真正的髋屈肌伸展运动-Mike Reinold

真正的髋屈肌伸展

髋屈肌伸肌已经成为健身和运动表演界中非常流行的伸肌,因此,考虑到多少人的骨盆前倾生活是正确的。但是,这似乎是我看到的很多人表现不正确或过于激进的延伸之一。我在最近的Inner Circle网络研讨会上谈到了这一点 我们可能不应该做的5个常见延伸’t be using,但我想扩大髋屈肌的伸展度,因为我觉得这很重要。

I’我已经开始教我所谓的“真正 髋屈肌 stretch.”

我将其称为真正的髋屈肌伸展运动,是因为我希望您真正致力于伸展髋屈肌,而不仅仅是将您的身体扭转到髋部和腰部伸展。它’拉伸时身体很容易走阻力最小的路径。屈髋屈肌较弱且髋关节伸展不良的人往往最终会得到补偿,或者过度伸展他们的腰背或向髋关节前囊施加压力。

我在此视频中对此进行了更详细的解释:

The good thing is, there is a simple and very effective.  Once you adjust and perform the 真正 髋屈肌 stretch, most people say they never felt a stretch like that before, hence the name “真正的髋屈肌伸展。”

真正的髋屈肌伸展

To perform the 真正 髋屈肌 stretch, you want to de-emphasize hip extension and focus more on posterior pelvic tilt.  Watch this video for a more detailed explanation:

关键点

  • 股四头肌伸展和髋屈肌伸展之间存在差异。  当您进行伸展运动的基本原理是伸展髋屈肌时,请专注于腰肌而不是股直肌。
  • 保持一个关节伸展。  许多人想在屈曲膝盖的同时右跳以进行髋屈肌拉伸。这包括了直肌和腰肌,但是我发现太多的人不能适当地进行这种伸展运动。他们通常通过过度拉伸前囊或过度伸展腰椎来补偿。
  • 保持高。  抵制倾向于伸直并真正伸展臀部的冲动。相信我,大多数人对此都太紧了。您’最终,比髋屈肌更能伸展前髋关节和腹部。
  • 确保合并骨盆后倾。  收缩腹部和臀肌以进行骨盆后倾。这会给你“true”选择此拉伸时我们正在寻找的拉伸。许多人甚至都不需要稍微倾斜一下,他们’我会立即感觉到他们的臀部前部。
  • 如果你不这样做’感觉不到,用力挤压臀部。  许多人在进行这种伸展运动时很难筋疲力尽,但这是关键。
  • 如果你仍然不’感觉不到,只需轻轻一碰即可。  如果您确定自己的臀部和腹部被挤压并且骨盆后倾而仍然’感觉不到,只靠几英寸。我们的第一个过程很容易向前倾斜1-3英寸,但要保持骨盆向后倾斜。
  • 用双手引导臀部。  我通常以双手放在臀部上开始拉伸,这样我就可以教您感觉骨盆后倾。将手指放在前面,拇指放在后面,提示它们向后倾斜,使拇指向下移动。
  • 增强核心参与度的进展。  一旦他们掌握了骨盆后倾,我通常会通过治愈核心接合来帮助您。您可以通过双手在前膝膝盖上起搏并笔直向下推动,或者通过将按摩棒或销钉推到您面前并向下推入地面来实现此目的。这里的关键是使手臂伸直,并用核心而不是肱三头肌向下推。

我将其用于那些确实存在于骨盆前倾的人,或者与那些前髋关节囊太松的人。实际上,这已完全取代了Champion项目中所有髋关节屈肌伸展运动的常见变化。这对于腰痛,髋部疼痛以及与骨盆前倾过多相关的姿势和生物力学问题的人非常有用。

Give the 真正 髋屈肌 stretch a try and let me know what you think.

20 回覆
  1. Daniel Geen
    丹尼尔·基恩 说:

    迈克,如果添加内部轮换’是否可以提供额外的运动平面,使伸展运动更加全面? (跪着的小腿向外旋转一点)

  2. Nick
    缺口 说:

    哇哦– I’一直在寻找适合我的伸展运动。一世’m超级柔韧,但臀部屈肌确实很紧,这意味着我经常很难很好地伸展。
    I’在过去的一年左右的时间里,我一直承受着巨大的痛苦,即使在看到了很多理疗之后,也没有任何人能够帮助我得到任何缓解。
    这是完美的*–我可以感觉到它恰好瞄准了我需要的地方’的帮助很大。谢谢!

  3. Jess McCafferty
    杰西·麦卡菲蒂(Jess McCafferty) 说:

    这段时间很棒-感谢您的分享。

    我没有’没想到要通过核心参与来扩大范围-这有什么帮助?是否可以增加骨盆适当位置的力量?

    对于更深的拉伸,我在未受屈的髋屈肌上增加了一条小的侧弯,感觉很棒!

  4. Joe
    说:

    当你说髋屈肌…我们到底在谈论哪一个?您说它的腰大肌/臀大肌,但肯定是膝盖弯曲时,您更有可能拉伸直肠女性,因为它既穿过膝盖又穿过髋关节,而腰大肌却没有?

  5. Bruce Sullivan
    布鲁斯·沙利文(Bruce Sullivan) 说:

    迈克,对于这个有关拉伸髋屈肌的说明,我非常感谢。在过去的三年中,我的驾驶量急剧增加。对我来说,每周行驶1,000英里或更多的商业里程并不少见。我一直都很健康,但是现在,我50岁初期’s,我发现它更容易获得“wracked up”诸如过度驾驶之类的事情。
    长话短说,由于开车太多,我的右臀部一直感到剧烈疼痛。当我开车时并没有真正受伤,但是当我尝试下车时,疼痛可能会非常严重(几乎不可能走路十秒钟左右)。实际上,它变得如此糟糕,以至于我坐了一段时间后(例如坐在椅子上等)遇到了麻烦。我开始担心除非有什么改变,否则我会从根本上失去能力。
    在过去的一个周末,我发现了您的髋屈肌拉伸视频。我每天要进行五到六次拉伸,所以无法相信这种改善。我仍然感到有些酸痛,但并没有像以前那样。我认为这是一个真正的上帝发送。非常感谢!

  6. Muzza
    穆扎 说:

    您能否在视频中的人体示意图上准确指出我应该感觉到的拉伸位置?并非所有人都知道骨盆后/前倾斜这个术语或肌肉群的名称。

    • Jessica Metz
      杰西卡·梅斯(Jessica Metz) 说:

      如果您的臀部僵硬,紧绷或疼痛 http://www.HipFlexors.info 将解锁您的髋屈肌并恢复其应有的运动。松开髋屈肌可以立即为您的身体呼吸新的生命,活力和力量!我立即见效。一世’能够放松我的臀部,减轻背部紧绷感,甚至更努力地锻炼身体。有那么多人遭受髋部疼痛,该程序对于任何想要减轻疼痛同时提高力量,性能和整体健康的人来说都是一个很好的工具。髋关节的柔韧性,活动性和强度是您保持整体健康最重要的事情之一。锻炼程序中的视频演示和视觉效果使我有信心,我可以正确地进行锻炼,这对我来说是关键,没有私人教练。该网站非常完整地列出了可能导致髋屈屈的可能原因和其他因素。它具有有关髋关节解剖结构,此类伤害的原因的详细的描述性信息,以及非常渐进且说明充分的运动和伸展计划,有助于重新平衡臀部和骨盆区域,安全地伸展并增强肌肉群。祝您好运! :)

    • Hank Sooth
      汉克·索特(Hank Sooth) 说:

      我的臀部活动范围受到损害。我是跑步者,无法提高速度。使用这个程序– http://certifiedtreatment.com/hipflexors 我调整了背部,减轻了臀部和下背部的紧绷感,这使我可以更加努力,更长久地奔跑。不仅每天我的疼痛减轻,而且跑步时我的精力和耐力也更多。我发现自己的运动和睡眠状况更好,并且我已将自己的表现最大化。

  7. Monica
    莫妮卡 说:

    我感谢重点部分。
    回应先前的评论:骨盆后倾伴有腰椎屈曲而无躯干屈曲(“staying tall”)应同时针对骨和大肌,尽管我同意如果清除了腰椎,对侧SB可能会增加腰肌伸展(Warfel)。
    PPT的中性髋部和盆腔的髋部前囊伸展被最小化,而不是发生在髋臼中的髋关节伸展的前滑行运动学“lunge”位置(卡尔滕伯恩)。
    由于某些患者使用ion绳肌进行PPT,并且臀肌收缩会导致髋关节前切(Sahrmann),因此必须监测臀肌收缩(尤其是在活动功能不全的位置)。
    股骨IR位置可能会减少前囊的拉伸,但可能会使TFL偏向。

  8. Kris
    克里斯 说:

    隔离单关节髋屈肌和避免补偿的好处。我对您(和其他人)对为什么不太可能给前囊施加压力的观点感到好奇?我倾向于在完成拉伸以使腰大肌偏斜之前添加躯干侧末端。您勾勒出的伸展运动似乎像是an和蚂蚁。胶囊偏向伸展。有什么想法吗?如果我真的想保护前囊,我’还会增加少量的髋关节内部旋转。

引用& Pingbacks

  1. […]不一致,可以帮助您全天保持TVA参与。像这样的简单伸展运动可以有所帮助。考虑也加强您的臀部,因为稀薄的臀部会导致您的髋屈肌[…]

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