗地主比赛时以等距方式将髋部置于中立位置。刚开始时通常需要提示,以确保患者不会让髋关节内陷或内旋。我发现这种jj斗地主比赛非常成功,因为它需要臀部在常见的功能性活动中动态稳定,以抵抗髋关节内收/内旋。

绑住膝盖腿部压力

还有一节回顾了选择康复方案的集合,重复次数,频率和持续时间后的一些可用证据。总体而言,对臀小肌的一些基本知识进行了很好的回顾,无疑是制定全面康复或伤害预防计划的良好起点。

查看我的另一篇文章,该文章回顾了有关以下内容的更多信息 臀肌锻炼臀大肌练习.

Presswood L,Cronin J,Keogh J,Whatman C(2008)。 贪食者:应用解剖,功能障碍,评估和逐步加强。 强度与条件杂志,30 (5),41-53

图片来自: 预防疾病, 乌沃

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显示屏上的Mike Reinold 内圈徽标

54 回覆
  1. Ahmad Melhem
    艾哈迈德·梅勒姆(Ahmad Melhem) 说:

    我感到非常痛苦,尤其是在几次跳高jj斗地主比赛之后。它’跑步时也会影响我。我认为我必须停止做这些事情,但是如果我这样做,我就赢了’无法加入田径jj斗地主比赛。我应该怎么办???

  2. vanraj meta
    Vanraj Meta 说:

    你好
    我是24岁的女性。.dr说我的腿部肌肉逐渐无力,无法在没有支撑的情况下上楼梯,有时腿突然从膝盖弯曲而我摔倒了,任何关节或要求处都没有疼痛,所以请告知我哪种治疗方法可以帮助我快速康复?我会正常吗?需要多长时间治疗?
    请回复我
    我的电子邮件- [电子邮件 protected]

  3. DaveandCarol Woolley
    戴夫和卡罗尔·伍利 说:

    为Gm问题而奋斗。 2年。八点之后,PT教我伸展和加强jj斗地主比赛,并取得了明显的进步。一年后我’回来时同样痛苦和GM问题。我一生都要做这些练习吗?我再次盯着我的8周通用汽车强化计划。此后是否需要维护?我只是想能够去散散步。

    颂歌

    • Kevin Gibbs
      凯文·吉布斯 说:

      我还不是转基因问题的专家(但!),但是我对人体的确了解很多。在我看来,您缺乏保持这种能力的原因是有原因的。我的意思是,您似乎在8周后经历了训练。因此:

      A)您继续锻炼还是只是变成了沙发土豆?
      B)你受伤了吗?这些可能会导致GM神经无法正确启动,并随着时间的流逝导致功能障碍
      C)你在别处有松紧吗?相互抑制可能导致与B中相同

  4. Alex nielsen
    亚历克斯·尼尔森 说:

    嗨,迈克,

    肯德尔’对臀中肌无力的研究表明,健康和LBP人群中右臀中肌普遍虚弱,而所有人群的臀中肌均较弱。您是否在自己的经历中发现了这种单方面的差异?

    This study is found 在 Muscles, Testing 和 function 通过 肯德尔 p.8

  5. Beatrice
    比阿特丽斯 说:

    嗨,祝您发布愉快,而且内容翔实。
    这些jj斗地主比赛可以增强筋力吗?‘retraining’在这里描述,会流泪吗?我的臀部凹状肌和插入处的极小部分泪为1/3宽度。一世’有人告诉我手术是唯一的选择,但我可以’t have it as can’t have ‘down time’因为我是坐在轮椅上的人的照顾者,所以我可以can着拐杖’t push a chair if I’米拐杖,身体上不可能!我去过物理治疗师但是肘部在臀部‘massage’ 和 ‘clamshell’在我身后拉我的腿真的很疼。骑自行车不好吗?如我所知,如果它是机械的,那是否意味着我不应该走路,游泳或做任何事情?谢谢。至今已持续四年,从痛苦发展到li行。科尔蒂森只是扼杀了痛苦,所以我骑车让一切变得更糟。

  6. Brandon
    布兰登 说:

    嗨,迈克,

    大约一年前,我的左后腰受伤了,现在我的QL似乎总是收紧,尤其是在一段时间站立和站立时。我担心的是,正如您在文章中指出的那样,我的左髋已经抬高了’一直在做各种伸展jj斗地主比赛和锻炼以纠正问题。我的伸展jj斗地主比赛集中在难以伸展的QL和腰肌上。

    您是否建议我更专注于锻炼Medius?一世’我在那个区域总是肌肉无力,所以’开始变得有意义。

    请让我知道你的想法。

    谢谢,
    布兰登

  7. Julie
    朱丽叶 说:

    麦克风,

    我遇到了一个持续的问题,在我认为是今年1月(2012)期间尊巴舞引起的酸痛肌肉期间,这进一步使人感到虚弱– I have had a ‘sore 臀部”我以为是坐骨神经痛多年了,大约一年前出现了脚踝肿胀,现在也有膝盖疼痛,都在我的右侧…无论如何,用尊巴舞的东西…我一直认为酸痛会he愈,但即使现在… March 27th 2012 –我的臀小肌/臀肌仍然紧张而非常酸痛,有时我几乎无法站起来坐下,或者不加倍翻身就下车。我也很难解决!瑜伽,定期伸展…布洛芬,屈挠,热… ice…所有这些(在过去的3个月中都经过频繁尝试)均无济于事,jj斗地主比赛似乎会使情况恶化。是什么原因造成的?或您对我所在地区的医生或脊医有任何建议,他们知道如何发现这一点?

  8. john power
    约翰·鲍尔 说:

    当SI关节活动过度或SI韧带受到创伤时,Gluteus Medius将被抑制。根据受伤的时间长短,整个肢体会变得不稳定,从而导致膝韧带扭伤和踝关节内旋以及各种软组织症状。当我发现严重的GM功能障碍时,我总是检查SI关节以及腿长对称性。

  9. ChrisNunz
    克里斯·努兹 说:

    贪食者坐好一段时间后,是否与我的臀部snap啪有任何关系?当我踩下它时,我的右髋骨感觉触痛/酸痛吗?

    绑架我的右腿也有感觉’比用我的左手做时还痛。

  10. Mark
    标记 说:

    对于需要额外帮助的患者,我会将其臀部锁定或保持向前一点。这使他们成功签约了GMed。

  11. Domenic
    多米尼克 说:

    有趣的是..我将旋转一下,看看如何进行..您如何手动将髋部锁定在适当的位置,以迫使行进器械正确地绑住股骨呢?

  12. Mark
    标记 说:

    迈克,感谢您提供的所有出色的PT知识。

    我同意多梅尼克。如果有机会,多数患者倾向于合并TFL,这就是为什么正确提示如此重要的原因。在蛤when中,当患者感到疲劳时,他们通常将骨盆向后倾斜,这不利于适当的GMed激活。在进行GMed增强之前,我通常会尝试拉伸/按摩紧缩的TFL / ITB,以帮助放松通常紧缩的TFL,并使GMed正常工作。有什么想法吗?

  13. Domenic
    多米尼克 说:

    迈克(Mike),喜欢这个网站,它提供了大量信息,诸如此类的信息是力量教练员和培训师真正持续教育的核心。

    Regarding this ute medius work, I find lying 翻盖式s 和 other abduction exercises extremely 在effective for activation of this muscle. Since its primary role is stabilization of the pelvis, is that alone not adequate as an activation/strengthening start point? Or is it assumed the ute medius when dysfunctional lacks the strength to stabilize the pelvis even when consciously attempting to do so?

    Regarding the abduction exercises to work the ute medius, it seems many people already improperly recruit tfl to the point where it may almost impossible to overcome, since that improper movement pattern is so deeply 在grained. I could be teaching 翻盖式s 在correctly but I thought I’d ask your opinion.

  14. Greg
    格雷格 说:

    好评,我很喜欢阅读。踝关节和肩关节与维持臀肌的整体健康有关吗?踝关节或肩关节功能失调会妨碍向前进行任何过程,从而使臀中肌工作呈阳性。切记将身体视为一个整体而不是一个单一的部分。

  15. Chris
    克里斯 说:

    麦克风,
    有关Gmed的好信息。
    我同意您对某些CKC练习中的微型频段使用的评论。
    我还尝试将乐队的使用添加到所有类型的简单练习中,以尝试并总是增加自己对每个jj斗地主比赛员或病人花费的金钱和时间的投入。
    尝试将它们添加到简单的桥,俯卧板,侧板,SB板,SB string绳Ham发,墙面坐垫,墙蹲和所有类型的各种TrA激活练习中。

  16. benson
    本森 说:

    使用乐队。站在绑带上,将其拉过头顶,使其紧贴脖子的后部和肩膀的前面。在保持正确姿势的同时,进行侧面打乱(就像螃蟹从一边走到另一边)。髋关节可以不同程度地保持'在jj斗地主比赛过程中的屈曲/内旋转和伸展/外旋转s,以对glomed med / min / tfl和glut max的所有部分施加压力。在健忘药中变强之后,大量jj斗地主比赛员不再需要在大部分臀区域进行泡沫滚动/触发点工作。
    Enjoy the 烧伤!

  17. Anonymous
    匿名 说:

    艾米,匿名,

    我只是一个病人,但是因为我也有与您相似的疼痛(髋关节疼痛,TFL / ITb紧绷,除了臀部行走时我的所有工作都能使我的臀部恢复正常,所以没有)。

    这一切说,十年来,我的痛苦使我倍感痛苦!我既jj斗地主比赛又跑步,但痛苦最终使我无法站立或坐下。去年三月,我最终被确诊为唇泪,FAI,髋关节发育不良和股骨逆行。因为这么久都错过/忽略了这些,并且因为我试图"play through"疼痛,我的阴唇(两侧)开始骨化。

    让您去做髋关节外科医生!jj斗地主比赛医学和唇泪专家!带有染料的MRI将帮助他们看到唇裂。唐'不要忍受这种痛苦。

    有关更多信息,我'我赞赏Facebook'理解固定资产投资组和 http://www.hipchicks.ning.com

  18. Amy
    艾米 说:

    我写的是一名受伤的jj斗地主比赛员和前跑步/铁人三项jj斗地主比赛员。 5年前,我的medigus medius泪流满面。经MRI诊断,一年后显示出牙龈增厚,但不再流泪(第二次MRI)。

    我的症状是持续的,间歇性的慢性疼痛,随着跑步和激进的自行车jj斗地主比赛而加重。自受伤以来我一直无法跑步。我继续骑自行车并进行轻度的重量训练,但由于伤势似乎越来越严重,因此无法强身健体。

    I have sought many treatments 在cluding physical therapy, 按摩, stretching 和 strengthening, shockwave therapy, low-level laser therapy, 和 have consulted with a surgeon. The surgeon has strongly discouraged surgery. All of these therapies provided mild relief that was very short term (i.e., a few days).

    最近,我读了一些关于经皮穿刺腱切术的有前途的文章。有没有人知道这种伤的治疗方法?我住在加拿大安大略省多伦多市,无法在这里找到资源。有什么建议么?对进一步治疗有什么想法吗?

  19. Sean
    肖恩 说:

    匿名,我是脊椎治疗师,我在这里完全同意Mike。脊医可以提供很多帮助,但您的受伤不在我们的执业范围内。我同意,去看一个专门从事jj斗地主比赛损伤的骨科医生。

  20. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    如果您在看上面的图,它实际上是正确的。当右侧的臀部无法控制右侧的髋关节内收力矩时,将导致左侧的臀部下降。由于腿部固定并且身体正在显示补偿,因此似乎倒退了。这有助于澄清吗?

  21. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    对不起,可以’为了通过互联网给出治疗建议,我的建议是始终去看医生和物理治疗师。祝好运!

  22. Anonymous
    匿名 说:

    嘿,我’我正在寻找一些建议。一世’我是私人教练,我’我最近真正参与了硬式壶铃训练。我有一些明显的功能障碍问题’m working on but it’暴露出我的臀部多么混乱。右边的位置明显高于左边,最近,我’我的臀部左侧越来越紧。它’变得如此糟糕,以至于我再也无法击打自己的手枪蹲下,当我摆动或抢夺时,我’m内部旋转,当然也要补偿我的肩膀。一世’我尝试过拉伸,压力点和泡沫滚动,但没有’s helping 和 it’只会越来越糟。我真的可以’我现在不要拍那些肌肉’我认为更多的是梨状肌/臀中肌。有什么想法吗?

  23. Anonymous
    匿名 说:

    好吧,所以我真的不知道我的臀肌是否受伤。你能帮助我吗? (我的受伤)在臀部右侧的身体右侧受伤。唯一让我感到痛苦的时间是当我错误地在该区域跑步或坐在该区域上时。我不知道那是什么?任何帮助将不胜感激!

  24. Stan
    斯坦 说:

    分析和校正方程式缺少的是必须在旋转中训练和加强臀肌的事实。您可以在以下位置查看最新且唯一的真实解决方案 http://www.TheAnswer2009.com 其特点是由前海军海豹突击队发明的FDA注册医疗器械。海豹突击队,PGA高尔夫球手和职业jj斗地主比赛员正在使用它来改善旋转强度/速度以及PT和手腕以减轻腰痛。

  25. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    脊医绝对不是答案!至少对于您的问题,我一般没有脊椎治疗师。实际上,我很失望,没有人将您推荐给合适的人。您需要看专攻jj斗地主比赛医学的骨科医生。祝好运。

    • Jeff
      杰夫 说:

      好毯子声明。让’把整个职业都丢在了公车上。
      除非我们处理数学问题,否则我永远不会相信绝对的陈述。

  26. Anonymous
    匿名 说:

    I’我们见过2位专门从事jj斗地主比赛医学的脊医。和一名理疗师。您会建议我尝试什么文档?

  27. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    Anony,会建议另一位医生发表第二意见。除此之外,很难说。

    比尔,很好的参考!

  28. Anonymous
    匿名 说:

    我是超跑者,左臀臀肌撕裂(通过诊断性超声检查)撕裂发生在7/08。自10/08起已进行了6次prolotherapy注射。确实没有任何进展。交叉训练不会激起痛苦。运行。有什么建议可以让我恢复运行吗?

  29. Bill
    法案 说:

    避风港’一段时间没来过这里。这里’对于髋关节屈曲的臀中肌的力矩臂变化的参考。

    J Biomech。 1999年5月; 32(5):493-501

  30. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    Les,实际上可能有很多事情,包括神经系统疾病或肌肉骨骼疾病。不幸的是,从远处很难诊断。我能提供的最佳建议是去看骨科医生,让他们引导您去看神经科医生或任何其他专业。如果您对结果不足感到不满意,请去看医生。抱歉,没有提供太多帮助。

  31. Anonymous
    匿名 说:

    现在很好奇我现在是髋关节屈曲是IR还是ER。

    我发帖的主要原因…我是这种情况下的患者,我是CSCS试图进行自我诊断和治疗。一世’出现了所有经典症状,特伦德伦堡步态和ITB综合征(从髋部向下到膝盖外侧的疼痛,以及转子上的压痛)。为什么我的肠胃营养不佳?我可以进行II / III期练习。我可以告诉他们他们在做那虚弱的那部分,但是中庸之道却没有’变得更强壮? GM运行哪种神经,是否存在神经问题使GM弱而无法增强?所有职位将不胜感激。莱斯

    • ExDancer
      舞者 说:

      嗯…。多年来,我遇到了同样的问题。经过广泛的研究并听完我的身体疼痛,我’我开始思考’我的身体问题“cheating”。我做了所有的阶段练习,等等…没有力量,但是他们确实使ITB以及QL,腰大肌,竖立肌变得更糟。痛。所以我认为我的身体已经过度使用了这些肌肉来弥补体内的过剩。哦,我可以伪造T标志/测试。接下来要弄清楚如何解决整个侧线上的不平衡问题。那有意义吗!?

  32. Anonymous
    匿名 说:

    我喜欢使用的一种jj斗地主比赛是用哑铃在单脚上行走的跑步机(在另一侧锻炼臀部),增加体重和时间。当我使用OKC卧床锻炼(例如蛤壳,侧卧髋腹肌等)时,我觉得CKC负重锻炼更有效。

    附言这是一个很棒的博客,提供了很棒的输入和值得深思的内容。感谢迈克在此方面所做的所有辛勤工作。

  33. Bill Hartman
    比尔·哈特曼 说:

    我不争辩说要用带子来改善蹲姿,弓步等情况下的膝盖对齐。(有效)’t think you’改善了臀肌的功能。当髋部弯曲到更大角度时,Gmed的力矩变为内旋,而不是外展/ ER

  34. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    我开始使用更多的另一项新练习是所谓的“skater”行使。您站立在一个肢体上,并进行约30-40度的单腿小蹲,同时将另一条腿向后伸展并向内弯曲。为了保持平衡,您需要与上半身保持平衡,以便最终模拟滑冰动作。

    老实说,这背后有一个好故事。经过漫长的Wii保龄球之夜,我开始使用它!像任何其他Wii保龄球爱好者一样,我喜欢尝试使用良好的保龄球形式,那样子会更有趣。您最终做出的动作与溜冰者的动作类似,并且我通常感到疼痛约2天。我知道,pretty脚。到目前为止的最高分是247,考虑到现实生活中我无法突破100,还不错…

  35. Chad Ballard, PT
    乍得巴拉德(PT) 说:

    一如既往的好评论和临床相关性我最喜欢的第3阶段练习之一是在泡沫的单腿姿势中进行theraband划行,其中,当对侧腿执行与SLR等效的动作时,该姿势腿执行1/4蹲动作,然后屈曲然后绑架,然后在脚休息时伸展在一个“glider” disk.

  36. David Foo
    大卫·富 说:

    为了进行评估,我关注Ron Hruska’的工作(姿势恢复),并确保在进行IRjj斗地主比赛时,舌头主要在TFL上方活动。在罗恩’如所描述的左AIC模式,左凹槽med趋于弱化并被抑制。一些“phase 1”我使用的练习是使髋部IR发生侧倾并绑架,并在臀部卷曲的情况下进行髋内收肌挤压和IR。
    迈克,您使用什么程序在视频/图片上绘制这些线条?

  37. Brian O'Neil, PT
    布莱恩·奥尼尔(PT) 说:

    我在治疗弱味药时的想法是看其在正常功能中的作用。它减慢了髋部屈曲/内收/ IR。因此,我通常让我的患者向前冲刺并强调屈曲/增加/ IR(膝盖越过中线)。这种方法效果很好,他们通常会在几次重复练习后就感觉到髋部外侧。我也喜欢串联姿势的臀部撞块(距离墙壁3-4英寸,请患者用臀部触摸墙壁)。良好的第一阶段负重。

  38. Trevor Winnegge PT,DPT,MS,OCS,CSCS
    Trevor Winnegge PT,DPT,MS,OCS,CSCS 说:

    我使用可从performbetter.com获得的横向阻力带。与您对伸展带Mike的看法类似,这些价格便宜。便宜是好的。费用不到3美元,如果您购买5,则可免费获得第6个。不同的电阻水平。将它们放在脚踝周围,避开一些脚步以及侧卧蹲步。我们也使用一种有时被称为“monster walk”,您可以分开乐队,随时保持紧张,蹲下膝盖,向前和/或向后走。 II / III期良好的练习。我的I / II阶段的另一个最喜欢的方法是简单的臀部踩踏,脚踩脚步。远足对侧髋关节以激活同侧臀肌。唯一的问题是让患者激活适当的肌肉。如果他们能做到,那就是一个很好的早期练习。

  39. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    那是佳士得,实际上是我在色带乐队中提到的完美的第一阶段。

    也喜欢Johnny的4向jj斗地主比赛线,这是该列表的补充。

  40. Johnny May
    约翰尼·梅 说:

    迈克-关于如此重要​​但功能普遍较弱的肌肉的出色文章(无论是否’纯粹的力量或神经肌肉控制问题),在jj斗地主比赛患者和老年患者中可见。我可以同意“phases”从文章中提出。我的第二和第三阶段的最爱还包括在膝盖周围添加一条T形带,以进行下蹲,压腿和爬梯。此外,带有jj斗地主比赛绳索的四向阻力髋部也很受欢迎,最终从稳定的表面发展到不稳定的表面(泡沫,动力椎间盘)。燃烧器!
    约翰尼·梅

  41. Christie Downing
    克里斯蒂·唐宁 说:

    尽管我不是普拉提专家,但侧身如何做,使腿部与桌子平行,并在臀部屈伸之间缓慢交替…还保持腿水平?我像狄更斯一样痛…but a very “burn”伤害类型。意见?

    压力…你收到我的帖子了吗?

引用& Pingbacks

  1. […]如果你想象那些可怕的80′s训练出高切边的紧身连衣裤,它们实际上可以使您了解想要通过树干稳定的肌肉。您希望下腹部与斜肌(腹肌侧面)和核心中间部位保持接合并向上拉伸。完成所有这些操作后,必须保持胸骨笔直向上和向下。基本上,您的胃不会休息。然后,这种音调会出现在您的肋骨周围,腋下下方以及直至您的肩blade骨下方。您所不想要的是那种音调会into到您的肩膀上,然后将它们锁定或向下插入您的髋臼。您必须保持肩膀和臀部活动并保持核心参与。骨盆周围也有肌肉,例如臀肌可以稳定臀部并防止倒塌。有关此特殊肌肉的更多信息,请单击此处。 […]

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