侧板蛤壳

板和and板髋关节外展练习

侧板蛤壳毫无疑问,核心和骨盆错综复杂地协同工作以产生脊柱和骨盆的活动性和稳定性。 我们中的大多数人至少在程序初期就倾向于分别专注于核心稳定和髋关节活动性和力量。 但是我们也应该考虑同时工作。

在此模型中,我倾向于强调需要核心稳定性和臀部增强锻炼的锻炼。 这是我一直称为功能稳定性培训的一个主要概念(做好准备,在接下来的几个月中,您将听到我的更多信息)。 我们已经常规进行的许多基本练习,即使是间接的,也可以达到此目的。 例如,会想到鸟狗和桥梁。 两种练习都需要在进行臀部运动时稳定核心,尽管在挑战方面相当基本。

 

侧板髋关节外展锻炼

最近,我在网络上的各个网站上看到了侧板和髋关节外展的结合。 简而言之,这就是我所指的功能稳定性训练类型的一个很好的例子:

[box]训练核心,使其稳定,同时结合髋部活动能力和加强锻炼[/ box]

从侧板位置进行侧卧髋外展可以很好地实现这一目标。 但是,我应该指出,我看到很多人建议我们靠墙进行此操作。 这样,您实际上就是将训练轮放在运动上,并使用墙壁帮助以适当的形式进行侧板运动和绑架运动。 对我来说,如果您需要隔离墙,则还没有做好锻炼的准备。

脊柱稳定性和髋关节活动性的同时纳入并不是初学者的锻炼。 在一起执行之前,应该能够像单独练习一样完美地执行每个练习。

 

侧板蛤壳练习

除了进行侧板和髋外展锻炼外,我还经常进行侧板和蛤壳运动。 我已经谈到了 蛤exercise锻炼 以及为什么我认为 纳入我们的计划. 这是我认为该练习的下一个进度,但是要使其表现良好,您需要掌握蛤壳练习和侧板练习。

 

带蛤lam壳和绑架的侧板视频

这是带有髋部蛤壳和髋关节外展练习的侧板的视频演示:

 

这是我的朋友高桥正斋(Masai Takahashi)练习蛤壳的侧板的另一幅视图,他向我展示了他喜欢如何将蛤壳结合到他的侧板上。 他非常先进,膝盖周围有一个抵抗带:

 

视频中需要注意的几件事:

  • 蛤壳运动是在从膝盖进行侧板锻炼的同时进行的,这样一开始就比较容易,可能是一个不错的起点。 正如Masai所展示的,并不是从膝盖进行侧板锻炼时,您需要确保臀部向前移动并且身体保持对齐。
  • 髋部外展运动时腿保持笔直。
  • 这些练习最重要的方面是保持核心稳定性。 您的身体应该执行木板运动,并能够保持核心稳定。  If you can’不要在木板上保持姿势,你不应该’包括髋部动作在内的进步。
  • 第二个最重要的方面是确保您使用良好的髋部形态,而不会因旋转或失去核心稳定性而得到补偿。
  • 这些锻炼可以通过增加腿部重量或阻力带来进行

 

请记住,这些练习不适用于初学者。 他们需要分别在侧板和髋部锻炼上采用原始形式。 这是功能稳定性培训的关键组成部分:

[box]如果无法单独执行这些练习,则不应同时执行它们。[/ box]

尝试用蛤c壳和髋外展锻炼进行侧板锻炼,我想你’对于核心稳定性和髋部增强这具有挑战性,我会感到惊讶。

 

11 回覆
  1. carrie
    嘉莉 说:

    麦克风,
    只是好奇在45度髋屈与自然屈曲时蛤壳的区别是什么?我总是将我的pt从45度开始,这似乎比中性时的臀部容易。我认为您在45度时臀部比中性时更具稳定性。还可以看到蛤performed的脚踝DF。有什么想法吗?

    谢谢

  2. Michelle
    蜜雪儿 说:

    嗨,迈克,
    I’我一直在跟踪您的专栏几个月,而我的门诊理疗大脑却被清除了锈蚀,因此,首先,感谢您为我们所有人提供了此信息。
    我过渡到OP的第一个工具是通过Polestar普拉提综合训练计划,这种锻炼就是我们所说的髋关节脱离控制的核心– it’在几乎所有普拉提运动中都能找到的东西!我的问题/评论是,由于正确完成侧板和板块的治疗,因此侧重于腹部深部,如跨膜腹,因此内外斜肌(基本上是姿势肌肉)不应该’我们发射它们的时间超过8-10秒吗?我想说,在我们理想的世界中,他们可能会在理想的世界中几乎连续不断地开火。我同意直肌只需要发射8到10秒即可获得额外的稳定性,但是我认为,与直肌相比,适当的木板或侧板将更专注于深腹肌。

  3. John
    约翰 说:

    这也是我一直在考虑的领域。我认为建立耐力的另一种方法是将耐力训练的工作与休息比例设为1:1。特别是因为目标区域是高度1型纤维。

  4. Ron Burns
    罗恩·伯恩斯 说:

    迈克,一个人应该能够保持良好状态的侧板多久,然后您才能说他们已经掌握了并准备进行上述练习(假设他们也已经完成了蛤lam的制作)?

  5. Peter W Roberts
    彼得·W·罗伯茨 说:

    谢谢迈克,这绝对是那些为什么没有’我想出了那个进步时刻。用可行的思想教导老师。

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  2. […] 8 reps   A6. Side Plank clamshell; Accumulate 45 seconds per side x3 sets; Rest 30 seconds – http://Mikereinold.com/2011/08/side-plank-clam-and-side-plank-hip-abduction-exercises.html+EMOM 12 minutes15 kb swings – russian (don’t go overhead) – you pick […]

  3. […] 12-15 /边x2;休息60秒–给它一个好的3-4秒的停顿– http://Mikereinold.com/2011/08/side-plank-clam-and-side-plank-hip-abduction-exercises.htmlC1。俯卧撑离开长凳或架子; 15-20次x2;休息60秒C2。坐姿外部旋转@ 3010; […]

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