上拉还是下巴?哪个更好?

类似于我的文章 深蹲技术变化 过去,本周致力于 拉起 振奋起来 练习。两种相似但不同的运动,两者之间有一些明显的好处和区别,最明显的是二头肌受累,下巴抬起时前臂处于俯卧位。就我个人而言,我一直将下巴视为一种“海滩肌肉”运动,而我经常避免这种运动,尤其是对于那些已经出现SLAP眼泪和肱二头肌长头问题的高架运动员。

 拉起

摄影者 Jayel Aheram

向上拉下巴

A 最近的研究发表在《力量与条件研究》杂志上 表现出一些新变化,可能会影响我们在上拉和下巴锻炼之间的选择。

作者比较了25名健康受试者在上拉和下巴期间几个肌肉群的肌电活动。两项练习均显示背阔肌明显受累,MVIC范围为117-130%。如预期的那样,下巴向上具有明显较高的二头肌活动,但是下巴也具有明显较高的胸大肌主要活动。

就肌电活动而言,上拉确实有一个优势。上拉比下巴向上的斜方肌活动明显更高。

那么上拉或下巴是一种“更好”的锻炼吗?

我猜这取决于您对更好的定义,因为两者都不差。

如果您举重是为了美观,并打动女士们-看起来下巴最适合您-高纬度运动,肱二头肌和胸肌运动更频繁。

对于那些担心姿势,肩膀功能和一般运动能力的人,以及可能患有一些肩膀病理的人,上拉可能是更好的选择,因为您可以尽量减少胸大肌的活动并最大化下斜方肌的活动。当处理姿势和上身交叉综合症时,两者都是共同的目标。下斜方肌经常变弱,尤其是在出现肩部病理的情况下,因此任何增加下陷肌的运动变化对我来说都是一个加分,尤其是当您可能主要针对阔腿运动时。

对于那些不想特别强调二头肌活动的高架运动员,尤其是当身体分散注意力时,我想说,上拉运动可能更适合。特别是当您考虑上述关于姿势的问题时。

你有什么感想?这些信息是否改变了您对 拉起 振奋起来 练习?您使用什么作为标准来选择 拉起 振奋起来 ?

38 回覆
  1. v-dub
    v-dub 说:

    很好,很全面的文章!我发现引体向上对我来说更难,所以我会训练更多。我不’真的不需要二头肌工作,所以我不’真的做很多下巴。但是,我可能应该将两者都包括在内。

  2. Robert
    罗伯特 说:

    当我阅读Mike Mentzer时,我主要转向下巴’HIT。令人信服的是,当他建议在两个位置都吊挂在杠铃上时,看看它可以提供更大的伸展度和更大的运动范围。此外,他还让您尝试使用宽而窄的握持力,以说明通过狭窄的握持可获得更好的伸展度和运动范围。这似乎与传统观点相反。

  3. Ryan
    瑞安 说:

    劳伦,避风港’您看过那些有人用木板,酒吧或直升机将他们吊死的电影吗?俯卧撑可以挽救您的生命!

    为了记录,我更喜欢俯卧撑。引体向上似乎总是加重我的肩膀或使我的脖子肌肉卷入与他们无关的事情(尽管我经常遇到此问题)。

  4. Lauren
    劳伦 说:

    I’我对引体向上比对引体向上更感兴趣。上拉很有用–我可能很想把自己拉到窗台上,去攀岩等… but I can’想不到任何需要我的手掌朝上将我的身体向上拉的事情。

  5. Michele
    米歇尔 说:

    好吧,我终于掌握了引体向上,对我所成长的肌腱有害“golfer’s elbow”!不幸的是,它正在影响我培训的其他方面。我意识到,至少对于女性而言,引体向上比较困难,但是有了阻力带,我最多可以做到5-6,而没有1-2。减轻痛苦。有什么建议可以克服引体向上带来的痛苦吗?或者仅仅是完全转换为引体向上并留在上面的答案?谢谢!!!!

  6. Robby
    罗比 说:

    总的来说,我喜欢下巴。对于新手学员,显然应该集中力量进行下颌训练,因为这样比较容易。但是,一旦能够持续进行引体向上,我认为始终保持混合状态是理想的。当您以不同的方式刺激更多的肌肉时,总比以相同的方式不断刺激相同的肌肉时,可以获得更好的总体效果。但是,我个人觉得下巴更容易肩膀。我认为这是因为手臂向内旋转。特别是握力大的引体向上有打扰我肩膀的趋势。一旦学员熟练地运用了两臂均等的各种握法,就该增加重量和/或辅助一只手的下巴锻炼了。这可以是弓箭手下巴,将毛巾搭在杆上并用支撑手抓住,用支撑手抓住机架的侧面,用支撑手抓住工作臂的前臂…任何会迫使您比另一只手臂使用更多手臂的东西。我还发现法国人非常有用。基本上是向上翘起下巴,顶部等距保持5秒,向下90度,向下135度。我发现,以超紧密的抓地力(用手抚摸)进行操作甚至更好。当然,单臂前进应在两侧平均进行。一只手臂的死角悬垂,一只手臂的底片悬垂以及一只手臂在等位置的等距握住也是增强力量的绝佳方法。当训练一个完全无助的单臂拉力时,我认为下巴是您的最佳抓地力,因为您真的想利用尽可能多的肌肉。不仅如此,任何“lack”对lats的关注可以忽略不计,因为您最终将使用单臂进行下巴锻炼。因此,我认为在进行负重拉力或辅助单臂拉力作准备时,在这些练习中最好使用下巴抓地力,因为这样一来,无助的二头肌和全身运动将更容易进行。一只手托住下巴。但是,在做任何事情时,最好还是拉起所有的夹子“basic”变化(两臂相等的重量)。

  7. Brian McGinty
    布莱恩·麦金蒂 说:

    迈克(Mike)我在直杆上俯卧时担心外翻。大多数人站立在解剖位置时会出现这种明显的外翻。下巴或直杆上的俯仰把手是否会引起潜在的关节问题?谢谢你的帮助

  8. Matt Kramer
    马特·克莱默 说:

    嗨,迈克,

    只是想知道-我们倾向于做很多中立的握把变化,包括抬起中立握把。您如何看待中立的握力变化适应这种肌肉激活情况?它’总是让我的肩膀更舒适,但是我仍然觉得它提供了很好的训练效果。你的意见?

    谢谢,

    马特

  9. Fred Koch
    弗雷德·科赫 说:

    下巴的历史是为了让军人看一下你是否可以爬墙。健美运动员首先开始使用这两种运动,因为他们没有其他设备。就像前面的评论一样,肌电图对于通过运动范围来测试整个肌肉运动活动确实是一种糟糕的方法,只是肌肉是活动的。
    不管肘屈肌是哪种运动的限制因素,下巴都可以胜出。另外,下巴挺起更多的拉特,因为它们的主要工作是围绕肩膀旋转手臂。两种练习都只是该平面上运动的一半范围。看到
    http://www.youtube.com/watch?v=9-mjThXwvZc

  10. Shyam
    夏姆 说:

    感谢您分享研究成果Mike。
    我与许多网球运动员一起工作,并且在力量计划中使用了chinup变体,但是在研究中,将基于增加的较低陷阱陷阱激活来合并上拉。保持重要信息的到来!

  11. Ben Sabo
    本萨博 说:

    嗨,迈克,

    您认为手的放置也会影响肌肉的募集吗?通常,您会看到引体向上的锻炼比引体向上的抓地力更紧密,我认为这样会降低锻炼的效率。

    紧握,肘部无处可走,只能在胸部接近杠铃时伸出。肩部将在内部旋转(增加PEC活动?)并被绑架,因此,如果上部陷阱已占主导地位,它将’太容易用耸肩完成运动了,这是您倾向于看到的。

    实际上,两种变化通常都是在肘部向外张开的情况下执行的,所有或大部分移动都在杆的垂直平面上。我相信你会变得更好&将肘部向前方扔出,然后将身体向上弯曲成弧形,朝着杆的方向降低陷阱的招募。出于这个原因,我倾向于支持chinup,因为它’更容易保持肘部向前。

  12. Shon Grosse
    肖恩·格罗斯 说:

    对于胸部脊柱活动度高于平均水平的人,下颚向上举起可能是合理的,因为在底部位置可以减少肩cap骨/肱骨肱骨应力。定性地讲,底部位置可以让您洞悉使用哪种运动,包括被动的肩部屈曲,肩cap骨位置以及浅表/深前线,功能性线的核心稳定性及其建立良好杠杆系统/的能力。锻炼表现的平台。

    要考虑的另一件事是一个人’s(尤其是高架运动员’s)负重的前臂闭合闭环的耐受性(在杆上的下巴中看到)。如果受限或不舒服,可能会无意中使用较窄的握力,导致胸廓变圆,肩and骨,盂肱和肱二头肌的位置更加受损。

    只是要考虑的一些事情。

    • Ben Sabo
      本萨博 说:

      顺恩

      在发表评论之前,我莫名其妙地错过了您的帖子,我认为’深入了解为什么有人会默认使用狭窄的手柄。

      胸腔活动性也很重要。

      I’我很高兴有其他人愿意讨论这样的话题,而不是不理with“it doesn’没关系,请全部使用它们。”

  13. Clement
    克莱门特 说:

    嗨,迈克,你读过布雷特·孔特雷拉斯(Brett Contreras)’s 和 Martin Berkhan’s take on chin-ups?

    基本上,布雷特本人亲自做过一些肌电图,他发现,引体向上是一种更全身的运动,与引体向上相比,具有很大的遗留力,并且对膝部和背部的发育影响不减。

    马丁说,他更喜欢俯卧撑,因为客户倾向于通过锻炼来实现全方位的运动。他还指出,根据他的经验,近距离和宽距离的引体向上在增加背部尺寸方面没有区别。

    这是布雷特·孔特雷拉斯(Brett Contreras)’s studies back up.

    引体向上实际上是更好的运动吗?

    • Clement
      克莱门特 说:

      谢谢,迈克。

      就我个人而言’ve发现,在整个运动范围内,抬头确实确实更容易。我还从中获得了很棒的二头肌锻炼。

      I’我不确定背后的发展。它’很难反对宽握引体向上训练,并且一般来说引体向上训练对后背工作有很大影响,但是我’我对下巴挺拔没有太多的了解,因为它与背部发育有关。

      好吧,布雷特没有提到他更喜欢哪个,但我当然可以比下拉引体更重。

      我想变化是答案。

  14. Brent Van Gemert
    布伦特·范·格默特 说:

    好问乔。我对中性握住下巴的最佳评价是,就肌肉受累而言,它更像常规下巴…。考虑常规的二头肌卷发与锤子卷发。仍在激活相同的肌肉群,但更多地侧重于肱​​肱肌。这只是一个有根据的猜测,但我认为不会’基于相同的分析和肘部/肩膀位置,两个引体向上的低陷阱活动之间存在显着差异。意思是两个引体向上使您保持内展,而上拉使您保持被绑架/水平。但是,在运动之间或在正常的下巴和上拉之间妥协之间,这可能是一个好选择。只是一个想法。

  15. Dan
    说:

    我两者都用,但我强调“scap”下巴,以及“scap” 拉起 s, where the mid sternum must touch the bar. This makes me pull myself higher 和 retract 和 depress the capula. Thoughts?

  16. JT
    日本电信 说:

    麦克风,
    我相信你可能有一个错误…”如预期的那样,下巴向上具有明显较高的二头肌活动,但是下巴也具有明显较高的胸大肌主要活动。”
    你以后说… “上拉似乎最适合您-高纬度活动,二头肌和胸肌活动增加。”

  17. Mark Young
    标记Young 说:

    麦克风,

    I’我不确定为什么我们总是总是陷入这种“或”现象。

    由于人们的下巴往往最强’从那里开始,朝着引体向上工作。一旦有人在他们的工具箱中都拥有了我’将改变选择。

    单个动作太多是一件坏事,是吗?

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