定制下蹲模式

髋关节变化以及为什么我的下蹲不是你的下蹲

今天的文章是我的朋友Dean Somerset的精彩文章。 最近,我一直在谈论很多有关髋部解剖结构应如何改变您的力学原理,以及为什么应该根据每个人进行个性化蹲坐等运动的方法,但Dean在本文中将这个话题引爆了。 如果您和我一样喜欢这些东西,请查看底部的Dean和Tony Gentilcore的新程序链接, 完整的肩膀& Hip Blueprint.  这只是该程序所涵盖内容的冰山一角。

 

髋关节变化以及为什么我的下蹲不是你的下蹲

在最近的一次研讨会上,我有50名健身和主动健身专家组成的小组,要求他们所有人都以自己的最佳体重深蹲,这种姿势应该感觉良好,不会产生疼痛并且要尽其所能。可以想象,环顾房间会产生50种不同的蹲坐现象。上面有些是宽,窄,深,高,变成脚形或有些变化。

这些差异是否意味着每个人都应该追求一个标准,而那些不在那里的人必须设法提高自己的行动能力,力量或平衡度?也许可以,但是关于50个人为什么有50种不同的下蹲姿势,可能还有很多其他原因。

举重的标准要求是蹲至一定深度,该深度涉及使臀部的折痕低于膝盖的垂直位置。那可能是那里唯一深蹲深度的已知要求。普遍建议“从草到草”的深度是最好的选择,因为切成薄片的面包在纸上(或在Instagram视频或Youtube细分中)听起来不错,但对于某些人来说可能很难实现,而对于其他人而言,不管他们经历了多少移动性或软组织攻击,这都是完全不可能的。深蹲的好处似乎只保留给那些有能力通过运动范围来表达这些好处而没有其他补偿问题的人。

让我们考虑一下简单的东西,例如个人之间的人体测量学差异。与矮个子的人相比,高个子的人具有更大的运动范围来达到平行位置,而与躯干长度相关的股骨较长的人与支撑位相比很难保持平衡。股骨较短的人。股骨长可以是任何包含以下内容的股骨 个人的26%’s’ total height。因此,一个高大腿股骨长的人将很难下到平行线以下,这是因为在下蹲运动中,仅使肢体长度允许杆保持在支撑基础之上,而不会失去一种或另一种平衡。

股骨颈逆行或前倾的程度尚不为人所知。股骨干不仅会一直笔直向上并以牢固的90度对齐方式插入骨盆。有时,颈部可以在称为前倾的位置中向前倾斜(股骨头位于轴的前方),也可以在称为后退的位置中向后倾斜角度(股骨头在轴的后方)。 Zalawadia等人(2010) 结果表明,样本之间的股骨颈角变化可能高达24度,这在通过一系列运动来移动关节的能力方面可能是巨大的差异。

臀部变化深蹲

髋臼本身可能处于前倾或后倾的位置,并且这种差异本身可能会超过30度。这意味着相同形状的髋臼将使髋臼弯曲度最高的人比那些髋臼倒向度最高的患者多30度的屈曲,但会比髋臼的髋部增加30度的伸展度。

中心边缘角度或从股骨头的中心通过垂直轴和髋臼外侧边缘形成的角度也存在差异。 Laborie等人(2012年)在2038年的19岁挪威人中测量了该角度,发现该角度范围从20.8度到45.0度,男性平均为32,女性平均为31。

髋部解剖蹲下

现在,甚至要把另一个猴子扳手扔到问题上了,一个简单的事实是,您的左右臀部可以彼此不同的角度! Zalawadia(与之前相同)表明,股骨的前倾角或后倾角可能从左到右显着不同,有时相差超过20度。

深蹲解剖

所有这些都会对其可用的运动范围产生直接影响。您无法轻易地将骨骼移动到骨骼中,并从该相互作用中创建新的范围,因此,如果一个人的臀部与其他形状和形状不同的人相比,其骨头的排列和形状不会导致在特定方向上的早期接触对齐的髋部结构,将显示出它们的整体灵活性。

埃尔森和阿斯皮纳尔(2008) 结果表明,随着年龄的增长和性别的差异,髋关节的被动和主动运动都可能发生巨大变化。他们表现出的真实髋关节屈曲范围在80-140度之间(平均25),没有腰部变圆;严格的主动直腿抬高,没有30-90度(平均70)的腰部变圆;以及主动腰部抬高。腰围为50-90度(平均值为86)。这意味着样本中的某个人比其他人设法获得了60度的髋关节屈曲。髋关节伸展范围也在5-40度之间,并且在19-89岁之间,这是一个显着的差异,特别是如果您工作在普通人群中,每个人都走进体育馆然后走到深蹲架。

D’Lima等(2000) 发现 髋屈曲ROM可低至75度,髋臼前倾或股骨前倾均为0度,而髋臼屈曲ROM可高达155度,髋臼前倾或股骨前倾均为30度。根据运动方向的不同,股骨颈直径增加仅2mm就能使髋部屈曲范围减小1.5 – 8.5度。

因此,从本质上讲,您实现特定运动范围的能力取决于您独特的关节几何形状,而取决于您的力量和活动能力。在很多情况下,它完全不依赖于您的力量和活动能力,并且没有任何程度的拉伸,捣碎,压碎或剥离会改善它。在许多情况下,尝试实现超出关节能力范围的运动会导致较不理想的结果,例如骨骼与骨骼的接触和刺激(可能导致股骨髋臼撞击)或其他关节(如股骨头)的补偿性运动。 SI关节或腰椎。

因此,与我在这里介绍的结构一样多,并且它对运动过程中臀部全速运动的最终结果有多大影响,您如何确定它是否是一个限制因素?如果您碰巧拥有X射线视力,您可以做得很好,但是您可能会为此付出比现在更多的钱。

我们所提供的是一份详细评估,着重于功能组合。

进行被动评估以假设理论上可用的运动范围和运动能力的形状,然后进行主动评估以了解他们如何使用该范围以及两者之间是否存在差异,然后确定运动的强度或运动模式适应性成为我们可以使用的最佳工具,然后指导运动,直到他们的脸上流血。

通过使用多种方法来评估可用和可用的运动范围,您可以将多个视图带入一个房间,从而对可用空间进行更广泛的描绘。如果此人能够轻松地将膝盖放到治疗台上的胸部并蹲在地板上,那么活动范围显然就没有限制。如果他们无法突破90度,即使他们通过外展和外旋而移动得更宽,他们的活动范围也会受到多次测试的限制,并且向您展示下蹲的能力也表明您在大约90度的髋部屈曲时腰部屈曲,您动员该组织产生更大范围的机会可能会受到限制。

 

髋关节结构的被动评估

 

主动髋关节屈曲抗重力能力

 

无重力影响的主动式后腰屈曲

 

支持的深蹲评估


如果所有这些测试在所有情况下均显示出对运动范围的特定限制,则可以假设存在结构性限制,而不是被动性功能不足,虚弱或其他考虑。如果主动测试受到限制,但是被动或支持的评估很好,则可能会限制力量或运动模式,从而阻碍运动。

现在可以肯定,有很多制动器可能会限制该范围,从诸如疤痕组织到防护以及一些软组织限制之类的东西。做一些有助于减少的工作可以帮助改善运动的整体范围,但是在某些情况下,将仅限于最小的增益。在某些情况下,培训师或治疗师可能会在数周或数月的时间内改善运动范围,但看不到任何改善,而且在许多情况下,甲板会堆放在他们身上,看不到任何改善。

定制下蹲模式

如前所述,可能还会有不对称的结构元素在起作用,这可能需要运动的不对称设置,即一只脚的脚向后弯曲多一点,向前或向后稍稍抬高,甚至变成单脚高跟蹲。此举与弓步之间的区别仅在于那只抬起的脚相对于另一只脚多远,但它再次利用了结构上的潜在不对称性,并允许不对称的设置与个人更加一致。

另一种思考的方式是,如果我们有一个潜在的不对称结构,但又在其上强加了一个对称的设置,那么我们可能会在训练中形成不平衡或补偿性因素,而不是加以阻止。

完整的臀部和肩膀设计图

完善肩膀和臀部的设计图这些和更多元素将在“完整的肩膀”中进行讨论&Hip Blueprint,来自Tony Gentilcore和Dean Somerset的新的继续教育资源。这个数字视频产品需要11个小时的讲座和动手,在那里他们分解相关的解剖结构,程序设计的注意事项,并深入研究这2个高度复杂的结构的评估,纠正选项和培训注意事项。

该系列目前以启动销售价格销售,整个套装的售价仅为137美元,而常规价格为177美元。拍卖将于11月1日至5日进行,因此请尽快采取行动以获取副本。 单击下面以了解更多信息或查看以下预览视频!

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