同侧和对侧负荷对肺部活动期间肌肉活动的影响

同侧和对侧负荷对肺部活动期间肌肉活动的影响

关于训练和康复,我经常谈论的一件事是需要在所有三个平面上训练身体。 这通常需要在一个运动平面中移动,并在另外两个运动平面中保持稳定。 我们通常非常擅长在矢状平面内移动,并且 在横向和额面上的稳定性差。 这是我程序中讨论的重要话题 下半身的功能稳定性训练.

为了增强三足的稳定性,我们经常尝试在矢状面运动期间促进臀中肌的更大收缩。 特别是,弓箭手是确保三脚架稳定性的一项伟大运动,因为狭窄的姿势会挑战矢状面的力量以及横,额面的稳定性。

 

同侧和对侧负荷对肺部活动期间肌肉活动的影响

同侧和对侧负荷对肺部活动期间肌肉活动的影响最近的研究发表在 力量与条件研究杂志 研究了在蹲下和向前弓步时在对侧或同侧手握哑铃的效果。 (注意:他们称它为“walking 冲刺”但我99%确信这是向前冲刺,所以我’我只是在本文中说向前冲刺…  可能只是语义。)

研究发现:

  • 将哑铃握在同侧没有影响上颌中度活动。
  • 将哑铃握在对侧可显着增加臀部的臀肌活动,但仅在向前弓步期间,而不是在下蹲时。

斜蹲过程中未影响臀部行进活动,这让我感到有些惊讶,但也许该位置的静态特性固有地需要较少的横向和正向平面稳定性。

我认为这项研究还有一个有趣的发现。 与没有训练经验的组相比,在训练后的个体之间发现了向前冲刺时的运动学差异。

这是有道理的,因为前弓步是一个复杂的运动模式,需要了解如何控制该模式。 它既需要机动性和稳定性,又需要控制偏心减速阶段的能力。

对侧弓箭但是,深蹲期间的训练年龄之间没有运动学差异,这意味着新手和经验丰富的受训者都以类似的方式进行深蹲。 对于那些训练经验有限的人来说,这使得深蹲是一项很好的练习,可以纳入训练的早期阶段,最终随着他们在移动和稳定姿势方面变得更好而逐渐前进。

这有助于巩固 use of split squats 在我们的弓步回归系统中

 

含义

我喜欢这样的简单学习。 能够对程序进行细微调整的理由是您与众不同的地方。 It’乍一看可能看不到但随着时间的推移会产生更好结果的小事情。

基于这些结果,我建议将双侧哑铃与双蹲哑铃一起使用,以最大程度地增加力量,因为单侧负荷不会改变臀肌的活动。 深蹲是一项基本练习,所以为什么不使用它来进行新手学员的力量训练。 随着人的前进,您可以使用 对侧负荷,以增强三足的稳定性。

 

 

 

6 回覆
  1. Elsbeth Vaino, CSCS
    CSCS的Elsbeth Vaino 说:

    好的帖子,我现在要去阅读研究。但是我’我对您的结论感到好奇。该研究表明,在ipsi和对侧蹲坐的对侧负荷之间,在过高的胶体吸收方面没有差异。仅用于弓步,但可以调整’对您的程序设计是对双蹲使用双侧负荷吗?不确定是否合适?我阅读了您的帖子,并认为我需要开始增加带有对侧负荷的弓步步道,因为’目前不做。阅读研究报告后,我想我将重新考虑在同侧深蹲中使用同侧负荷–尽管我想知道它是否还有其他核心好处?最后,我还想知道是否可以将对侧负荷的好处推算为与同侧负荷同时存在(也在您建议的调整中)?谢谢你让我思考。

  2. Brad Corcoran
    布拉德·科科伦(Brad Corcoran) 说:

    Josh,加载过程如下:

    体重x5 /侧–两腿之间休息60秒钟
    休息1-3分钟
    12.5公斤DB x5 /侧–两腿之间休息60秒钟
    休息1-3分钟
    25kg DB x5 /侧–两腿之间休息60秒钟
    重复该过程并增加12.5kg,直到5RM失效。

    统计分析中仅包括5RM集。
    在第一次练习中确定5RM后,其余三个练习使用相同的协议。

  3. Josh Henkin
    乔什·亨金(Josh Henkin) 说:

    嗨,迈克,谢谢您发布如此有趣的信息。我去看了研究,摘要没有’没有关于所用负载强度的任何信息。您是否会完全学习并知道?谢谢您,继续努力!

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