Lat下拉菜单–如何最大化Latissimus活动

经纬度下拉练习是一种常见的练习,如果我告诉您我认为自己做错了,我敢打赌您会感到惊讶。好的,所以也许您不是在“错误”地做这件事,但是我敢打赌,您可以采用一种更好的技术来最大程度地训练背阔肌。

图片 我认为目前为止,众所周知,在您的头上进行lat下拉动作是最安全,最合适的锻炼方式。  特拉华州的Ax博士 显示了很多年前。但是,我敢肯定,您已经看到很多人在健身房里锻炼身体。他们疯了吗?好吧,不,他们的肩膀可能处于不利的位置,但我敢打赌,他们实际上比在头前进行锻炼的人更好地进行横向锻炼。我将在下面的视频中详细介绍。此外, 最近发表在《力量与条件研究》杂志上的新研究 Lusk等人的论文为有关握力宽度和前臂位置(前旋与后旋)的争论提供了一些启示。让我们看看所有这些因素。

握把宽度

比较宽握和窄握,Lusk等人发现握位置之间的背阔肌,中斜方肌或肱二头肌肱肌肌电活动没有显着差异。

前臂位置

比较前臂的俯卧位和仰卧位,Lusk等人指出,在拉式下拉运动中,前臂的俯卧位(手掌伸出)导致了阔肌肌电活动的统计显着增加。同样值得注意的是,仰卧位并没有增加二头肌的肌电活动

身体姿势–“通过头”

虽然在头后面进行拉幅下拉对您的肩膀来说不是很好,但在头前面进行表演对我来说真的很糟糕。之前我们都已经看过它,这是伸展脊椎并向后倾斜的常用技术,有效地使这项运动比斜背肌训练更像是中斜方肌锻炼。

不过有一个解决方案。有很多新机器,通过消除传统的直杆,您可以“通过您的头部”而不是在前面或后面进行拉式下拉。

观看下面的视频,请注意以下片段:

  • 第一个剪辑是lat下拉菜单中最常用的技术。注意腰部伸展和运动产生的角度。同样,将其从lat改为trap练习。
  • 在下一组中,我指示模型尝试以良好的姿势进行练习,并尽可能直立。如您所见,更好,但仍不完美。
  • 接下来,让我们看一下使用具有两个独立的下拉臂而不是直杆的机器。看到不同?背部完全不延伸,拉线“穿过头部”,从而最大程度地提高了经度。
  • 这可以在许多不同的机器上完成,例如Keiser,Free Motion,电缆滑轮等。
  • 这是一个有关如何修改直条的示例。我不喜欢在一个滑轮上使用两个手柄。握柄对我来说太狭窄了,您最终不得不在脑袋前表演。如果你不这样做’如果有两个单独的皮带轮,请如图所示,将两个手柄皮带放在直杆上。同样,请注意正确的脊椎姿势和“通过头部”的下拉。如果这就是您的全部,那就是不错的修改。

临床意义

总结一下:

  • 握把的宽度不会改变后背活动,所以我建议您选择一个适合您肩膀的宽度。
  • 前臂的位置确实有所不同。您可以通过使用代换头寸来最大程度地增加纬度贡献。
  • 将头向后拉下来对您的肩膀不利,而在头前则可避免经时运动。尝试拉“通过你的头”以最大化拉提西斯。

你有什么感想?使用“直通头”技术是否有更好的结果?对于那些没有办法用两个滑轮进行纬向下拉的方法,您还有其他建议吗?

14 回覆
  1. Andrew
    安德鲁 说:

    在我看来,lat拉下机的整个构想是垂直拉,类似于上拉。它没有’当人们利用动量向后摆动并创造出与其他赛艇变化一样的水平方向拉力时,似乎是有意义的。很高兴看到有关此的数据。谢谢!

  2. 10in30muscle BUM
    10in30肌肉BUM 说:

    因此,如果您向后倾斜,您是否会像坐直时那样锻炼更多的中背部肌肉,而不是像侧拉特呢?我沿着坐着的Rows的Lat Pulldown(向后倾斜,向前伸直)。我分别与哪些人一起锻炼?感谢您的提示和文章!

  3. Greg
    格雷格 说:

    嗨,迈克,

    我们在2004年进行了类似的研究,但是发现了稍有不同的结论,但经纬度的活动没有变化(当然是统计上的)。通过旋后,我们发现了增加二头肌活动的趋势。但是,当我们计算背阔肌对二头肌的活动时,您肯定会发现两者之间的比率有所不同。这表明仰卧可能确实会影响两条肌肉的活动。

    关于我们的研究的一件整洁的小事情是,我们还研究了坐姿行时主动收起肩cap骨对斜方肌中间活动的影响。我们没有’没什么区别,但我认为我们研究的权重可能有点低。我们真的应该以更高的权重重复它。

    链接在这里: http://www.dynamic-med.com/content/3/1/4

    祝一切顺利,喜欢这个网站。

    格雷格·雷曼(Greg Lehman)

  4. Anonymous
    匿名 说:

    这很好奇。我以前是基于这样的原则,即从最伸展的位置收缩时,肌肉最努力地工作。
    约翰·麦克

  5. Niel K. Patel
    尼尔·帕特尔 说:

    在上拉中,杠铃位于身体的前面。是否有必要拉"through the head"以实现更多的后期招聘并最小化中间陷阱工作?

  6. Anonymous
    匿名 说:

    对于那些无法使用两个滑轮执行此操作的人(并且希望对您在将两个手柄连接到直杆上所展示的方法进行补充修改),请尝试侧身躺在倾斜的长椅上,并从一个单电缆束或电缆交叉机的一侧。

    您会为拉特做个很好的预拉伸,机芯的本质迫使您在绝对负载下专注于质量。

    格雷格·丹斯比

    ps迈克和其他人,

    在执行2滑轮版本时,是否有关于以X形线穿过烛台的相对价值的想法?一世'以前见过这种变体,但感觉有点笨拙,拉线/拉角有些不寻常,并且没有'似乎可以带来任何额外的好处(甚至可能会稍微减损运动)。然而,许多人认为这是应该执行的方式。一世'我们始终坚持使用视频中所示的2带轮版本。

  7. Kevin
    凯文 说:

    优秀的职位…这就是为什么我不断返回网站的原因,也可能就是为什么我最近订购了肩膀DVD的原因。

    我以非常相似的方式修改了引体向上练习,以增加前臂/握力。使用两条缠绕在直杆上的毛巾作为手柄,您可以将其拉直"through your head"直到您的头部的顶部或稍前部分触及直杆。这也需要适当的运动速度–太快了,您可能需要就医。将毛巾放置得更宽,可以使您保持向前的抓地力位置。

  8. 约翰·德卢基(John DeLucchi),SPT,CSCS
    约翰·德卢基(John DeLucchi),SPT,CSCS 说:

    除了一个很好的ol'引体向上我对拉特使用2个练习。一种是在最高宽度设置(带双绳绳索)上使用自由运动机,几乎执行D2模式。我开始ABD,弯曲和延伸腐烂。然后进入ADD,扩展和int旋转而不会越过我的身体。我在站立和跪着时都弄糟了,既向前又在侧面跪着。另一个练习是在双重码堆垛机上时,我将手柄再次置于最高和最宽的位置,然后向下拉入。终端位置为W,使肩and骨向后和向后良好收缩。我通常会跪着或半跪地表演。

  9. Clement
    克莱门特 说:

    啊,这真有争议!但话又说回来,纬度下降已经存在了多年。正如我喜欢在机器上进行更改一样,有时我会四处张望,但正如Anonymous所说,我大多只是做引体向上和引体向上。

    布雷特·孔特雷斯(Bret Contrares)在比较不同锻炼方式的经纬度活动时,在T-nation上做了一篇非常不错的文章。我很高兴看到,仰卧起坐实际上比起俯卧起坐能锻炼更多的肌肉,而且肩膀的宽度与宽握一样有效。我真的更喜欢引体向上而不是引体向上,主要是因为我发现它们更容易!

    伟大的网站,您在这里。一世'我刚刚通过Mike Robertson的一条推文发现了这个问题!

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