什么是小胸大肌的最佳jj斗地主比赛运动?

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这篇帖子来自一些现场Q&上周我在网络研讨会上就“评估高架运动员的不对称性–不对称性意味着病理学”做了一个回答。 ( 网络研讨会现已录制,可以下载 如果您无法进行实时会话)。我们讨论了一些与肩cap骨不对称的问题,并讨论了如何jj斗地主比赛小胸大肌。我认为这将是一个很好的话题,供大家讨论。

紧身小胸肌的效果

从理论上讲,紧缩胸肌的负面影响很多,主要与肩to骨的位置有关:

胸小肌的最佳jj斗地主比赛方式?

随着我们对姿势和肩cap骨位置在正常肩部功能中的重要性的认识的增加,明显需要适当延长小胸大肌。 胸肌短长度的任何限制都会将肩cap骨拉到向前倾斜的位置,这已经显示出可以抑制下斜方肌的力量并减小肩峰下间隙的宽度。

A problem exists, however.  Many, if not all, of the standard stretches for the 小胸大肌 place a decent amount of strain on the anterior capsule.  This is typically something that many patient 流行音乐ulations would want to avoid.  We discussed some stretches for the pec minor 在 the past, but I wanted to talk about this again now that a year has past.

更新:拉伸PEC小调有效性的结果在文献中有所不同,有些结果显示PEC小调长度(PMI?)和肩s运动学的变化。我可以’有助于认为结局上的差异与研究中拉伸方法有关。有些表现出非常简单的总体姿势jj斗地主比赛。您可能会说积极的结果与更有效的jj斗地主比赛有关。所以,而不是说“拉伸PEC未成年人” doesn’t help, it’重要的是要了解…

证据表明什么?

jj斗地主比赛运动背后有一些证据。一项研究 2006年加入JSES的Borstad 比较了三种不同的拉伸技术,发现它们都产生了肌肉长度的变化,但门口拉伸效果更好:

  1. 门口jj斗地主比赛度= +2.24厘米
  2. 坐姿手动jj斗地主比赛= +0.77 cm
  3. 仰卧式手动jj斗地主比赛= +1.7厘米
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图片虽然门口jj斗地主比赛可能更好,但教练很难指导,甚至很难监控人何时回家并开始在肩上扭力。 对于某些患有粘膜性囊膜炎的人来说,这是一个很好的锻炼方法,但对于大多数仅需进行轻微PECjj斗地主比赛的患者,我倾向于避免这样做。 我喜欢坐着jj斗地主比赛运动,我认为可能值得尝试。 但我认为我们可以改进他们的仰卧手册 图片jj斗地主比赛。 手臂应该在不同的位置 姿势,我相信近端手的姿势要远远超过肩膀的前部,而不是在喙骨和小胸肌上。 如果您查看小胸肌的纤维,您会发现肌肉的定向方式需要更大的仰角。 就像其他拉伸一样,根据肌肉起源和插入的位置和方向对齐关节也很重要。

就功效而言,这不是一个坏的开始,但我希望这项研究能涉及更多的领域。

胸小肌的jj斗地主比赛

图片 那如果我不喜欢门口jj斗地主比赛怎么办?  考虑到这很可能是姿势的适应,我希望看到更多的低负荷,长时间持续的关节jj斗地主比赛。 尽管毛巾卷可以代替,但我通常会用半泡沫卷来仰卧。 您可以通过以下两种方法进行操作,首先是将泡沫仰卧 图片滚 在您的肩blade骨之间,让您的肩膀向后倾斜并向外旋转。 关键是要长时间保持这个姿势放松。 其次,我将通过抬高手臂并重复握住动作来对PEC未成年人进行更具体的jj斗地主比赛。  I find these stretches to be safer 和 potentially as effective as a doorway jj斗地主比赛。

图片 另一件事值得一提的是 胸枢轴,这是一个很棒的工具,甚至比半泡沫辊还好。 可以更舒适,更具体地弯曲您的胸椎。 我用一个并喜欢它。 缺点是泡沫辊的成本更高。 但是我也有颈椎支点,并且一直在病人和我自己身上使用它们,以保持姿势,减少紧张性头痛,肩痛和肩cap骨运动障碍。 不要从OPTP购买它们,它们是 在亚马逊上减少25%.

手动拉伸小胸大肌

我认为除了上面我建议在家中进行的体位练习之外,使用手动拉伸还可以做得更好。 为了jj斗地主比赛小胸肌,我采用了一种仰卧手法,将肩部对准胸小肌纤维的矫正方向,并通过喙突使肌肉稳定。 请注意,我说过要稳定肌肉。 我将四根宽大的手指握在距喙骨不远的PEC小调中。 但要注意的是,我要在手臂/三脚架处于放松位置的情况下进行此操作。 您需要将其视为稳定的产品, 或所谓的“固定”,PEC小调。 您会发现,您将在胸腔中拉伸(而不是前肩),并且您将无法使手臂向下伸过桌子的平面。

放松手臂,将肌肉固定住:

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然后将手臂放下:

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请注意,在下面的两张照片中,仅通过添加PEC小调的这种“固定”,我就可以完全改变拉伸力并承受前肩的拉力。 在这个位置上,利用一些MET和ART技术也很容易,我发现这两种方法都很有效。  The perspective is a bit hard to tell from the angle, but note that on the 固定 stretch, the arm is about even with the table (perpendicular to the ground) to just barely past the table, without the 固定 it dips about 20 degrees past the table:

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您会知道自己是否在正确地做jj斗地主比赛运动,但要问问对方他们的感受-胸肌好jj斗地主比赛而不是前肩jj斗地主比赛。 有时他们甚至会感到手臂或手上有刺痛感,这很明显表明您的前肩jj斗地主比赛得太多。 我还应该提到,由于您在该区域的指尖并不总是很舒适,因此患者需要2-3次疗程才能适应这种jj斗地主比赛运动。 抵制扩大您的接触点和使用手掌等的冲动,这种方法永远无法奏效。

所以你怎么看? 您是否尝试过这些jj斗地主比赛运动? 我还错过了什么吗?

佩奇次要照片: 维基百科

J.&Ludewig,P.(2006年)。胸小肌三个拉伸的比较 肩肘外科杂志,15 (3),324-330 DOI: 10.1016 / j.jse.2005.08.011

22 回覆
  1. Ven
    说:

    嗨,迈克,这些图像不再显示了。您能再上传一次吗,我有Pec Minor和肩膀撞击,任何拉伸P minor但不会对肩关节造成压力的拉伸都将非常有帮助。

  2. 艾米丽·威辛顿(PT)
    艾米丽·威辛顿(PT) 说:

    In 2009 a cadaver study identified an effective pec minor jj斗地主比赛。
    “根据我们的发现,在30度屈曲时,肩s缩回是一种拉伸技术,可引起PMi长度的最大变化。”
    被动肩部运动和拉伸技术期间胸小肌的延长:尸体生物力学研究。
    村木孝之,青木光博,泉泉智树,藤井美树,日高惠树和
    宫本茂则物理疗法,2009年4月。 89号4.第333-341页。
    印刷前在线发布
    2009年2月26日,doi:10.2522 / ptj.20080248

  3. Chris Johnson
    克里斯·约翰逊 说:

    对于肩部前倾姿势的患者,我们可以做的最重要的事情是让他们全天保持30-60秒的解剖姿势…有趣的是,这可能是我们在PT学校中所教的第一职位,但我们中的许多人都摆脱了它。整个关键在于"slide the scapula"围绕肋骨并保持上肢,手掌朝前。这样做的好处是可以随时随地完成。这里'为简单起见。达芬奇比他的时代领先。唐'别忘了增加柔和的颈部收缩。

  4. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    很好的评论,通过将手臂向后移,您使肩cap骨向后倾斜,您所施加的压力足以稳定小胸(和大胸)。

  5. Anonymous
    匿名 说:

    嗨,迈克,
    认为网站很棒

    我只想对你的一个观察"pinning'技术。小胸肌只作用于肩cap骨(和肋骨),那么如何通过将手臂抬高并进行水平绑架来实现jj斗地主比赛呢?同样,通过此动作也无法"pin"作为主要的PEC未成年人"pop"你走了。要准确释放未成年人,您必须"layer'通过专业。为了延长肩cap骨也必须移动。

  6. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    @普雷斯顿 – yes good jj斗地主比赛。

    @杰西– Sorry if i want clear, you definitely want to avoid neuro signs down the arm with this jj斗地主比赛。

  7. 杰西·巴索蒂(Jess Barsotti),DPT,空中交通管制
    杰西·巴索蒂(Jess Barsotti),DPT,空中交通管制 说:

    @普雷斯顿 – That technique works very well, though the addition of a pivot or half foam 滚 will 在crease the 在tensity of the jj斗地主比赛。

    @麦克风– I'd be cautious with any patients who experience tingling down the arm with your jj斗地主比赛。 Remember that the brachial nerves run directly underneath the pec minor, 和 the stretch position you'重新使用可能会导致神经紧张症状。手臂刺痛不会立即表明前肩承受太大压力。一个简单的解决方法是弯曲肘部,以使神经更加松弛。

  8. Preston Collins SDPT
    普雷斯顿·柯林斯SDPT 说:

    迈克和其他人-

    爱这个话题… I am a 1st year DPT student, 和 my program has recommended a pec minor stretch 在volving the pt supine with arms rested at sides. The PT crosses their arms 和 stands over the pt, 和 imposes a posterior/superior pressure over the coracoid processes to 在itiate the jj斗地主比赛。 Thoughts on this? Has anyone used this technique? Would this 在crease or decrease the pressure on the anterior capsule that you mention 在 your post?

    谢谢

    -普雷斯顿

  9. mikereinold
    迈克雷诺德 说:

    到目前为止,讨论很好!

    一些答案:

    1.我该如何评估,是的,我认为仰卧是体面的,实际上您可以测量出肩膀的高度。也可以靠墙站立。

    2.枢轴–上面的照片显示了从上到下的枢轴,较宽的一面在顶部。对于颈椎,我确实使用它们取得了不错的成功,只是让患者在其中一个中放松5-10分钟(作为您治疗的一部分)(当您在为其他人工作时)。这样可以缓解紧张感并将其保持在良好的姿势,然后您就可以完成更好的体力劳动。这是患者放松,减轻压力和紧张的好工具。我自己用了自己适量的水,我倾向于引起宫颈源性头痛。

    @马特– That is a great addition, exhaling with the jj斗地主比赛。 I have used this 在 the past as well but must admit I tend to forget about it, but yes it absolutely helps. As you 和 @Kory mention, breathing has to be considered, 和 teaching people to breathe with their diaphragm is important.

    @戴夫– Yes, yes, 和 yes, but sometimes you need the doorway jj斗地主比赛。 Tight patients after adhesive capsulitis, capsulolabral tears etc, these are the patients i use it on.

    @Trevor,不要放弃,要尝试退缩喙突。它不是最舒适的拉伸方式,但是他们确实习惯了,有时您需要它。就像您建议的那样,坐着的人是一个不错的选择。

  10. Trevor Winnegge DPT,MS,OCS,CSCS
    Trevor Winnegge DPT,MS,OCS,CSCS 说:

    麦克风,
    I do like the 固定 techniques 和 pec minor jj斗地主比赛。 I find a lot of shoulder impingement patients can't可以忍受定位,因此我一开始使用本文中引用的手动拉伸。

    同样,不确定昨天是否有人看过ESPN,但是有一篇关于Drew Brees受伤的报道,他的外科医生James Andrews博士接受了采访。安德鲁斯高度评价物理疗法,特别是他的治疗师凯文·威尔克。很高兴看到有关PT的正面报道,特别是在您数周前在此处发表的《纽约时报》文章之后!!!!

  11. Anonymous
    匿名 说:

    麦克风,

    For those without access to a treatment table, would performing those home stretches while lying supine on a foam 滚er allow enough space between arms 和 floor to appropriately perform those?

    另外,如果有人要长时间表演它们,那么最好让他们沉入到手臂可以舒适走到的位置,然后在手臂下放置一些支撑物,以使他们真正放松并保持位置(可能随着情况的改善而降低)?

    最后一个问题,如果我可以…关于门口jj斗地主比赛,是即使人的肩blade骨完全缩回和压下,也总是要在前囊上施加压力,或者如果人随便一点点马虎/松懈,它会变得压力很大。而不是专注于保持某个位置而被占据?

    感谢您分享所有这些内容。

    〜戴夫·克劳森

  12. Kory Zimney, PT
    PT Kory Zimney 说:

    我喜欢有时进入小胸肌肋骨附件的起源区域,并从那端开始动员/jj斗地主比赛。利用相同"pinning"理念。我同意马特(Matt)关于利用jj斗地主比赛呼吸来使肋骨运动的观点。我经常发现这些病人'呼吸时要很好地伸入肋骨。其中一些人还注意到浅呼吸和/或上呼吸/辅助呼吸。 (我与受伤的工人和中年人口有更多的合作–不是高端运动员,因此在高端运动员中可能看不到。)

  13. Matt McFadden
    马特·麦克法登 说:

    With the doorway stretch I have the patient maximally exhale holding the exhale to get a great pec minor jj斗地主比赛。 It attaches to ribs 3, 4 和 5 so if they depress you will get more lengthening. Try it 和 you'll feel it! I do like the 固定 method. Maybe the best way would be to 销 it 和 breath out maximally.

    马特·麦克法登,MSPT,OMPT

  14. Anonymous
    匿名 说:

    麦克风,
    感谢您提供有关PEC小幅度jj斗地主比赛运动的信息-非常有用。关于胸枢轴,您是颅骨还是尾骨对齐较宽的部分?作为您的网站的新手,您之前是否曾发布过有关如何使用颈枢轴进行姿势,紧张性头痛和肩膀问题的文章。如果没有,我希望您能写点时间。
    谢谢。

  15. Anonymous
    匿名 说:

    有趣的帖子。

    给你的问题迈克。
    您如何评估佩奇轻微紧缩?

    仰卧位并观察AC周围的位置吗?

    您还使用其他测试吗?

    干杯。

  16. Mike Reinold
    迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

    马克(Mark),可能很难做到,但有人可能会争辩说,您可以提高PEC未成年人的水平。坚强的人是对的。

  17. Mark Young
    马克·杨 说:

    嘿,迈克,

    一件事我'我一直想知道关于门口jj斗地主比赛的方法是如何区分大人和小人之间的jj斗地主比赛。

    有什么想法吗?

引用& Pingbacks

  1. […]知道在我自己的特殊情况下,可以通过对我的小胸肌进行矫正来解决粉色侧麻木,拇指侧麻木可以来自前斜角肌。我也进行了一些神经滑行[…]

  2. […]贴在胸部上,然后握住您的手臂,然后上下拉动和拉回(参见PT Mike Reinhold的文章中的图片)。您必须在每个会话中多次执行此操作,并且每天必须执行几次,因此不可行[…]

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