Lat下拉菜单–如何最大化Latissimus活动

经纬度下拉练习是一种常见的练习，如果我告诉您我认为自己做错了，我敢打赌您会感到惊讶。好的，所以也许您不是在“错误”地做这件事，但是我敢打赌，您可以采用一种更好的技术来最大程度地训练背阔肌。

我认为目前为止，众所周知，在您的头上进行lat下拉动作是最安全，最合适的锻炼方式。  特拉华州的Ax博士 显示了很多年前。但是，我敢肯定，您已经看到很多人在健身房里锻炼身体。他们疯了吗？好吧，不，他们的肩膀可能处于不利的位置，但我敢打赌，他们实际上比在头前进行锻炼的人更好地进行横向锻炼。我将在下面的视频中详细介绍。此外， 最近发表在《力量与条件研究》杂志上的新研究 Lusk等人的论文为有关握力宽度和前臂位置（前旋与后旋）的争论提供了一些启示。让我们看看所有这些因素。

握把宽度

比较宽握和窄握，Lusk等人发现握位置之间的背阔肌，中斜方肌或肱二头肌肱肌肌电活动没有显着差异。

前臂位置

比较前臂的俯卧位和仰卧位，Lusk等人指出，在拉式下拉运动中，前臂的俯卧位（手掌伸出）导致了阔肌肌电活动的统计显着增加。同样值得注意的是，仰卧位并没有增加二头肌的肌电活动

身体姿势–“通过头”

虽然在头后面进行拉幅下拉对您的肩膀来说不是很好，但在头前面进行表演对我来说真的很糟糕。之前我们都已经看过它，这是伸展脊椎并向后倾斜的常用技术，有效地使这项运动比斜背肌训练更像是中斜方肌锻炼。

不过有一个解决方案。有很多新机器，通过消除传统的直杆，您可以“通过您的头部”而不是在前面或后面进行拉式下拉。

观看下面的视频，请注意以下片段：

• 第一个剪辑是lat下拉菜单中最常用的技术。注意腰部伸展和运动产生的角度。同样，将其从lat改为trap练习。
• 在下一组中，我指示模型尝试以良好的姿势进行练习，并尽可能直立。如您所见，更好，但仍不完美。
• 接下来，让我们看一下使用具有两个独立的下拉臂而不是直杆的机器。看到不同？背部完全不延伸，拉线“穿过头部”，从而最大程度地提高了经度。
• 这可以在许多不同的机器上完成，例如Keiser，Free Motion，电缆滑轮等。
• 这是一个有关如何修改直条的示例。我不喜欢在一个滑轮上使用两个手柄。握柄对我来说太狭窄了，您最终不得不在脑袋前表演。如果你不这样做’如果有两个单独的皮带轮，请如图所示，将两个手柄皮带放在直杆上。同样，请注意正确的脊椎姿势和“通过头部”的下拉。如果这就是您的全部，那就是不错的修改。

临床意义

总结一下：

• 握把的宽度不会改变后背活动，所以我建议您选择一个适合您肩膀的宽度。
• 前臂的位置确实有所不同。您可以通过使用代换头寸来最大程度地增加纬度贡献。
• 将头向后拉下来对您的肩膀不利，而在头前则可避免经时运动。尝试拉“通过你的头”以最大化拉提西斯。

你有什么感想？使用“直通头”技术是否有更好的结果？对于那些没有办法用两个滑轮进行纬向下拉的方法，您还有其他建议吗？