胸椎活动训练

每个人都可以进行的简单的胸椎活动能力训练

胸椎活动度是各种功能障碍的一个极其重要的组成部分,常常被忽视。 胸腔活动不畅会很容易影响肩部,颈部,腰部和臀部。 不幸的是,我们的日常习惯和姿势使我们所有人都容易出现胸椎活动不良。

在讨论我的问题之前,我已经讨论过 反向姿势理论 当讨论什么是 最佳姿势伸展 我知道 逆转姿势的关键因素是研究胸椎活动度。

胸椎活动性练习有很多变体,可以在互联网上进行练习。 他们中的许多人很棒,但并不适合所有人。 这是胸椎活动度练习的集合,您可以与患者和客户一起尝试。 这些都是很好的例子,但是最后我将讨论我的首选技术和一个简单的胸椎活动性练习,每个人都可以轻松地进行。 我认为这是尝试增强胸椎活动性的好起点。

无论您选择哪种胸廓运动,在所有不同的运动训练中都必须实现一个主要目标:

[盒子类型=”info” size=”large”]活动性必须来自胸椎,而不是腰椎[/ box]

这是至关重要的,也是将良好的胸椎矫正锻炼转变为可进入人体内的腰椎活动演习的最简单方法’s deficiencies.

胸椎活动性伸展运动

我们应该从增加脊柱伸展度的胸椎活动性练习开始。 这里有几个很好的例子。

使用网球伸展胸椎活动性

这是一个简单的胸椎伸展动员的好例子。 在此视频中,迈克尔·博伊尔(Michael Boyle)向我们展示了他如何使用两个网球作为胸廓伸展的枢轴:

不错的简单运动,可解决胸椎运动不足的问题。 网球位于各个脊柱段。对于许多人来说是一个很好的起点。

胸椎活动性练习,以扩展到墙上

可以在墙壁上进行另一个强调胸廓伸展的漂亮练习。 Bill Hartman很好地证明了这一点:

对于许多人来说,这是另一种不错的选择,尽管对于那些腿部拉紧,肩部问题或胸腔活动受限非常大的人来说可能是一个挑战。

胸椎旋转运动训练

在我们开展胸椎伸展运动之后,我们也可以专注于胸椎旋转活动性。 以下是一些良好的胸椎活动性练习以增强旋转的例子。

坐姿旋转的胸椎活动性训练

可以在就座位置进行简单的胸廓移动性钻头进行旋转。 这是Jeff Cubos的精彩演示:

如您所见,该人坐在坐姿时在膝盖之间挤压了一些东西。 目的是帮助接合核心并限制腰部稳定性。 这看起来确实很简单,但大多数胸腔活动度差的人会做得不好,并从腰椎旋转。 确实需要很好地指导和暗示这一点,以确保技术是完美的,否则您将在错误的区域工作! 您可以看到,她做一点动作就可以很好地在胸椎旋转,但是众所周知,在很多人中,通常情况下更好’s minds.  小心他们不要’不要回家扭腰椎。

这是迈克尔·博伊尔(Michael Boyle)的另一种坐姿练习,它结合了旋转和延伸功能:

胸椎活动性运动在四足位旋转

现在,互联网上非常普遍且流行的胸椎活动性训练处于四足的位置。 四足姿势用于屈曲髋部,以最大程度地减少腰椎运动量。 这是Eric Cressey的一个很好的例子:

埃里克(Eric)很好地展示了他的技术。 作为查看者,我们很幸运,您可以看到Eric正在解决一些移动性问题。 这是一个很好的锻炼,但是由于缺乏髋屈曲活动性,对于某些人来说很难进入该位置。 实际上,某些人无法达到四足的位置。 如您在Eric中看到的’的视频中,他的髋屈曲性’太好了,所以他的髋部屈曲角度不会尽可能大,随后他会导致腰椎旋转过多。 这是一个很棒的练习,Eric很好地演示了这一点。  可以在髋关节活动适当且四足姿势无忧的人的更高级情况下使用。

一个简单的程序,可同时处理胸椎伸展和旋转

 实际上,我首选的用于胸椎活动度训练的技术非常简单。 我使用泡沫辊将三个不同的钻头快速组合到一个快速程序中,该程序对于许多人而言都可以轻松实现:

首先,我从简单开始 胸椎泡沫滚动.  我喜欢从泡沫滚动开始,以放松胸椎的软组织,并减少可能限制我的关节活动性的痉挛或肌肉紧绷。 我的手放在胸前,以延长并清除肩tract骨,以便进入椎旁。 该视频是一个快速演示,但是我花了我的时间,通常来回滚动大约一分钟,将时间花在当天感觉最紧张的任何地方。

接下来,我将继续 扩展性.  当胸椎处于屈曲位置时,很难实现旋转,所以我想先进行伸展运动,以使我即将进行的旋转钻更加有效。 在视频中,我演示了一种与上面的Michael Boyle非常相似的技术。 我上下翻动胸椎,尝试停在每个椎骨节段并进行一些伸展动员。 泡沫辊充当支点,我的下半部分(腰椎)稳定,而我的上半部分在泡沫辊上旋转。 这适用于非常特殊的胸椎动员,您可以专注于各个脊柱的水平。 我会一次上下滚动大约一英寸,然后进行扩展。 再次,该视频是一个快速演示,我将在每个片段上进行约10个扩展动作,但将根据需要专注于特定级别。

最后,既然我们已经放松了肌肉,增加了胸椎的伸展度,我们可以朝着 增加旋转.  我再次只是简单地在地面上的同一位置使用泡沫卷。 这样可以快速进行演习,您可以轻松地依次进行演练。 与扩展机动演习类似,我将泡沫辊用作支点。 同样,我的下半部分是稳定的,而我的上半部分在泡沫辊接触点枢转成胸廓旋转,从而可以在您选择的水平上进行特定的运动。 我更喜欢把手伸到脸前。 我觉得这有助于我可视化实现的旋转量。 我指示人们在时钟上旋转您的手一个小时,以帮助他们直观地看到少量运动。 否则,如果您旋转得更多,则可能是在某处进行补偿,可能是腰部旋转低于泡沫辊支点。 随着移动性的提高,您可以尝试着重于旋转和添加一个小的扩展组件,类似于Michael Boyle’s drill above.

这一系列的胸椎活动性练习通常是我从人们开始的地方。  随着行动能力的提高,我会根据个人使用上面演示的许多其他练习’个人的缺陷和目标。 进行胸椎活动性训练时有很多选择,您发现还有什么有效的方法?

47 回覆
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    很棒的页面。我特别喜欢针对脊柱伸展运动的胸椎活动能力训练。能够’还不太明白他的腿在做什么吗?他蹲下跪在墙上吗?他在做什么还是只是倾斜“through” his elbows?

  15. Lelani Swart
    莱拉尼·斯瓦特 说:

    您好迈克,非常有帮助的帖子,谢谢。我有一个运动神经元疾病的病人,已经发展了很多,他的颈部伸肌很长很弱,而他的屈肌很弱,这使他大多数时候都处于颈屈状态。他用胸廓张开脖子,这也会在下背部造成压力。他需要胸椎活动能力强,但这非常困难,因为他无法抬起头,双臂几乎没有力量。关于如何增加脊柱活动性的任何想法?

  16. Brandon G. MscPT
    布兰登G. 说:

    我爱你的麦克,’这是组合所有三个元素的非常有效的方法。我们必须记住,仍然是可以按自己的方式在泡沫辊上保持平衡并能够保持位置的特定人群。坐着或侧躺的选择可能对老年人群最有利。

  17. Barb
    倒钩 说:

    很有意思!我有一些问题。

    I’ve been told I’m可移动的t6及以下,但刚性和后凸的t1-5稍微多一些。有什么想法吗? (除了抛弃计算机:-)

    另外,在瑜伽中’重新告知要跟随扩展名一起旋转(他们称其为“扭曲”)。您的布局似乎暗示了类似的内容。那是故意的吗?

  18. Bethany Learn-Fit2B Studio
    Bethany Learn-Fit2B Studio 说:

    我通过FB上的Tara找到了这篇文章,并且很喜欢阅读。但是,我’我很高兴阅读评论,因为我要离开的时候,请您修改所有有腹泻的产后客户的紧缩姿势,因为对于结缔组织薄和分离严重的人来说,紧缩和四足姿势是禁忌的。现在我’我看过所有说谎的建议,我认为这些建议很棒!我有很多我不会的产后朋友’不要相信会屈服于使用紧缩动作稳定脊椎的人。一位评论者提到拥有工具箱,而我’我很高兴看到这个小组似乎拥有大量与所有受众群体合作的工具。

  19. Matt Swift, DPT, ATC
    Matt Swift,DPT,ATC 说:

    我真的很喜欢这篇文章。我一直在努力解决胸椎功能不全的问题。感谢您的练习。我主要使用典型的“open book”技术侧卧,大腿与膝盖在药球或泡沫卷上弯曲,小腿保持中立。像三个部分的结尾一样旋转手臂。我为腰带中更多的工具解决胸椎活动性问题感到很兴奋。

  20. Tim
    提姆 说:

    我主要与运动患者群体合作’我不但惊讶于有多少人受到胸腔的限制,而且简单地解决这些限制也能减轻肩部疼痛和功能障碍,并有助于整体治疗。泡沫辊可实现极好的3项运动。我喜欢先滚动以减少肌肉痉挛和放松组织的基本原理,这可能会限制接下来的两个组织。只要患者理解,我经常将四足位旋转用于HEP“more isn’t necessarily better”。对手动胸廓动员反应良好的患者总是会问:在两次就诊之间以及一次就诊后,他们如何在家中获得相同的收益’用PT重新完成,这些通常是我规定的。每个人对结果都很满意。感谢你的分享。

  21. chng
    ng 说:

    我让我的客户从事办公桌前的工作,将他们的手握在behind骨后面,向后缩回肩膀,然后将双手从背部拉开。保持两个肩cap骨缩回,深颈屈曲,然后将下巴从脖子向下滚动到胸部,逐渐屈曲脖子。您将能够感觉到上胸段的动员,然后下降,然后再次上升。重要的是,客户必须意识到自己没有’将腰部伸开。

  22. Christine
    克里斯汀 说:

    享受所有这些变化–谢谢迈克。四足动物/延伸锻炼的替代版本可以作为一些较容易的版本,对某些客户/患者躺在一旁。同样,正如您所指出的那样,限制腰部运动可能很难使他们正确地做,但是可以尝试。

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