深蹲技术

深蹲技术和后伸肌活动

进行深蹲运动时通常要注意的是下背部的压力,尤其是当 深蹲技术差 或在治疗腰痛时。改变深蹲技术以减轻背部压力通常是有利的,这样可以使广泛的人们进行锻炼并将其纳入康复计划。

两者之间经常辩论 前后蹲技术,当然两者都有利弊。但是,如果您担心下背部的健康状况,请意识到深蹲技术会改变您的背部伸肌的肌肉活动,这可能会对下背部疼痛产生影响。

深蹲技术

深蹲技术改变后伸肌的活动

A 力量与条件研究杂志上的最新研究 报告说,进行前蹲和后蹲时,竖脊肌的肌电活动有显着差异。该研究实际上旨在比较等距和动态躯干运动期间的肌电活动,而不是下蹲技术,但我不能’无济于事,而是专注于这项研究中的其他发现。尽管作者实际上指出,由于竖脊肌活动量较大,所以前蹲可能是首选的下蹲技术,但实际上我认为相反,至少对于初学者挺举者或下腰痛史的人而言。

检查者比较了前蹲,后蹲,军事新闻,俯卧桥和俯卧超人锻炼之间的竖脊肌肌电活动。前蹲产生的竖脊肌肌电活动比后蹲增加约25%。对我来说更有趣的是,与超人运动相比,前蹲在竖脊肌活动方面没有显着差异。

Remember, the 超人 exercise has been shown 通过 McGill to produce up to 6000 N (over 1300 lbs) of compressive force to the spine due to the activity of the back extensors!

深蹲技术和下腰痛

需要竖脊肌力量来帮助预防下腰痛,一些研究表明,下背痛的人存在竖脊肌力量和神经肌肉控制方面的问题。但是,这是我经常看到的过度劳累的领域,并且常常导致腰背痛的问题更大。我觉得我们经常会努力推进或退缩练习。麦吉尔(McGill)已经证明,像前面提到的超人运动和经典的罗马椅靠背伸展运动这样的运动会在腰椎上产生过多的压缩负荷。

我相信大多数人不会’无需将他们的扩展练习扩展到这种先进的技术。诸如四足臀部伸展运动和鸟狗之类的基本练习可产生足够的EMG活动,同时使脊柱免受过度的压缩负荷。一世’出版了一些例子 基本的背部伸展练习 在过去。

此外,我们可以’t neglect that many people suffer from low back pain due to chronic postural adaptations and a subsequently low ratio of erector spinae to rectus abdominis 强度.  Overloading these people with aggressive extension exercises are only going to fatigue the extensors more and cause more low back pain.

选择深蹲技术时要考虑的另一个因素

在那种程度上,我认为对于那些腰背不佳的人来说,后蹲是比前蹲更好的下蹲技术,直到该人表现出出色的后伸肌力量和核心稳定性。实际上,许多日常人员可能永远都无法做到这一点,并且可能还有其他原因导致您可能需要进行前蹲训练(例如,肩膀疼痛,膝盖疼痛等),但至少要考虑这项研究的结果在设计程序时。如果您更喜欢前蹲,则在进行下蹲之前,至少要确保该人具有坚实的后伸肌力量和核心稳定性基础。

您对深蹲技术有何看法?

您在前节和后蹲技术辩论中的立场如何?选择在程序中使用哪种深蹲技术时要考虑什么?

54 回覆
  1. Marc
    马克 说:

    嗨我’我很好奇在背直肌比腹直肌更强壮,更活跃的情况下(即下交叉)的想法。我的猜测是,尽量减少已经过度活跃的竖脊肌,后蹲仍将是首选方案?

  2. Robby
    罗比 说:

    我唯一的腿部锻炼是手枪下蹲。良好形态的手枪蹲坐,从压腿到身体的后背,从屁股到草,都需要类似的力量。但是,它需要更多的平衡和灵活性,并且不需要您在脊柱顶部增加很多重量。因为手枪蹲在一只腿上,所以要获得与后坐相对应的强度,您必须将阻力乘以2(因为您只使用一半的腿)。这就是为什么很明显,用1条腿蹲自己的体重就像用2条腿蹲自己的体重再加上等量的体重。因此,每增加一磅手枪深蹲,就好像在向后蹲中增加2磅一样。使用一两个哑铃或壶铃可以很容易地增加手枪的重量。就像在清洁和按压过程中途那样,只需将重物放在肩膀上即可。仅重20磅的手枪蹲就相当于您的体重加上40磅的后蹲,而不必在脊柱上加那么大的重量。另外,它仍然需要显着的核心力量才能在整个锻炼过程中保持适当的稳定性。

  3. michaelthebaker
    迈克尔·贝克 说:

    嗨,迈克
    我今年50岁,经过多年的体育锻炼,我的下背部已经放弃了,它虽然不虚弱,但很快就会疲劳。背部伸肌一直处于痉挛状态。右侧更坚固/发音更清晰。我应该下蹲吗,在哪里可以推荐技术视频。
    我也在看体细胞学。你怎么看。我非常需要做点什么
    谢谢

  4. ChrisNunz
    克里斯·努兹 说:

    嗨,迈克,如果您采取更宽泛的立场,后坐会如何改变?因为我有LBP并且最近开始阅读McGill’的工作(可能是由一些医生发现L5椎间盘膨出/发炎)。

    与标准后背深蹲相比,以宽阔的姿势进行BW深蹲对我来说感觉要好得多。

    谢谢!

  5. Matt Carrington
    马特·卡林顿 说:

    很棒的帖子。很棒,听到各种意见。我有个问题。我正在重新训练一名精锐的运动员,因为他的状态不佳。他知道已经准备好开始进行渐进式跑步程序,而他的健身教练希望他开始下肢锻炼。我的问题是,您认为让这名运动员进行单方面的锻炼(例如加强步法)而不是蹲下变化会更好吗?加强锻炼将减少腰椎伸展时间。如果要深蹲,使用前蹲会不会更好,因为与后深蹲相比,前蹲增加了腰伸肌的激活能力,而没有增加腰椎伸展运动?恶作剧

  6. Dru Smith
    德鲁Smith 说:

    麦克风, first off, 谢谢 for the idea about using the TRx staps to help 教导 a 蹲. It helped significantly with a 13yo athlete I was working with. He’终于开始感觉到了。

    其次,我想让你对我的观点’我没有看到提到,很少这样做。一世’我最近有两名患者/运动员因下蹲而抱怨LBP,这让我想到了这一讨论。在评估他们两个时,我’我们发现两者的胸腔活动度均明显受限(’t延伸)。可以想象,两者都超过了腰椎的伸展度,以达到完全下蹲的目的。我的想法是,当他们加载酒吧时,它赢了’在解决此移动性问题之前,他们在前蹲或后蹲之间都不会有所不同,他们可以使LS保持中立。您对此有什么想法吗?这经常被忽视吗?

  7. Craig Liebenson
    克雷格·李本森 说:

    麦克风,
    让我想起了PR Janda’s original tenet. Coordination is more important than 强度. A faulty movement pattern will perpetuate pain, cause recurrences or predispose to future problems.

    质量胜过数量。唯一的问题是在哪里划界线?

  8. Goi
    i 说:

    I’ve found the opposite. I have a lower back and glute/piriformis 在jury, and back 蹲s really cause a lot more pain 在 the hip area than 前蹲 for me.

    Also, I was about to mention that 迈克尔·博伊尔 has mentioned before that 前蹲 are 不那么费劲 on the back than back 蹲s, but I see that he has commented here.

  9. Michael Boyle
    迈克尔·博伊尔 说:

    迈克-我认为您在这里提出的观点过于简化,可能会使许多尊重您的康复知识的年轻教练感到困惑。
    1-经验证据显然与您的陈述相反。
    2-尽管后伸肌负荷不同,但必须注意,运动员后蹲的重量要比前蹲的重量大得多。这可能会增加25-33%的负载并导致更多的压缩。
    3-EMG仅说明部分故事。背部的敌人不仅仅是肌肉力量。我们必须考虑旋转扭矩,压缩和剪切力。后蹲的前倾可能产生较少的肌电图,但剪切力可能更高。此外,较高的负载可能会导致技术错误,从而产生旋转扭矩。如上所述,压缩力将更大。
    4- I think this is a classic case of overstating the conclusions of a research study. I’m not sure if you could find one reputable 强度 coach who would agree that back 蹲s are easier on the back than 前蹲

  10. Buh
    h 说:

    在大多数情况下,受训者甚至不可以开始增加体重,直到他们可以控制30至50次缓慢的体重重复。这可以轻柔地增强脊柱直立的耐力并降低下背部的稳定性,同时提供学习适当形式的安全机会。如果一个人有后患,这个问题不应该’是前蹲还是后蹲。应该是这个人是否完全可以适当蹲下。因功能障碍而堆积重物只会导致进一步的伤害。

  11. Pete Thomas
    彼得·托马斯 说:

    在下蹲运动中推进胫骨对于适当的姿势至关重要,而做一个良好的前蹲和不良的后蹲能力有时可以告诉我一个人的情况。’的重心。当存在严重的背屈限制时,背部或体重深蹲看起来会很糟糕,但是如果身体前部举起的25磅体重立即纠正了这种形式,’我认为臀部可能很柔韧性,上部的脊椎可能没有受到限制,并且他们可能只是在进行补偿以防止人在下蹲时向后倒下。 SFMA可以沿着膝盖到胸部移动,可以在开放式动力学链中做到,而在封闭式动力学链中却可以崩溃。

    同样,在前蹲过程中向前移动杠铃将使该人进一步坐回臀部,从而产生更多纯净的髋关节,从而减轻那些容易患上to骨疼痛的人的压力。然后,我们至少可以开始加载机芯,并减少重量以平衡平衡。我使用一个25磅长的板来举起手臂开始加热,因为我的脚踝开始接受更多的运动,我可以将板拿到胸口,然后我就准备开始进行一些下蹲或前蹲训练

    皮特

  12. Chris
    克里斯 说:

    麦克风,
    您能说明一下您所说的“superman”本文所指的运动?
    我在日常练习,治疗师笔记以及该词的多篇文章和其他出版物中都看到过“superman” gets used as a “catch all”用于许多不同练习的术语。
    我不确定为什么会这样,但我想一劳永逸。
    谢谢
    克里斯

  13. jbh
    b 说:

    典型的蹲坐。最好的核心激活锻炼。但是我确实不同意限制下蹲直到我们想要改善时才感到无痛‘strength’作为目标。需要了解软组织和关节表面的基本完整性(以及其疼痛的精确来源),以便可以安全,有梯度地充分施加负荷。

    研究结果应避免的谨慎‘superman’ or ‘front 蹲s’由于脊柱压力过大,需要进入现实世界,看那些遭受脊柱损伤的人进行与工作有关的事情(架空天花板安装)或与托儿相关的活动(从地板上抬起婴儿或学步儿安慰他/她) 。

    如果我们继续将这些客户保持在四倍的水平,那么我们将通过物理治疗来使他们成为不公正和主要的双重伤害。唐’t we purport to “让人们重获新生。”

    因此,请记住一切适度,以及对古老技术的修改(例如下蹲),可以很好地恢复功能。

  14. Brian Bettendorf
    布赖恩·贝滕多夫 说:

    与之前的帖子一致,我喜欢通过lats / TLF实现机械效果的硬拉。此外,除非有人定期进行硬拉训练,否则抓地力将在腿或背部之前失效。常规硬拉的各种变化,包括相扑样式,陷井杆和齿条拉动以限制运动范围,都是有用的选择。

    与后坐相比,前坐的较高EMG活动需要与直立姿势下观察到的较低的相对剪切力相平衡。由于重量保持在身体重心的前面,因此上背部/胸椎也承受更大的压力以抵抗胸屈。

    如果在锻炼期间积极收紧板条,则在后蹲期间也可以实现硬拉的机械性能。这让我想起了麦吉尔(McGill)描述的超刚度概念。就像硬拉一样,姿势,杆的位置和运动范围的变化都是可以用来改变关节载荷和剪切力的变化。

    就您而言,任何锻炼都可能是一个好的锻炼,这取决于锻炼的对象和锻炼的目的。

  15. Christopher Johnson
    克里斯托弗·约翰逊 说:

    很棒的话题,Mike的帖子不错!不知道大家是否有机会阅读McKean等在2010年发表的《力量与条件杂志》上的文章,“后深蹲运动期间的腰and骨运动模式。”认为应该根据此对话将其带到餐桌上。

    作者得出以下结论:…

    “The 腰椎 became kyphotic as soon as a load was placed on the shoulders, and any 教导ing cues to maintain a curved 腰椎 when 蹲ting must be questioned.”

    请记住,这种运动仅发生在体重的50%时

    让我真的很想知道适当的机制以及我们应该如何提示人们。

    实际上,我已经不再为运动员开出深蹲处方,而是使用硬拉并逐步提高安全性。如果我们回顾过去,俄罗斯的奥林匹克举重运动员过去在很大程度上依赖于深蹲,并且因腰背痛而臭名昭著。

    我从来没有很好地解决过在过渡点附近的脊椎较高区域放置重物的问题。显然,需要根据具体情况对人们进行处理。

    我也喜欢您的观点,Mike关于前蹲技术在引起竖脊肌强健活动方面的潜在后果和危险。这可能与我们应该努力与许多休闲运动员和更多久坐不动的人在寻求开始训练方案的方式完全相反。

    继续努力!!!

  16. Marcello
    马切洛 说:

    伟大的迈克!

    我经常看到客户的比目鱼肌紧绷,从而减少了胫骨的前移,并减少了膝盖的屈曲(间隙)。通过稍微抬高脚后跟,您会看到客户下降时,脊柱的重量分布差异很大。它没有’无论是前蹲还是后蹲,都不会产生太大的变化。

    如何使用TRx皮带蹲下?

  17. Andy
    安迪 说:

    力量杂志上文章的链接&条件研究没有’似乎行得通,对其他人来说还好吗?一世’我真的对文章标题是什么感兴趣!

  18. Ahmed Rashwan
    艾哈迈德·拉什万 说:

    感谢您指出这项研究Mike。非常有趣,因为我们认为“weakest link”腰部肌肉发达。但是现在我们知道,前蹲会使您的EMG活动更多。 

    关于大多数LBP患者的髋关节屈肌屈曲和骨盆前倾倾斜会导致腰椎前凸增加的思考过程又如何呢?因此,后蹲(有外部负荷)会增加对腰椎的压迫力,可能还会增加疼痛程度。我认为尼克所提到的前蹲或体重蹲将是更安全的锻炼,因为它们更容易正确执行且受伤风险更低。

  19. Mark
    标记 说:

    我发现使用杯状深蹲(或杯状箱深蹲)是帮助下背部腰部患者减少不适感的合适蹲姿的绝佳方法。

  20. Shon Grosse
    肖恩·格罗斯 说:

    我一直认为,即使进行了诸如弧度杆之类的修改,通过后蹲与前蹲相比,您也可以实现更宽的等距活动。这样,我感觉通过胸阔肌和臀肌的收缩,胸腰筋膜的张力使您获得了额外的稳定性。

  21. Peter Roach, RMT
    彼得·罗奇(RMT) 说:

    很棒的信息。我同意以上评论。您对进行举重而不是下蹲有什么想法?硬拉能否对腿部,臀部,背部进行相同的锻炼,但对颈椎区域的负担却较小?对于普通患者来说,这不是更好的方法吗?

    在健康方面

    彼得·罗奇(RMT)
    贝斯沃特

  22. Hersh
    赫什 说:

    Good content, Mike. In my experience, I feel that neither of the two techniques is very functional. I find that box lifts not only accomplish the same goals as far as 强度, lumbar stability and functional training, but also train the body as it is going through a movement that more closely resembles normal functional activity.

  23. Nick
    缺口 说:

    很好的想法,迈克。我认为,我们需要牢记的另一件事是,患者甚至不应该尝试这种下蹲,直到他们能够使用适当的技术进行体重下蹲为止。我发现,当人们正确执行这些操作时,他们将具有足够的挑战性,并且可以在不增加过多负担的情况下有效地前进。对于您的LBP患者尤其如此。

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    […]深蹲技术和背部伸肌肌肉活动(mikereinold.com)[…]

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