跪下臀部推力

跪髋推力

The 臀部 thrust exercise has become a common exercise for 强化 the 臀大肌. Described by 布雷特·孔特雷拉斯在过去的几年中,髋关节推力已广受欢迎’的简单性和有效性。这是Bret的精彩片段,展示了正确的臀部推力技巧:

虽然加权双侧髋关节推力是一种很好的锻炼方法,但我发现有些人在康复环境中难以进行锻炼。 您可以仅通过体重开始髋关节推力练习,但是有些人仍然很难解开髋部伸展运动和腰椎伸展运动,因此即使重量很小甚至没有重量,标准的髋关节推力也很难执行。

在康复环境中,我通常需要开始为大多数患者进行臀部训练。 我坚信加强臀部的力量并训练臀部伸展臀部,以使绳肌和下背部减轻压力。 但是,有时我想知道我们是否有罪 在患者真正做好运动准备之前,立即跳入加强臀部的锻炼中,例如髋关节推力或单腿硬拉变化。 对我来说,这需要长笛“activation” prior to “strengthening” comes to mind.

我一直在寻找很棒的运动来“turn on”臀肌并激活适当的髋关节伸展射击,因此髋关节推力是一个有趣的选择。 I have started to perform a variation of the 臀部 thrust 在 the kneeling position. By performing a 跪着的臀部推力, it becomes a better 激活 and lower level 强化 exercise for the more basic patient.

 

跪髋推力

以下是跪下的髋关节推力的视频演示,后面是一些教练技巧:

跪髋推力技巧:

  • 为了进行跪下的髋关节推力,我通常会使用带有油管的销钉。我将使用两端带有手柄的管道,以便可以将管道缠绕在固定点上,并将定位销滑过管道手柄。
  • 将销钉放在下腹部和骨盆区域上,使自己处于跪姿。我通常也会握住销钉以保持舒适。
  • 您 can also try using cable weights or Keiser resistance as well, but there is a limit to how much weight you can add before the weight is just too much and pulls you backward. Realistically, if you want to weight the 臀部 thrust this much, the kneeling position isn’t for you. This is ultimately an 激活 and basic motor recruitment exercise that I often use to 打开 the utes before performing or progressing to more advanced ute 强化, 在cluding the traditional 臀部 thrust that Bret describes.
  • 将膝盖与肩膀的宽度分开,双脚并拢。 您的脚和膝盖应该形成一个三角形。 我将在下面描述其原因。
  • 从坐在脚上开始,然后将身体向上和向外抬起,伸展臀部。
  • 您 should squeeze your utes together at the end range of movement, while avoiding hyperextending the low back.

跪髋推力的好处

I really like the 跪着的臀部推力 exercise and have found it to enhance our ability to engage the utes to extend the 臀部. I find the 跪着的臀部推力 takes lumbar extension of the equation much more than 在 the traditional supine bridge position, allowing you to focus on 臀部 extension and ute 激活 without worrying as much about compensation at the lumbar spine.

如上所述,我通常用双脚并拢跪下臀部,从而使臀部略微向外旋转。这是我对臀部屈肌紧绷的人进行的桥式锻炼的常见修改。在髋关节伸展的末端范围内将发生最大量的臀肌击发。如果髋屈肌太紧而不能完全伸展臀部,则通常在腰部伸展的腰部进行补偿。 You’也会变得更好“glute squeeze.”

In many people you will find that they quickly master the 跪着的臀部推力 technique and will be ready to move to a more advanced ute 强化 exercise using much better form with less compensation.

试试这个 跪着的臀部推力 进入您的康复计划或作为动态热身的一部分,让我知道您的想法!

14 回覆
  1. Jody
    乔迪 说:

    我一定会尝试的。一世’我非常希望这将有助于消除我在右侧出现的li行。右臀太弱了,我’我很厌倦四处逛逛。谢谢。能够’还没有做右髋推力。

  2. Forrest Conner
    福雷斯特·康纳 说:

    作为PT实践管理顾问,我与数百人进行了深入的交谈,在全国范围内进行了数千次PT。因此,我从事了阅读和学习所使用的有效疗法和可行练习的爱好。

    话虽如此,我一直在浏览这个站点,发现它非常有用并且易于理解。我喜欢这样的文章,我使用它们吸收了给出的简单基本数据。

    现在我要去练习一些臀部的推力,看看我是否可以’在我的下一个客户进来之前,请先努力。

    -福雷斯特

  3. Dev Chengkalath
    开发者郑加拉 说:

    精彩视频和跪下臀部推力的描述!

    绝对是使我的客户前进的另一种选择。

    This would be a great transition exercise once they are past the very basic body awareness and 激活 phase of rehab but before they have attained the move advanced movements.

    感谢您的发布!

  4. Will
    说:

    我的新客户的标准程序是学习‘Kneeling deadlift’,通常作为硬拉的垫脚石。从板凳或低矮的台阶上’与髋关节推力变化非常相似,但是重点更多地放在铰链上。因此,我不’鼓励坐在高跟鞋上,而是‘fold’在臀部。然后可以加载– KB’s work best –然后结合了在铰链样式中发挥拉特作用的工作。
    我很喜欢这种通过电缆/带子水平装载电缆的想法,因此必须发挥作用。
    好文章。

  5. Kyle
    凯尔 说:

    I also like doing that to teach 臀部 hinging. It works 在credible well. 您 can also use just a band, if you have a PB or EliteFTS band, or even Cook Band, you just put it around their waist and let the thrust forward and 合页 backward.

引用& Pingbacks

  1. […] Consider an evening floor routine: push ups, shoulder pushups, plank, quadruped rocking, downward dog, upward dog, kneeling 臀部 合页s (I like this guy’s technique: //waterclue.com/kneeling-hip-thrust/) […]

  2. […]蹲在上一篇文章中。我首先从理疗师迈克·赖诺德(Mike Reinold)那里了解到跪下的髋关节推力,但我认为这是一种无能为力的康复运动,所以我从未尝试过。另一个原因是[…]

  3. […]遍了!很棒的运动,今天做了。击破臀部的最好方法之一。 http://Mikereinold.com/2012/01/kneeling-hip-thrust.html googletag.display('div-gpt-ad-1352329377149-5'); __________________ Al Painter,NASM CES,PES,[…]

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