卧铺拉伸技术

进行卧铺伸展的正确方法

卧铺拉伸技术卧铺伸展运动是不幸被滥用的运动之一。  As I have said, I don’t really like 卧铺 and I do not use it often – go back and read 为什么 I don’t use the 卧铺伸展. 伸展运动可能过度使用,并且经常被过度使用,以至于它实际上弊大于利。

但是我确实看到某些人需要卧铺。 就像其他所有东西一样,有一个时间和一个地方可以使用它,但是当某些东西非常流行时,它可能会被过度使用。 另外,卧铺伸展 已经显示过 有效地恢复高架运动员的后肩松紧度。 所以绝对有一定的道理’的使用,尤其是在安全的情况下,但有关此内容的更多信息,请参见下文。

我认为谁将从沉睡者中受益

我认为有几组人非常适合卧铺:

1.肩膀紧绷的人

我们讨论了轨枕伸展如何导致后囊拉紧的现象。 如果您想拉伸后囊,那就太好了。 如果您仔细评估了该人并发现他们后囊紧实,那也很好。 但是您必须评估并确定后囊是紧的。  Don’只是假设如果他们的肩膀内旋速度降低,则其后囊紧实,那么可能涉及许多其他结构,包括肌肉和骨组织。

您不能假设如果某人内旋丢失,则其后囊会紧绷。

您知道我会考虑这两种人吗? 患有粘附性囊膜炎(或肩周炎)的人以及接受过肩部手术而失去运动能力的人。 这些团体可能不是运动员。  Sure, there are always exceptions, that is 为什么 we have to carefully assess.

对于运动员,我实际上发现肩膀的紧绷通常来自过度使用和软组织限制。 后肩部肌肉的工作不再紧绷,不需要积极的卧铺拉伸。

2.没有帮助的运动员

有一群运动员可以从卧铺伸展运动中受益,而那些没有熟练技术人员的人则可以受益。 这主要适用于年轻的运动员,例如小联盟投手。 任何形式的拉伸都可能比没有拉伸更好,而卧铺拉伸是有效的拉伸,如果正确完成,您可以自行进行。 但是,再次意识到,这种拉伸有负面影响,所以再次回到过去,阅读我关于为什么不这样做的文章。’t like 卧铺.

如何进行卧铺拉伸

好的,因此您想进行卧铺拉伸。 这是我建议您执行卧铺拉伸的方法。 仅凭我的意见,我相信有些人可能会不同意,因此请加一点盐。 这是一段视频,展示了我认为进行枕木伸展运动的正确形式,然后用我的3个键正确进行枕木伸展运动:

正确执行轨枕伸展运动的3个关键

  1. 肩骨位置. 滚动到一侧并确保肩cap骨缩回,这意味着您不希望肩部变圆平放在肩cap骨上,而要主要躺在肋骨笼和肩骨的外侧边界上。 我通常朝着手臂向前滚动,使肩cap骨脱离地面,然后向后滚动。
  2. 肩部位置. 接下来,请确保您的身体没有上下弯曲。 实际上,您想向后滚动,以便您的身体以接近45度的角度朝上。 这将使您的肩膀脱离矢状平面,后者在后囊上施加了过多的压力,并进入了肩more骨平面,从而拉伸了更多的后部肌肉组织。 我还试图使自己的头部保持中立。 我通常会用瑜伽垫或类似的东西来放松我的头,但那样会挡住相机。
  3. 强度. 最后,您想轻轻地向下推直到感觉到轻微的拉伸并保持30秒钟。 大多数人会努力地努力。 您不想在肩膀前部感觉到任何东西。 目标是感到肩膀后部有轻微的拉伸并保持该姿势。 轻柔地做几次重复,您将看到改善而无需大幅度摇动手臂。 注意我实现的IR数量。  It’并不是很大的运动,但是可以看到它接近45度的内部旋转,这足够了。 您的手不应该触碰地面,这是太多的运动。

最后一点可能是最重要的,而我可能看到的最滥用的是拉伸的强度。

如果您在开始感觉到前肩痛之前根本感觉不到任何拉伸,请停止,卧铺拉伸不适合您。

您现在在肩关节上施加了太大的压力,而无法实现我们在卧铺拉伸中所寻找的后肩拉伸。 还记得上面提到的一项研究,该研究表明,卧铺伸展对恢复高架运动员的后肩活动性有效吗?

好吧,很有趣的是,在健康,非架空的运动员中,卧铺伸展不会改变运动。 因此,如果您没有后肩紧绷感,就不需要卧铺枕骨,而且可能会刺激您的肩膀。

肩膀表现这些是我们决定制作DVD时,埃里克·克雷西和我真的很想锤子的一些观点 最佳肩膀表现. 通常有非常特定的人需要像卧铺伸展运动那样的锻炼,但并不是每个人都是候选人。 我们希望从那里获得这些信息,以帮助人们做出正确的决定。

总而言之,如果您需要进行卧铺拉伸,我觉得有一种更安全的拉伸方法可以最大程度地减少发炎肩关节的机会。 但是我仍然觉得,有一些方法可以达到相同的结果,而不必在卧铺机上大做文章。 点击下面的链接,了解一些我认为非常有效的替代方法:

无论如何,如果要尝试这样做,至少要了解我认为执行卧铺拉伸的正确方法。

19 回覆
  1. JasonB
    杰森 说:

    您真的需要停止说“to” when you mean, “too”. It’当您多次犯此错误时,很难认真对待您作为一名教育工作者。

  2. Mitchell Spencer
    米切尔·斯宾塞 说:

    麦克风,

    我是一名高中棒球运动员,在三头肌附近的内侧和外侧,肘部外侧都有些疼痛。我拜访了我的学校教练,他强烈建议卧铺,因为我的肩膀区域非常紧(很抱歉,我不知道真实的名字),而且臀部也很紧。他说,如果我每天做2-3次,我的肘部疼痛会有所改善,因为我肩部的活动范围会得到改善。你同意他吗?您对我的肘部有什么建议吗?非常感谢!!!

  3. Daniel Brady
    丹尼尔·布雷迪 说:

    当我进行卧铺伸展运动时,我会在二头肌腱周围感到捏痛。当我进行Apley Scratch测试时,我感到疼痛是相同的。我认为它’是因为肩cap骨不稳,例如机翼,尤其是当我抬起背时。

    您能提出一些有益的建议吗?一世’m已经做过俯卧撑Plus(前锯肌)和带外旋以加强力量。

  4. Maggie
    劣质煤 说:

    嗨,迈克,
    我注意到您在上面写道“轻轻向下推,直到感觉到轻微的拉伸并保持30秒钟” and to “轻轻做几次…”这就是我通常对患者进行/教导静态拉伸的方式。但是,在执行卧铺拉伸的正确方法的视频中,您似乎已经明白了这一点。“gentle stretch”但似乎只能按住它约3秒钟,并重复几次。我承认,我是您的网站的新手…我错过了什么?您通常如何进行伸展运动,持续多长时间?为什么?
    而且,当我’对此,您如何看待动态拉伸与静态拉伸? (一世’m通常是静态的,用于运动和动态的丧失,如果已经具有足够的灵活性,则更多的是热身…但对您的想法/方法感到好奇)

    这个关于卧铺伸展的系列与我刚开始合作的患者完全相关 –我可以理解您的观点,并且已经修改了如何处理她的Tx。谢谢!!

  5. Mark
    标记 说:

    嘿,迈克,

    我们得到了很多运动员,而不仅仅是高架运动员,他们表现出在ABD 90度时缺乏内部旋转。他们通常也是狂热的举重运动员。我们在普通人群中也看到了这一点。这两类人在基本相同的事情上应该区别对待吗?

    除了轨枕伸展之外,您还使用什么方法来纠正这种内部旋转不足?香港专业教育学院使用侧面躺着的身体伸展一些,但大多数人对此没有任何感觉。

    我有您的OSP DVD并且喜欢它,也许我需要再次观看。但是,我认为最好有一篇文章/视频介绍如何从临床上确定患者的后囊紧实度,而不是后肩袖紧实度,或者只是如前所述的肱骨逆行。

    谢谢!!

  6. Brian Seevers
    布莱恩·西弗斯 说:

    嗨,迈克。非常有趣的评论。您对仰卧姿势的L型杆IR有什么想法?谢谢。

引用& Pingbacks

  1. […]是可用于卧铺伸展运动的信息[…]

  2. […]我与行业专业人士讨论的越多,就越了解关于个人的一切。许多人,包括Mike Reinold(另一个出色的资源),都认为过多的卧铺伸展实际上会对您不利。他在本文的解释和演示方面做得很出色。 […]

  3. […]但是,我确实认为枕木伸展在应对GIRD方面具有一定的地位和作用,我认为,如果教得正确并且将位置(即肘部的高度)调整为个人的紧张程度和疼痛程度,那么枕木伸展可以作为减少GIRD的有效方法,Mike Reinold再次向我们展示了如何正确,安全地进行轨枕伸展[…]

  4. […]如果需要的话,请确保轨枕正确拉伸,并且此处和此处的轨枕也可以替代。你们可能想到的其他任何事情,我们通常都会以基本的[…]

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