如何增强营养之外的恢复

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如何增强营养之外的恢复

训练听起来很简单。只需正确饮食,睡个好觉,并在每次锻炼中多举一些体重即可。但是每一次锻炼都是在现实生活中进行的,而现实生活会使训练变得非常困难。

为了提高您在互联网论坛上所读到的速度(经过一年的训练后达到315磅深蹲或225磅卧推),您需要像运动员一样训练。这不仅意味着每周要去健身房三次,然后降低蛋白质奶昔的量。最佳训练只有在日常生活没有障碍的情况下才会发生。

在全职工作或上学时像运动员一样进行训练并不容易,但是纠正自己的习惯和生活方式中的薄弱环节可以帮助避免训练过程中遇到的挫折和停滞。

减轻酸痛和关节痛

运动会导致肌肉和关节疼痛。酸痛的严重程度和恢复所需的时间取决于饮食和生活方式以及所进行的运动类型。

基础知识

高碳水化合物饮食是减轻锻炼后关节痛的第一步。低碳水化合物饮食虽然可能有助于减脂,但对于抵抗力训练而言并不理想。

低碳水化合物饮食的人在锻炼后应该摄入大部分碳水化合物。进行低糖原量的锻炼不是力量训练的理想方法,但是如果关节疼痛妨碍运动,则应优先解决此问题。

镁缺乏也会加剧关节疼痛,并导致运动员肌肉痉挛。缺少其他电解质(如钾)会导致疼痛。钾的缺乏必须通过饮食变化来缓解,因为空腹的钾过多会导致致命的心律失常。

 

解决关节痛

如果饮食结构的改变不能减轻持续的关节痛,那么消炎补品可能会有所帮助。

抗炎补充剂不如阿司匹林,对乙酰氨基酚和中草药有效。然而, 姜黄素鱼油 都用于减轻运动员的关节疼痛。尽管对这两种补充剂的研究是在关节炎的背景下进行的,但从理论上讲,其益处也应扩展到运动员身上。需要更多的研究来证实这种效果。

四边形 可以减轻因特定伤害而导致的关节疼痛。如果您的运动后关节疼痛持续多年,您可能需要考虑咨询物理治疗师。

不要补充大量的消炎补充剂来减轻钝痛。受伤后继续锻炼会加剧组织损伤并延长恢复时间,从而导致过度使用减轻疼痛的补品和造成永久性损伤。

 

减轻疲劳和嗜睡

没有适当的休息和营养来促进培训,但是有时候您无法避免熬夜完成纸工作或提早起床殴打老板去办公室。

 

基础知识

出现热量不足对减肥很有帮助,但对能量水平却没有帮助。尽管有些人可以减少卡路里摄入很长时间,但还是不可避免的。如果饮食干扰您的日常能量,请考虑减少剧烈的赤字。

偶尔通宵通宵不会对健身房的表现产生长期影响,但睡眠质量会持续下降。每天晚上要睡6到10个小时,并确保您的睡眠环境不会影响您的恢复。

健康的睡眠环境是:

  • 稍微凉爽的房间往往有助于睡眠,而一小撮汗水却难以唤醒。
  • 睡觉前的智能手机和平板电脑会破坏褪黑激素的分泌,导致入睡的时间更加困难。
  • 耳朵不像眼睛那样闭合。即使您整夜入睡,嘈杂的声音仍然会损害睡眠质量。
  • 咖啡因-自由。任何会影响睡眠的化合物都会降低睡眠质量,即使对于那些可以在晚上8:00喝一杯咖啡的资深咖啡饮用者也是如此。
  • 从晚上到晚上,睡觉的地方和睡觉的时间应该相同。

良好的睡眠环境实际上使早晨更容易起床,因为改善的睡眠质量使您感到更加休息。

 

对睡眠质量进行故障排除

一些睡眠问题可以通过补充来缓解。睡眠潜伏期有问题的人,即难以入睡的人,可以补充褪黑激素或柠檬香脂。

褪黑激素 是一种调节睡眠的激素,但是没有困难的人入睡不会再有任何睡眠益处。

柠檬唇膏 是一种轻型镇静剂,用于缓解可能干扰睡眠的侵入性思想。

与睡眠潜伏期相反,可改善睡眠质量的补品包括 甘氨酸薰衣草.

睡前三十分钟服用约三克甘氨酸,可改善睡眠质量,但长时间使用后,该补充剂的疗效降低。要长期使用甘氨酸,请避免每天服用。

薰衣草用于芳香疗法,可改善睡眠。睡前在枕头上擦薰衣草精油也可以改善睡眠,但有些人可能由于长期将皮肤暴露于精油而受到皮肤刺激。

如果压力导致睡眠质量下降或睡眠潜伏期较差,则称为适应原的补充剂可以帮助人体适应压力,从而减少与压力相关的副作用,如疲劳和焦虑。

最受欢迎的适应原是 阿什瓦甘达, 玫瑰红景天, 人参. 有时候,运动员可以补充Ashwagandha,因为它可以改善心血管功能和肌肉力量。 西伯利亚人参 对于经常生病的人来说,是另一种适应原的选择,尽管它对身体机能影响很小。

突破高原

在长期培训期间,有很多因素需要跟踪。达到平稳状态可能会令人沮丧,因为要花时间来找出负责任的因素。

 

基础知识

每日热量摄入量对身体机能影响最大。碳水化合物在力量训练方面比脂肪酸更有效,但两者对于打破高原都是必需的。

解决一般的能量水平,疲劳和关节痛也是突破高原的重要方面。

 

高原故障排除

改善身体机能的补品对于突破训练高原很有用。肌酸是首选,而咖啡因(400毫克)可以每周一次或两次作为锻炼前补充剂使用。请注意,尽管在某些研究中将400毫克列为低剂量,但对于纯咖啡因的人来说,这将是一个相对较高的剂量。

有初步证据表明胆碱能药如 CDP胆碱阿尔法GPC 可能会以非刺激性的方式改善身体机能,但需要更多的研究来证实这种效果。

 

识别生活方式的不足

为了促进有效的培训,请学习隔离习惯中的薄弱环节,并努力加以改善。从明显的因素开始,例如熬夜,并在训练,工作或生活中解决其他出现的问题。

 

检查com卡玛尔·帕特尔(Kamal Patel) 是约翰·霍普金斯大学(Johns Hopkins University)的一名营养学研究者,拥有MPH和MBA学位,并且在营养学博士学位期间处于休假状态,他研究了饮食与慢性疼痛之间的联系。他发表了有关维生素D和钙以及各种临床研究主题的同行评审文章。 Kamal还参与了低收入地区的果糖和肝脏健康,正念冥想和营养研究。

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12 回覆
  1. Adam Trainor
    亚当·培训师 说:

    最近,我读到NSAIDs可以缓解疼痛的原因之一是通过减少肿胀,从而平衡了您的脂肪酸平衡。这与您的研究相关吗?是否有一般的建议或方法可以通过更好的全民教育平衡来积极地解决疼痛?提前致谢。

  2. Shane Mclean
    肖恩·麦克林(Shane Mclean) 说:

    很好的建议。从来没有新的碳水化合物可以帮助缓解关节疼痛。有趣。

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