臀部C运动加-迈克·雷诺德（Mike Reinold）

髋关节外部旋转翻盖运动

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翻盖运动

几周前，我发表了一篇关于我认为是什么的文章 我们应该在每个程序中包含两个基本练习，其中包括 W肩运动 和 髋关节外翻盖运动. 发布该帖子后，我收到了很多电子邮件，要求录制有关肩部W锻炼的视频，因此我写了另一篇专门针对 W肩运动. 好吧，作为回应，我收到了很多电子邮件，要求提供有关翻盖运动的类似视频。 因此，这是我的技术视频演示，以及在中立旋转中进行翻盖运动的变化形式。

 

为什么我喜欢髋关节外部旋转翻盖运动

我想再次重申，我每天都会做很多关于髋关节外部旋转的运动，但是我强调了翻盖运动的简单性和有效性。

过去，我曾谈到过加强 臀肌 和一些 冠状平面强度不佳可能导致的功能障碍. 我们确实是一个矢状面社会，这对我们许多功能失调的运动方式有很大的影响，因此，加强肌肉以使髋关节从外部旋转很重要。 如果这不是您一直强调的内容，请返回并阅读上述一些链接。

 

髋关节屈曲中的翻盖运动

EMG研究表明，翻盖产生大量的臀肌和臀大肌活动，尤其是如果技术出色的话。 请注意，在下面的视频中，我确实强调将手放在along上。 这有助于提示身体不要旋转并合并下腰，这可能是此锻炼过程中最常见的错误，尤其是在臀肌确实较弱的人中。 同样，通过将手放在臀部上，您可以将拇指放在臀部上，以感觉到并促进收缩。 它确实对您的技术有所帮助。

还应注意，对侧小腿（即底部的一个）必须等距固定到髋关节ER中，以防止乐队将小腿向上拉，因此，这也是我喜欢翻盖运动的另一个原因。

 

臀部翻盖在中间位置

在进行翻盖运动以进行髋关节外旋转时，已显示在髋屈的30度和60度位置产生类似量的臀肌肌电活动，我也喜欢在0度或中性时屈髋。 我们大多数人已经有过度活动的髋屈肌，因此，只要我能在髋屈位以外的地方锻炼髋部肌肉就很好。 也有充分的证据表明，髋关节屈曲时，臀中肌的后力矩臂减小，使臀中肌在该位置向外旋转的效果较差。 处于弯曲位置的髋关节ER可能会增加臀大肌和深部外部旋转肌的作用。

在下面的视频中，我演示了中性或0度屈髋时的翻盖运动。 您会注意到的第一件事是，我的运动范围较小。 这是正常现象，并不表示该职位的表现不佳。 髋关节ER的正常运动范围是：髋关节伸展时约为30度，而髋关节弯曲时约为50度。您会注意到，臀肌较弱的人不太喜欢这种运动，因为它更加困难！ 甚至有更多理由使用它。

 

 

你有什么感想？ 您是否进行了必不可少的翻盖练习的各种变化？ 我知道还有更多技巧和替代练习，但我希望这些视频可以澄清我在讨论时的一些想法 加强臀肌 通过执行 髋关节外旋 与 翻盖运动.

42 回覆
  2. yyz
    y 说：

    您好，我认为与臀肌相比，凸轮训练是一种训练梨形肌的好方法，侧卧髋关节外展可以更好地激活臀肌。

  3. Tim Maxwell
    蒂姆·麦克斯韦 说：

    哇，迈克，我一直在髋关节疼痛，我发现您的文章很有帮助。我对蛤lam处于中立位置的难度感到惊讶！一世’当我做ATG体重下降时，我也一直感到疼痛。您是否认为这是同一块肌肉，并且蛤exercise锻炼将有助于增强肌肉以防止疼痛？提前致谢。

  4. Cory
    科里 说：

    嗨迈克
    感谢您的帖子。您是否有任何特别的文章或资源记录了髋关节屈曲时臀后肌的激活减少。
    谢谢！

  5. Bre
    布雷 说：

    I’在崎uneven不平的地形上远足时，我的下半膜/ semitendonosus腿筋区一直在痛苦中挣扎。抬起我的腿并将其摆在东西上似乎很烦人。我可以在平坦的地面上正常行走而不会感到疼痛。翻盖式运动虽然会重新制造这种痛苦，但我想知道为什么会这样。进行此练习时，我肯定能感觉到臀肌的作用，所以我绝对做得对。为什么然后在不应该使用时可能会刺激我的下肢筋’真的根本没有工作吗？

  6. Mike
    麦克风 说：

    嘿，迈克。感谢本文和您的其他许多人。一世’从他们那里得到了很多。
    我尝试至少每周做一次蛤lam，并且每周至少租借一次TFL直腿额骨。多年来，我发现虚弱的臀部（尤其是中枢）和超负荷的TFL是导致自己受伤的主要原因。

  7. Scott
    史考特 说：

    我在没有乐队的情况下进行了这项练习，并结合了PRI呼吸技术和中性/后骨盆倾斜。我强烈建议您将击球作为高级的臀部募集锻炼/内部核心激活剂和矫正锻炼。

  8. Cindy
    辛迪 说：

    嗨，迈克，

    我的臀肌非常弱，发现中性臀部的蛤c激活了我的QL肌肉。我已经有一个过度活跃的QL，所以当我开始这个特定位置时，我的臀部和臀部都开始踢。

    至于30度的位置，我还可以，但是代表的范围很低。 QL没有’似乎还没有开始。您能解释为什么会这样吗？

    谢谢！

  9. Raul
    劳尔 说：

    嗨，迈克，

    I’一直在做外展，包括横向旋转和伸展，以对抗臀部的内部旋转。但是，我认为我已经过头了。我注意到火腿的坐骨切迹中有一种灼热的神经，如感觉。您如何在FLEXED位置稍作横向旋转的情况下进行绑架工作？这些需要平衡吗？如今，几乎所有的臀肌受累（楼梯，步行，蹲下等）似乎都使我感到神经痛。任何帮助将非常感激。谢谢。

  10. Sree
    斯里 说：

    由于卧床休息一个月，我失去了臀部。它’真的很难坐很长时间而且很不方便。我尝试了各种运动（腿部推举，下蹲，臀桥）近3个月了，但没有得到任何结果。蛤壳给我立竿见影的效果，我感到非常高兴。谢谢。

  11. angie
    安吉 说：

    我的左腿向外旋转，而我的右腿内部旋转。
    我会为我的左腿做蛤shell壳吗？我会为我的右腿做蛤？
    谢谢
    安格

  12. Emily
    艾米莉 说：

    嗨，迈克，
    I’我已经阅读了很多您的文章，发现它们真的很有用-我’我不是专业人士，而是一名能够从膝盖问题中恢复过来的运动员，并被告知我需要加强臀肌。问题是-那里’那里有那么多的臀部冥想练习’很难知道该去哪！我最初是给蛤c开药的，然后给它开脚，这似乎会使肌肉工作起来更加困难。我发现我的臀肌可以很好地锻炼身体，但是有几个理疗医师说蛤lam只适合初学者，’最好在功能更强的负重位置进行锻炼。一世’我只是在想你’关于这个练习的其他想法’已经建议尝试远足，单腿下蹲，单腿臀部桥接和怪兽步道，不要再去烦蛤but了，但是我确实觉得它们在起作用。只是想知道您对此有何看法-蛤only只是一个初学者练习，还是可以将它们用于保持较高水平的中腰强度？一世’d非常感谢对此的任何反馈，以及您是否认为我提到的其他练习（或您的任何建议）可能有益。谢谢，并保持良好的帖子！

  13. Goi
    i 说：

    迈克（Mike），如果翻盖琴桥和向前弓步时膝盖感到劳损，那么通过翻盖加强翻盖琴的臀肌会有用吗？我的妻子对此有疑问，经调查后，’ve发现如果我在她的膝盖上互相压着膝盖’横梁桥接，疼痛明显减轻–指示臀肌未开火？而且，挺直和反弓步虽然比正向弓步引起的疼痛要小’所有膝盖的主要动作。

  14. Michael Mullin
    迈克尔·穆林 说：

    感谢您的评论安德里亚。绝对的肌肉在活动方面会有所不同，这取决于它们影响的骨骼和关节的位置。关于梨状肌，它比三叶形要复杂一些，原因是三平面分量会影响位置–那就是假设骨盆是中性的！我发现我上面提到的修改对以最少的取代量分离GMax最为有益。如果我发现他们要用TFL，外侧阔肌等代替，我也会经常让他们向前或向后执行髋部移动（是的，PRI 麦克风 ）。

    梨状肌90％的时间正常–in fact too well–这就是为什么让患者/服务对象发现自己的GMax / GMed与仅进行锻炼如此重要的原因。

    希望这可以帮助！

    麦可

  15. Andrea
    安德里亚 说：

    嗨，迈克，

    如果您将某个人的臀部弯曲超过90度以帮助减少翻盖运动时梨状肌的激活，就很好奇。一位生理学家曾经告诉我，这样做有助于抑制pirifromis的激活，因为当髋部弯曲大于90时它会作为内部旋转器。

    让我知道你的想法！

    安德里亚

  16. Marina
    码头 说：

    ‘very PRI-like!’

    我不知道这意味着什么-也许因为您要求经验，您可能会愿意适当讨论

    -and no mate, Im not about to follow you on 脸书 /Twitter as you suggested 通过 不回复电子邮件-because Im so over all the self agrandising of Social networking-your not my guru !-and after all most of the 在 fo on this site is everywhere on the web.

    为什么我不能回复您的电子邮件-或更好的是，为什么您不能正确回复我，而不是发送不回复电子邮件将我定向到另一个‘social media’这么多的讨论。

    ‘最初的强烈反对，是针对社交网络的肤浅，浪费时间，自我抚摸，非沟通的狂怒’

    • Mike Reinold
      迈克·雷诺德（Mike Reinold） 说：

      您好玛丽娜，您说的很有趣，正如我实际上对您对这篇文章的评论所做的回应。我认为您的建议很棒，谢谢。 PRI代表姿势恢复研究所。他们使用与您描述的类似的练习。

      不确定您指的是什么“non reply email”评论。我得到100’每周从该网站收到一封电子邮件，我可以’不能全部回应。如果我想念你，我’对不起。我确实尝试过，认为很多人都同意这一点。我给这个社区很多东西，不要求任何回报。我认为您可以与互联网上的许多人进行交流非常酷。

      我在此网站上开设了一个论坛，这样您无需向我发送电子邮件，而是可以向自己和所有读者提问，然后开始讨论。

      互联网的好处是它是100％可选的！

      • Michael J. Mullin
        迈克尔·J·穆林 说：

        嗨，迈克

        您网站上的好东西，很高兴看到您总是从许多好的资源中获益。我也喜欢您与PRI集成的关联。
        触诊GMax / GMed时，超出您对臀部的顶手的思考范围之外的另一件事是，将其肘部向外按压到您面前的地板上。将腹部稳定器和肩cap骨稳定器整合在一起以减少不可避免的随之而来的胸部旋转，这做得很好。我还将经常让他们将脚趾压入墙壁，以增加骨盆底的吸收。我发现我的腿部活动少很多。
        继续努力！

  17. Marina
    码头 说：

    嗨，迈克
    很有意思！

    您要求我们尝试的任何变化。

    尝试以下操作-髋部屈曲蛤opening-打开上腿后，但-抬起下腿-保持双腿的位置-

    大约2-4”因此您的上脚踝与臀部的高度相同，但是一旦到那里，您就可以上下移动2条腿-向前向后等距固定-或重复进行等操作

    您既可以真正感觉到Glute medius的后部，又可以隔离出最有效的位置。

  20. Michelle Hersh
    米歇尔·赫什 说：

    HI-
    这是MCL受伤问题的好起点吗？我浏览了您的网站，而您没有’与MCL菌株有特定的联系。非常感谢。
    蜜雪儿

  21. ChrisNunz
    克里斯·努兹 说：

    嘿，迈克，如果我在大转子附近的绑架部分结束时感到有些疼痛，那是什么意思？用我的左腿。

    那可能是梨状肌或臀中肌劳损吗？

  22. Christopher Johnson
    克里斯托弗·约翰逊 说：

    麦克，好帖子。我认为翻盖是一个很好的起点，其最终目标是能够在没有得到补偿或未得到补偿的特伦德伦伯卧位的情况下保持单腿姿势。我还想对我在W运动中发表的评论表示歉意，因为红袜获得了良好的开端，因为我在体育中心错误地听到了一些声音，以至于他们表现不佳，这显然是一场恶战。期待您即将发布的帖子。

  23. Brad Cole
    布拉德·科尔 说：

    很棒的视频麦克。一世’请病人参考。我也喜欢蛤because，因为’做错事情要比其他一些gute med练习难。那’在开处方给协同作用过度的人时尤其重要。
    即使没有束带，许多患者仍具有明显的抵抗力，但是您对侧等距稳定的评论将使我下一次达到黄色带。

  24. Ron
    罗恩 说：

    我也很喜欢这个练习。我真的很喜欢在中立的臀部上运动的想法。将不得不尝试！有时我还会让患者在运动结束时保持5秒钟，然后再慢慢降低到起点。这似乎真的增加了疲劳因子，这引出了我的问题。既然您提到过疲劳使旋转袖带疲劳，从而导致肱骨头的上移，您还会在这里看到类似的结果吗？过度疲劳会导致股骨IR增高/增加可能导致膝盖外翻？

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  3. 避免受伤的五个步骤-阿巴拉契亚审判博客 说：
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    […]腿部和关节受伤通常是由于徒步旅行者在出门时立即过度操作而造成的。过度使用和不适当的休息会导致肌肉酸痛无力，这将大大增加受伤的可能性。下坡时放松一下，注意脚的位置，必要时休息一下！远足前锻炼身体是建立强大基础的好方法，可让您以所需的速度远足。对于下半身力量，我最喜欢的运动是经典下蹲。加强下半身的好方法是翻盖运动。 [ …]

  4. 我的屁股已经死了…。 |引导您内心的斯巴达人 说：
    2013年7月23日，下午5:08

    […]我的腿筋在回落的路上。在第二个练习中，这里显示了蛤壳练习 http://Mikereinold.com/2011/04/the-hip-external-rotation-clamshell-exercise.html，我可以不加思索地做，但是我不’还不使用乐队，因为它开始燃烧得很漂亮[…]

  5. 翻盖运动锻炼| ActivePT博客 说：
    2013年4月29日下午12:15

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  6. Leemchisholm的Jornal-重新审视起步强度。 说：
    2012年11月21日，上午5:20

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