covid-19之后恢复运动

COVID-19之后恢复运动

今天的帖子介绍了COVID-19之后的运动 是一篇很棒的来宾文章 亚历克斯·胡贝尔班克 . 亚历克斯(Alex)是力量教练,运动教练, 物理治疗专业的学生,​​还有竞技举重运动员。 不幸的是,几周前亚历克斯被诊断出患有COVID。 她目前身体状况良好,但是在自己个人锻炼身体的过程中,她想分享自己的经验和经验,以帮助他人。 ***这篇文章中的所有医疗建议均受COVID-19管理的最新文献支持。我们并没有声称自己是最好的资源,相反,她只是在利用自己的理解来综合研究并教育同龄人。所有COVID-19患者应咨询其医疗服务提供者以获取更具体的建议。 单击此处以从CDC网站上阅读最新信息。 。* **

在过去的一周中,由于DPT学期结束,我对自己的COVID-19测试为阳性,所以我发现自己还有更多时间。由 CDC推荐,我正在家里隔离,希望我的症状能很快解决。

有了这种强制性的休息,我在体育馆上花费的时间比我惯常的要多,因为培训是我个人和职业生涯中至关重要的一部分。

当我开始感觉好些时,我开始进行一些研究,以决定何时可以恢复到我惯常的训练方法,特别是在许多媒体信息表明这可能需要一段时间的情况下。

我通过研究发现的力量 &健身教练,运动训练员和DPT的现任学生使我更深入地学习,并尝试以科学的方式制定安全,适当的恢复活动计划。

这篇文章的目的是综合有关健康人群中轻度(非住院)COVID-19病例后运动和活动恢复的现有文献。我们倾向于认为我们对冠状病毒的危害无敌,我可以向您保证,事实并非如此。

这里’是我所学到的知识,以及我计划如何根据我能找到的所有信息恢复锻炼。

COVID如何影响身体

为了更好地理解,我将根据医学界当前的看法以过于简单的方式解释COVID-19。   随着我们对COVID的理解不断发展,我敦促您与时俱进 CDC建议.

SARS-CoV-2(COVID-19)是 主要通过呼吸道飞沫和亲密接触传播.   The virus 相信是 主要通过鼻子进入人体,然后在鼻子中复制并沿呼吸道扩散到肺以及人体的许多其他部位。

然后,病毒被负责清除异物的肺部巨噬细胞吸收。的 病毒造成损害 到肺部底部的葡萄状结构(肺泡),这些结构主要负责从呼吸道吸入的空气中交换氧气,以将其循环到身体。

即使在轻度情况下,人体氧气分配能力的下降也会带来严重影响。这被称为 通气/灌注(V / P)不匹配,其中空气有效地进入了肺部(换气),但氧气交易却没有像往常一样正常(灌注)。

全身观察到COVID的作用,对心脏,肺,血液,肌肉骨骼,胃肠系统,神经,心理,皮肤科和肾脏系统有影响。

除了持续呼吸困难外,一些患者(包括许多报道的精英运动员和其他健康人的病例)还经历了极度疲劳,心律不规则,心肌发炎(心肌炎),肌肉酸痛,胃肠道不适和血凝块。

虽然您的身体健康可能有助于减轻COVID-19的病情,但并不能免除您开发其中一种疾病的机会。

一项研究 JAMA心脏病学 从德国Covid-19康复的100名平均年龄为49岁的男性和女性中发现了心肌炎(心脏发炎)的体征。 78% 。大多数人在被感染之前一直健康,没有任何既往疾病。

十几位妇女 美国奥林匹克赛艇队 3月份感染该病毒的人描述了最初患病后数周的持续疲劳。

重要的是要了解COVID的一些主要并发症,这些并发症可能会使您恢复运动。

心肌炎和心律不齐

已经提出 认为这是由病毒触发的炎症超负荷引起的,可导致心律不齐或心脏发炎。症状包括与您所进行的活动不成比例的极度呼吸急促,赛车或不规则心跳,胸闷,头昏眼花或昏倒。

在一个 26名男女大学生运动员的最新研究,以前是健康的,有轻度或无症状的COVID-19病例,其中15%表现出心肌炎的症状,可能导致心脏骤停并因过度劳累而死亡。

急性呼吸窘迫综合征

与前面提到的氧气交易有关,这种耗尽的交换会变得如此严重,以至于您的身体不再能获得足够的氧气,这将成为医疗急症。虽然在轻度病例中不常见,但已有报道。 症状在这里 包括呼吸急促,皮肤呈蓝色调(表示缺氧),氧气饱和度低于93%(可以在家里用脉搏血氧仪测量)。

静脉血栓栓塞症(VTE)

这是指 四肢血块 可以动员到肺部,成为紧急医疗事件。目前尚不知道为什么会发生这种情况,但是即使在轻微的情况下,也有值得注意的风险。症状包括两侧腿部疼痛,似乎与活动无关,小腿紧绷等。流动性可以提高发生VTE的风险。

COVID后重返运动

近年来,“坐着”被称为新的“吸烟,”或正如Mike Reinold所说,“不动是新吸烟.”  因此,在活跃的人群中,让我们远离常规的健身运动实在是难以置信的挑战! 缺乏运动是公认的风险 与全因死亡率增加相关的身心健康。已将每日步数从10,000减少到1500步减少2周会损害胰岛素敏感性和脂质代谢,并增加健康成年人的内脏脂肪。

但是,在COVID后恢复运动时,我们需要谨慎。

以前有少数健康轻度COVID表现的年轻健康患者中,有少数病例感觉可以锻炼,但又回来运动太早,出现困难或症状加重。    

大多数人根本不知道COVID-19仍在影响他们的系统,加上运动量大, 试图过早恢复活动.

当我开始研究时,给我的印象是,我可以按照标准的病毒后遵循经常使用的“颈部检查”建议进行运动,这表明如果我的症状是从颈部向上的,那我就很清楚了。

我很快了解到,由于COVID-19的多系统影响,这还不够。的 主要关注领域 是心脏(心肌炎,心律不齐),肺(肺)和血管(血凝块)。  所有这些都是必不可少的,并且受活力和运动的影响很大。

幸运的是,我在这里告诉您,有一种方法可以安全地恢复健康。

在您的PCP和以下建议的帮助下,您可以保持警惕,并避免过久坐的风险。的 特殊外科医院 是第一家为上述人群提供恢复运动的建议的机构,我已尽力在下面进行交流。


接受COVID后重返运动的HSS注意事项

  • 每个COVID-19的患者都是唯一的。尽管已报道了COVID-19的一般模式,但疾病表达存在很大差异。
  • 每位COVID-19患者均以独特的速度康复。当前没有算法可以指导患者逐步恢复活动。
  • 疾病的严重程度似乎影响恢复的持续时间,尽管这尚未得到证实。
  • 在COVID-19之后,应通过包括心脏,肺,血液,肌肉骨骼和胃肠系统在内的身体系统方法来指导恢复活动。
  • 临床医生应建议患者以缓慢,逐步,逐步的方式恢复活动。
  • 如果患者在上述身体系统中出现症状,则应给予患者与医护人员交谈的指导。

HSS建议在COVID后恢复运动

  • 如果COVID-19患者持续发烧,休息时呼吸困难,咳嗽,胸痛或心,则不应恢复运动。
  • 任何具有潜在心血管或肺部疾病的COVID-19患者,即使无症状,也应在恢复运动之前咨询医生。
  • 如果患者本来是健康的,但其自身的COVID-19疗程为7天,但无症状,可以开始以正常强度和体积的50%恢复体力活动。
  • 如果患有COVID-19的患者在恢复运动后出现胸痛,发烧,心或呼吸困难,建议咨询医生。

我在COVID-19之后重返运动的计划

尽管这些建议很有帮助,但了解确切的起点可能会让人不知所措。

在这里,我戴着思路,在专家的参数和对生理的理解范围内提出更多建议。

在HSS和其他报告了安全返回活动的国际组织之间,平均值为 症状出现后10天,症状缓解后7天 开始进行锻炼。

这个的作者 HSS指南 建议症状较轻者考虑将活动限制在<或= 3 METS或同等水平(以3mph的速度行走),同时还限制了久坐的时间。一项MET与心率每分钟增加8-12次跳动大致相关。此外,在开始心血管治疗之前,应尝试至少一周的轻度拉伸和肌肉增强活动。

这可能让人感到倒退,但正如我们现在所知,COVID-19主要被认为是呼吸道疾病,因此在不增加心血管系统负担的情况下开始重新整合运动可能是一种更有益的方法,从而导致更好的活动进展。 将这些会话分成较短的回合 可以通过降低强度来帮助减轻疲劳,血栓风险和呼吸急促。

截至目前,我正在等待与医生的约会以跟进我的COVID-19诊断,并讨论一系列可能适合使我运动的测试。我剩下的症状是偶尔的意识混乱,劳累时轻度头痛,80%的气味和味觉丧失以及轻微的胸痛。

我距症状发作十四天。当我等待PCP的全部许可时,我已经开始通过创造性的选择来增加自己的活动。我每天都通过Youtube进行轻度瑜伽,每天至少走三步,目的是为了达到目的而进行了几次体重循环。我正在学习对自己的耐心,不要沮丧,因为我勉强可以卧推25磅,比平时的能力降低了85%。 我专注于我可以控制的要素,例如睡眠,水合作用,压力管理,并每天花费一些时间来改善自己。

如何追踪进度

一旦开始锻炼,我将遵循以下准则来监视自己的进度:

  • 心率: 应随活动线性增加。如果不遵循这种模式,我’放慢速度,看看会发生什么。如果我感到心,我会停下来咨询医生。
  • 呼吸频率: 如果我也应该稳步增加’我感觉呼吸异常异常,我’请停下来咨询我的医生。
  • 脉搏血氧仪: 这应该保持不变或随着活动的增加而增加;如果下降到93%或更低;如果没有改善,请停止,重新检查,并咨询我的医生。
  • 听我的身体: 这会比我想的要慢,我要等我告诉我’m ready to progress.

我的运动计划

当我开始自己的健身之旅时,我想分享一下以前的经历以及在当前限制范围内为保持久坐所带来的影响最小化的一些选择。

我在COVID-19之前的典型训练是每周进行4-5天的高强度力量训练,再加上每周2-4天的有氧训练。

在此过程的这一点上,我每天的活动选择包括:

  1. 3每天步行20分钟(以20-24分钟英里的速度(通常为17分钟))。
  2. 有时候,以10-15分钟的旋转自行车骑行(在骑行过程中监测脉搏氧)以舒适的步调交替进行(我可以在踩踏板时进行对话)。
  3. 20分钟轻瑜伽 
  4. 在屋子里上楼梯几次,评估生命体征(心率,脉搏黄牛,肤色)
  5. 分手锻炼。如果您通常需要一个小时,那么请从30分钟开始(可能甚至分成两个15分钟的会话),然后根据您的反应来积累。 

当我开始感觉好些时,我将开始以下力量训练进度:

  1. 两轮之间(在家中)在低强度下进行3-4次运动,每轮之间休息1-2分钟
  2. 俯卧撑
  3. 高脚杯深蹲
  4. 二头肌卷发
  5. 侧板
  6. 分体深蹲
  7. 返回体育馆时:
  8. 哑铃/机器只能启动–从健美运动中走出来,专注于隔离运动以最大程度地减少心血管负荷。

总的来说,我希望这给了您足够的资源来开始您的过程。我知道,不回到原来的状态可能会令人沮丧,而且很难!我不知道要花多长时间,但我知道我会到达那里,你也一样。

最重要的是,我希望鼓励您与医生一起为您找到合适的解决方案!

清除后,请使用以下建议来指导您。如果您不愿意独自进行运动,请咨询值得信赖的教练,教练或理疗师,以找到最佳解决方案。让我们以科学的方式回到健康吧!

迈克的注解

I’非常感谢Alex与我们分享了她的经验,我想我们都可以从中学到东西。由于我们正在迅速了解有关COVID-19的更多信息,因此本文中的某些内容可能不是最新的,请参阅 CDC网站 有关最新信息。我可以 ’压力不足以使每个人在COVID-19之后开始运动之前都应咨询医师。如Alex所知,COVID会影响整个身体。如果您有任何问题想与Alex联系,或者’重新寻找任何帮助, 在Instagram上DM她.