肩袖练习-Mike Reinold

4个肩袖运动的神话

肩袖运动是康复和矫正运动中最常执行的运动。考虑到肩关节的过度活动和我们对肩膀的疯狂要求,难怪 20% of the adult population has been shown to have some degree of 肩袖 tears!  Furthermore, as we age and the stresses applied become cumulative, 肩袖撕裂的患病率增加.  That’s not even to mention all the people that may have 肩部撞击 症状。

我过去的文章 肩S骨锻炼的三个神话 was so popular, that I thought a similar 文章 on myths of 肩袖练习 秩序井然。

Below are some of my favorite myths of 肩袖练习, there are probably more than 4, but this is a start!

4个肩袖运动的神话

肩袖练习不起作用

肩袖练习-Mike Reinold

现在一个非常流行的趋势是强调“functional” training, and rightfully so 在 my mind. However, I have heard many people imply that performing isolated 肩袖练习 is not 功能性, and even worthless! Oh, how I couldn’t disagree more.

我最近在演讲中提到了这一点,但我们转向“functional”训练可能在一个方向上摇摆得太远,而这往往以周期性的方式发生。如果你’在现实世界中已经走了十多年了,你知道我的意思。我们似乎处于“functional movement” cycle right now.

I think this is awesome. Our professions have made really exciting progress 在 our understanding of how the human body functions. By understanding and applying concepts of 功能性 movement patterns, we truly can help people move better and perform better.

但是,我们可以’不要忘记基础知识。我经常评论一些有关ACL康复的研究,其中一些研究将传统的力量训练程序与强调神经肌肉控制的程序进行了比较。这些研究总是倾向于表明两个团体都做得很好,并改善了他们的功能状态。但是我总是说,为什么选择一个?如果两者都孤立地工作良好,请想像一下组合方法会产生什么结果!

说肩袖练习是毫无价值的,这是一个大胆的声明。我知道袖带’我的主要作用是稳定自己,在我的整个职业生涯中,我一直在不断地教导这一点。但是我可以 ’帮忙,但以为肌肉无力可以’稳定下来。如果我们有潜在的弱点和肌肉失衡,我们将如何有效地执行功能性运动模式?

Stick with the 肩袖练习 when weakness is present. Get strong, then get 功能性, otherwise you may just be creating disadvantageous compensatory patterns.

在其他锻炼过程中,肩袖的工作量足够大

虽然在上半身所有强化运动中都会旋转肩袖,但要理解袖带在不同活动中的功能,这一点很重要。袖带在活动过程中处于活动状态,以保持肩关节的稳定性。这确实涉及袖带的活动,但不涉及会增加力量的水平。

I have seen very strong and powerful weightlifters and athletes have terribly weak 肩袖s. It always catches up to them.

If You Use Heavy Weights Your Cuff Shuts Off and Larger Muscles Take Over

肩袖运动的神话这是我的最爱之一。您’ve以前可能听说过。魔术数字似乎是5,对吗?如果您举起的体重超过5磅,您的肩袖会神奇地关闭,您的大块肌肉会像三角肌那样接管。

Have you ever taken a step back and thought about that?

我想我知道这是哪里来的。想象一下,在进行侧卧外旋转等运动时,您的肩袖很弱。您只需3磅即可舒适地进行锻炼。如果我要给你一个15磅的重量,我敢打赌,你的状态会很糟糕,而你只会用后三角肌和斜方肌向后悬臂。这显然不好,每当您使弱小的肌肉超负荷时,您都会得到补偿。这适用于身体的每条肌肉。

但这不’t mean that you can’当您变得更强壮时,慢慢将体重增加到5磅以上。你为什么要停止在5磅?如果那不是呢’不再挑战了吗?这有什么意义呢?您是否会停止以一定重量举起深蹲,并永远坐在那里?

例行肩袖训练时,我通常会使患者体重超过5磅,有些甚至达到两位数。如果您要补偿并使用更大的肌肉群,则可能不足以承受该重量。

在所有肩袖练习中使用相同的体重

这使我感到震惊,我对此绝对感到内!!当我们给某人提供肩部锻炼程序时,为什么我们告诉他们每次锻炼都要使用相同的重量?您会在身体其他任何地方这样做吗?今天,我们将以相同的重量进行蹲,弓步和硬拉……听起来很有趣,对吗?

在每次运动中挑战每一块肌肉。如果重量太轻,无法进行一项运动,那就上升。唐’不要养成每次锻炼都使用相同重量的习惯,否则几乎可以肯定,您不会使每个肌肉群的收益最大化。请记住,目标是变得更坚强。

因此,您应该考虑4个关于肩袖练习的神话。您如何看待这些神话?您认为还有更多吗?就像我说的那样,可能还有更多,但是至少当我想到肩袖运动时,才想到这些。

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27 回覆
  1. Michael Curtis
    迈克尔·柯蒂斯(Michael Curtis) 说:

    I was a little nervous I was going to be called out on what I’ve been doing wrong, but you reinforced some excellent, simple points that are often made more difficult for no reason. Thanks Mike!

  2. John Raine
    约翰·雷恩 说:

    很棒的文章,任何说RC练习不起作用的人都应该尝试打个沉重的包。除了臀部之外,RC还是提供强大的挂钩功能的重要组成部分。在快速移动,快速回缩和减震方面,RC在任何打孔机中都起着很大的作用。我开始进行RC特定运动,因为像军事媒体这样的传统三角肌运动并没有充分影响我的RC以提高我的打孔效率。我认为这与我的解剖结构有关,而且我在许多人(占总人口的50%以上)中都看到了这个问题。传统的三角肌运动根本不会碰到后脑袋和侧脑袋。或者,它们会在RC或其他区域造成撞击(例如弯曲的苍蝇很大,但会在RC或其他区域造成问题)。我开始修改自己的锻炼方式,以进行RC特定运动,并且获得了强大的RC,并且我的侧面和后侧臀部最终以适当的比例增长!因此,在这种情况下,RC运动要好得多。而且,当我过去喜欢把衬衫塞进裤子里时,我’d感到很小的撞击。它’s like my RC wasn’不能充分加热,否则可能会破裂。不再。它’现在总是最小或没有’t happen at all.

  3. Jeff
    杰夫 说:

    如果您已经建立了15磅和20磅的外旋和内旋锻炼法,即使您做得正确而不使用其他肌肉,也可以这样做吗?

      • George Smith
        史密斯 说:

        yeah thanks,I do them with good form.I work out and lift heavy weight so I was just wondering with good form if it was ok or too much.
        I have been doing 肩袖练习 for years and do them three times a week so was just making sure.

    • John Raine
      约翰·雷恩 说:

      我用15磅做严格的RC练习,这很累–很好的锻炼。这使我的RC变得更加强大,并且在过去的一年中我没有受到不良影响。一世’ve仅在侧面和后方的三角洲大小和RC强度方面有所收获。在做任何涉及肩旋转的事情时,我都会感到疼痛减轻或没有疼痛。但是过去,在我进行RC练习之前,我总是会受到轻微的冲击,动作范围不受限制,但是我必须像个老人一样步伐,但我还是个年轻人。阅读我的帖子。我认为这与解剖学也有很大关系。也有很多人不’没有这个问题,所以他们没有’在进行RC练习时看不到差异,所以他们’很诚实,但没有意识到’与其他有此问题的大批人继续进行。它’这就是为什么有些人一磅一磅地可以在某些锻炼(例如卧推或深蹲)上做更多的事情的原因,而这与肌腱的力量,肌肉的大小和重力等因素无关。它’s anatomy since they’更好地为某些动作而其他则不是。

  4. D
    D 说:

    出色的写麦克。如今,行业在功能方面确实很繁重。我喜欢伊恩·金(Ian King)关于功能培训的说法… (paraphrased) it’一个用于描述特异性的新术语。随你’如此精心布置,精心设计的强化功能比“functional”以补偿方式完成动作。

    I’我对您彬彬有礼的举止印象深刻,他们讨论的确没有’(对我而言)根本没有任何意义。我不’首先,看不到通过加强旋转肌而导致的唇hyper肥大;其次,旋转袖套肌肉的肥大似乎不影响关节自身活动的空间,因为袖套由所说的肌腱和肌腱’据我所知,除非有肌腱病或其他病理,否则不会长大,但是’像肌肉一样变厚。当然,我希望横截面面积的小幅增加可能会在某个时候使肌腱的抗拉能力提高。谁知道也许对某些人来说这将有助于减轻关节松弛:)

  5. rweb82
    rweb82 说:

    进行超过5磅重的肩袖练习时,问题不仅在于三角肌受累,而且下方的小肌肉(腹股沟,肩上肌,肩袖)会随着体重增加而开始膨胀。运动员(例如投手)的目标是增强那些肌肉,但不增强它们。如果这些较小的肌肉开始变大,则三角肌将开始将其推向下方的骨头,从而导致疼痛。出于这个原因,进行肩袖练习的运动员应该保持体重不超过5磅。

    • mikereinold
      迈克雷诺德 说:

      嗯,我’我不确定我是否同意您描述的机制确实存在。我不’不知道有任何生物力学研究支持这一点。我确实知道,投掷会让您虚弱,而变得强大的需求可能会超过您所描述的潜在问题。

    • Patrik Looft
      帕特里克·洛夫特(Patrik Looft) 说:

      我真的认为您的评论不明智。首先,唇肌不是肌肉。我不’除非损坏,否则不要认为它会改变形状。其次,棘上肌是肩袖的一部分。第三,为什么不’您能用5磅的重量在肩袖肌中锻炼身材吗?如果您与一个苗条的女运动员一起工作,或者只是做足够的练习和练习,那么5磅重的肌肉很可能会导致更大的肌肉。相同的最大重量可以’应用于所有人!
      但是,较大的肩袖肌肉不会自动导致外部撞击(我想这就是您所描述的),而仅是一根肩袖肌肉的肌腱,m。棘上肌,从肩峰下方经过。肌腱真的可以’完全不会增长。肩袖确实可以在外部撞击中起作用,但这与您所描述的相反。继发性外部撞击的主要原因之一是转子袖套较弱。发生这种情况时,三角肌会向肩袖肌肉施加力量,从而导致肱骨头的上移,撞击和疼痛。因此,可能有人会争辩说,限制运动员仅训练5磅重的肩袖可能会使他们更容易受到次级外部撞击…

  6. Brad
    布拉德 说:

    很棒的帖子Mike。关于特殊的棘上肌的重量,考虑到肩峰下方的小间隙,对于肥大有什么担心吗?您认为我们应该坚持较低的体重/较高的代表吗?

  7. Brian Justin
    布赖恩·贾斯汀 说:

    和往常一样,感谢Mike的出色表现!我的理念是隔离然后整合然后协调! 。健身行业的摆锤实际上在一个方向上摇摆得太远,而我们忘记了其他也能带来成果的方法。正如麦吉尔所说” it depends” . Thanks Mike!

  8. 佛山小冰火人网络科技有限公司
    佛山小冰火人网络科技有限公司 说:

    1     

    春秋战国,是储子百家鼎盛时期,储子百家各领秋千,在当时创造了灿烂的文化艺术,具有鲜明的特色。

    其中,必须提的是由阴阳家所创造的幻音宝盒。 

    幻音宝盒制作巧夺天工,绝对非凡之物!

      

      ”幻律十二,五调非乐,极乐天韵,魔音万千。”幻音宝盒可以演奏出千万首乐曲,这些乐曲亦幻亦真,千变万化,而且还有一股可怕凶险的力量。若是有缘的人听到,可以提升功力,而无缘之人听到,则会迷乱心智。  为了得到这个幻音宝盒,上至皇宫贵族,下至黎民百姓、江湖人士,纷纷展开了漫长的厮夺,但是,秦朝之后,这个宝盒竟渐渐地在江湖上消失了。

      一

  9. Guillaume
    纪尧姆 说:

    您是否认为某种锻炼可能有益于康复或人们可以从头开始,而您的手臂在您的前侧或侧侧则成90度就可以写字母。如果您想增加重量,可以用靠墙的篮子球来做吗?之后,您可以增加更多权重以进行进步。

  10. Kieran
    基兰 说:

    对我来说,袖带锻炼应该没有重量上限是没有道理的。但是因为’一直被广泛传讲’从来没有能够弄清楚逻辑上的力量进步,实际上只是停在了约5磅的位置。想象我有一个‘healthy’ cuff that I’我想训练前,我何时增加体重?如何增加体重?即使增加1公斤也似乎是一个很大的进步(或者我是让传教士在耳边窃窃私语吗?)

    对此您感兴趣。

  11. Brandon G. MscPT
    布兰登G. 说:

    我来自个人训练和运动机能学背景,’实际上,我对在个人训练中忽略袖套的频率感到震惊。我完全同意这里的所有4个神话,并且看到了私人教练常用的2和3。

  12. ATC博士Stephen Thomas
    ATC博士Stephen Thomas 说:

    迈克,您提出了推动一切的好方法“functional.” I agree it is great we are progressing 在 our progression but 功能性 training cant be the end all be all. Here is my take on performing 肩袖练习 在 isolation. With overuse training our group (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17318892 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21688311) has been finding that the supraspinatus tendon begins to express more cartilage like proteins 在 stead of tendon proteins. This is all done 在 the rat 肩袖 model. We find 在 creased gene expression of col II and SOX 9. I think that during overuse the tendons are experiencing 在 creased shear and compression loads which begin to lead the tissue 在 to a cartilage phenotype. We have also shown that 休息 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18459028)确实消除了剪切和压缩载荷,从而恢复了这种状态。但是,运动员不’t just want to 休息 so I think 通过 performing isolated 肩袖练习 we can return the tendon to a tendon phenotype but creating pure tension loads and eliminating the shear and compression. This is one situation that the exercises need to be performed 在 isolation and not 在 a 功能性 approach.

引用& Pingbacks

  1. […] cuff strengthening exercises have their place 在 a therapeutic setting, see blog 通过 迈克·雷诺德(Mike Reinold) here, an exercise that is greatly under-utilized is the bottoms-up kettlebell […]

  2. […]肩袖运动4的神话av fysioterapeut 迈克·雷诺德(Mike Reinold)。她的seg myter om旋转袖带-velser og and forklarer hvorfor男士tenger或belaste denne muskelgruppen的焦油很喜欢像måterog med variert belastning。 […]

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