迈克·雷诺德(Mike Reinold)限流训练

限制血流的训练科学

当我第一次听说限流训练时,我不得不承认自己有点怀疑。多年以来,我已经看到很多时尚在我们的职业中来来往往。

例如,让我们玩一个小游戏...

尽您所能,想一想我们在康复或健身专业中所做的,缺乏科学依据或临床研​​究来支持其使用的事情吗?

等候…  waiting… 

是不是很简单? 有很多可以肯定的。 

现在,让我们考虑一些完全相反的情况。 有哪些科学依据和临床证据?

希望您想到的第一个是运动和力量训练。 从科学的角度以及用于支持力量训练的临床研究中,有相当可靠的证据。  

嗯,讨论中必须要考虑的另一种方式是限流训练(BFR训练),有时也称为闭塞训练。 

我不是要追赶潮流的人,但是随着越来越多的证据不断发布,人们开始清楚地认识到BFR是我们应该考虑的事情。

在本文中,我们希望分享我们目前对限流训练的科学知识,包括我们对BFR训练的安全性和有效性所知的一些科学知识。继续阅读或跳至以下部分:

什么是血流限制训练?

什么是限流训练

限流训练是一种可用于进行锻炼的技术,减少了流向手臂或腿部的血液。 这通常是执行的,但要使用紧紧套在四肢周围的袖带或绑带,以减少但不完全阻塞血液流动。 限流训练的好处是可以使人以较低的强度运动,但仍具有高强度训练的好处。 

除非您一直生活在岩石下,否则我们猜您听说过限流训练,甚至可能还在使用它。 最近,它的受欢迎程度激增,主要是因为媒体和职业运动员发誓的故事,就像许多“夜间飞行”治疗一样。  

事实是,BFR并不是什么新鲜事物,或者只是一种时尚。 

BFR研究已经进行了20多年了,我们在这里告诉您-确实如此。 随着我们继续学习越来越多,它继续显示出希望。

那么,BFR培训如何工作? 让我们深入研究一下。

肌肉如何变得更强壮?

从有关肌肉如何变得更大和更强壮的基础开始,这可能是一个好主意。 

简单地说,肌肉通过神经,机械和代谢机制进行适应。 

这些机制中有许多涉及多步路径,如果我们在本博文中过分详细地介绍了它们,它们可能会让您入睡,但理解起来很重要。 

简而言之,就是负载和体积。

从一个 荷尔蒙立场,睾丸激素随着高负荷,多关节运动而增加,而生长激素随着高容量,多关节运动而增加。

这是一个重要的概念...

高容量,中等强度会增加生长激素,但低容量,高强度则没有生长激素反应。

在正常的高负荷训练过程中,胰岛素样生长因子(IGF's),成肌干细胞(MSC's),血管内皮生长因子(VEGF)和mTORC1途径均被激活。 

请注意,上面的关键术语是“高负载”。 我们需要高负荷才能变得强大。 

总之,所有这些不同的途径和“成分”对于肌肉生长至关重要。 

限流训练如何工作?

有一些 BFR的建议机制

我们的 当前的理解 限制血液流动的训练是通过限制动脉流量进行运动而产生的代谢物蓄积和低氧环境的间接作用。 与没有BFR的运动相比,这会导致更大的疲劳,肌肉激活以及合成代谢的信号通路,从而导致肌肉适应。

因此,如果我们知道要变得强壮就需要负载和体积的结合,那么在人们不适合高负载或无法承受高负载的情况下该怎么办? 例如,在受伤或手术后。 或者,也许有人在家训练,却没有举重来完成高负荷。

在这里,BFR培训会有所帮助。

限制血液流动的训练可能是训练的巨大辅助手段,因为这些相同的肌肉构建成分发生在低负荷环境中。

在固定或萎缩的情况下,发生肌肉蛋白质降解。 使用低负荷的BFR训练,在某些研究中根本没有负荷,激活了多种途径来增加肌肉蛋白质的合成。 

谈论低氧环境及其相关机制时,基本上是“雪球效应”。 该区域中减少的氧气会加速疲劳并增加更多高阈值的电机装置。 换句话说,是肌肉中的“所有动手操作台”。 低氧环境降低的pH值是肥大刺激。   

细胞膨胀还给肌肉泵带来了额外的好处。 实际上,压缩会导致代谢物积聚,我们已经讨论了增加代谢物的好处。 从本质上讲,当压缩程度降低或减轻时,防洪闸门实际上就会打开,将所有这些“肌肉构建成分”带到肌肉上。 

物理治疗中的血流限制

限流训练物理疗法

无论您受到何种伤害,肌肉萎缩和无力都是一种常见的损害。 

解决这些障碍的方法通常会立即执行。 神经肌肉电刺激,生物反馈,等轴测图和交叉教育只是我们在组织受损时尽早开始加强的几种方法。 

不幸的是,在早期愈合阶段,不宜使用重负载,因为它可能会过载并损坏愈合组织。 

当有人试图从受伤中恢复并同时获得力量时,这将成为一个问题。

抵抗训练指南 鼓励8-12次重复的高负荷,而不是一次最大重复(1RM)的60%。 

我们需要适当的负载来获得我们想要的适应。 更为复杂的是,在康复的早期阶段进行1RM测试是不合适的。 有针对1RM的估算模型,但这并不理想。 

BFR为减轻损伤后的萎缩以及增加低负荷环境下的强度提供了一种选择。 本质上,训练负荷为20-30%1RM,每组重复15-30次。 这更适用于尚未准备好接受更大强度负荷的愈合组织的训练。

限流训练是否起作用?

已经发表了许多研究证明BFR培训的有效性。

已经显示了限流训练 帮助减轻萎缩,增强肥大,增强强度和改善有氧能力,所有这些都在低负荷环境下进行。 

听起来一切都很好,但是特定于诊断的证据又如何呢? 

如果进行血流限制训练有很多好处,我们希望在特定的诊断中会取得积极的结果,对吗?好吧,那是正确的! 

ACL重建后的BFR

从多年的研究中我们知道,在进行ACL重建等膝关节手术后,股四头肌会失去力量。 Fortunately, BFR非常适合帮助ACL重建后的力量和肥大损失 和一个 研究数量 已显示出使用BFR的好处。

现在,尽管可能没有大量用于其他特定诊断的BFR研究,但直观地讲,每个术后膝关节都需要四肢力量和肥大,因此您应该感到可以实现类似的好处。 

膝盖疼痛的BFR

可以说,人们看到我们的目的是,在所有人群中,最主要的事情之一就是减轻疼痛。 合理的理由是,较高的负荷可能会加重本已易怒的组织(或患者!),从而使低负荷的BFR训练更具吸引力

A 研究数量 证明了BFR对减轻疼痛的益处 股em痛, 膝骨关节炎和之后的功能 访问控制列表 reconstruction膝骨关节炎

固定后的BFR

我们都知道固定对肌肉的有害影响。 您已经在患者中看到了它(如果您进行过手术,也可能是您自己!)。  You guessed it – BFR即使在固定的情况下也可以提供帮助. 因此,即使您的患者被困在床上或不能做很多事情,BFR也可以提供帮助!那有多神奇?

老年人群中的BFR

如果您不是运动员,并且您看到的是更多成熟或老年患者,那么好消息是,BFR也会为这一人群提供帮助。 

多项研究发现BFR有助于 缓解疼痛功能评分 在老年患者中。 

当然,您应该采取更多的预防措施(见下文),并知道您正在为这个人群中的人服务,但是如果您考虑一下,如果您能够以较低的负荷获得力量训练的好处,那将是双赢! 

我们看到的这个人群唯一的问题就是不适,这需要我们更有说服力。 

限流训练疗法科学

限流训练安全吗?

在深入研究安全性之前,请务必注意,如果使用不当,使用不当或使用错误的人群,任何事物都可能是不安全的。 

话虽如此, BFR训练已被证明是安全的

BFR已被用于各种肌肉骨骼病理,迄今为止,对于没有BFR训练禁忌症的人,还没有导致严重的不良事件。 

BFR训练的常见副作用通常是短暂的,包括麻木,瘀伤,不适,瘀斑出血,皮肤擦伤和迟发性肌肉酸痛(DOMS)。

这些通常无关紧要。  但是,对于患有心脏疾病或有凝血问题的患者应注意。

幸运的是 最近的评论显示,血块或DVT的风险极低.  

目前,我们建议BFR训练在手术后约2周开始,以帮助减少不良事件的风险。

BFR培训的禁忌症是什么?

根据上述安全指南,BFR的禁忌症主要集中在血管功能不全或有心脏影响的患者。 

试图将动脉血输送到组织的过程中,由于中风量和心率增加,心脏压力可能会增加。 

有高血压,糖尿病,中风或DVT病史,心脏病,活动性感染,妊娠,凝血障碍或其他血管功能不全(如静脉曲张)的人是禁忌症。 

也就是说,建议与初级保健医生交谈以确定患者是否适合进行BFR训练。 但是,如果您考虑一下,这些通常是许多其他方式和治疗方法的禁忌症。 

基本上要用头 

BFR的临床推理和决策与您使用的任何其他治疗方法一样重要。 

您需要进行血流受限训练的认证吗?

与任何新事物一样,围绕BFR培训总是存在一些误解。 专门报告的一项内容是需要获得特定证书才能开始进行BFR培训。 

简短的答案是“否”,您不需要使用血流受限培训的证明。 BFR均在两种方法的实践范围内 物理治疗师运动教练. 地方当局可能有不同的指导原则,因此,最好的办法是检查您的州实践行为,以确保您可以使用BFR。 

与您使用的任何其他干预措施一样,重要的是对自己的机制,治疗的执行方式以及绝对禁忌症和相对禁忌症进行教育。 

如何开始使用限流训练

现在,您对血流限制训练的科学知识有所了解,我确定您想了解更多有关如何安全有效地开始使用BFR的知识。

幸运的是,了解BFR并不需要复杂或昂贵! 您甚至可以开始使用负担得起的限流袖套。

我和丹·洛伦兹(Dan Lorenz)合作创建了一个 在线限流培训课程 准确地教您如何将BFR培训用于康复和培训。 

在线BFR课程Reinold Lorenz

我们真的相信BFR是我们所有人都应该使用的技术,科学就在那里。因此,我们想帮助您快速轻松地学习入门BFR培训所需的一切。

我们将详细介绍历史和科学,讨论安全性和功效,然后确切地向您展示如何选择BFR袖带,确定合适的压力量,然后将其纳入我们的计划中。

您将可以立即安全有效地开始使用BFR培训

这篇文章是由我的合著者Dan Lorenz与我合着的 限流培训在线课程。丹·洛伦兹(Dan Lorenz),DPT,PT,ATC,LAT,CSCS目前是堪萨斯州劳伦斯劳伦斯纪念医院/ OrthoKS的运动医学主管。 Dan专长于性能提升,力量训练和血流受限训练的使用。他曾在同行评审期刊上发表过多次论文,并撰写和合着了许多家庭学习课程和书籍章节,并且在美国各地的地方,州和国家会议上多次受邀担任演讲者。

迈克·雷诺尔德·丹·洛伦兹