下巴点头锻炼肩膀

每个程序中需要做的两个练习

没错,我刚才说过,每个程序都需要这两个练习!是的,也许不是每个程序都可以,但是我认为几乎每个人的程序都应该包含两个关键动作– 肩外旋髋关节外旋.

为什么我认为这两个动作如此重要,以至于您应该在每个程序中都包含它们?

我有两个主要原因:

  1. 我们是一个极度矢状面的人口-我们所做的很多事情就发生在我们眼前,这导致额叶和横断面虚弱。不幸的是,在进行矢状面活动时,这些其他飞机上的虚弱会导致受伤。  基本上,在进行矢状面运动时,我们需要在额面和横面保持稳定。我们已经详细讨论了臀部如何 力量影响pa股股骨痛 和 other injuries.
  2. 我相信通过锻炼肌肉来“激活”肌肉群,或者在进行较大的多关节运动之前“打开”它们。对于此特定示例,我将在上身运动之前执行肩部外部旋转,在下身运动之前执行髋部外部旋转。

不幸的是,这些类型的锻炼不是很性感,它们不会让您筋疲力尽,而且很无聊。但是,保持健康并最小化制造问题的机会始终是一件好事。

有许多种方法可以给猫做皮以及执行肩部外旋和髋部外旋,但是下面是我建议您开始的两种练习– W肩外旋运动臀部蛤壳运动

W肩外旋运动

如果您在过去几年中的任何时候都听过我的讲话,那我一直在说,“ W”字肩运动是我最喜欢的运动。我已经说了一段时间了,所以我想它不再是新鲜事物了,但仍然是我的最爱。

该锻炼将肩部外旋与肩骨后缩和后倾结合在一起,这无疑是一个很好的组合,对于许多人来说都是有利的,因为它招募了后肩袖(小腿下肌和腓骨)和斜方肌下部。

另外,它是双向执行的,有助于保持姿势和肩膀的稳定性,并且您可以同时使用两只手臂。因此,您将为自己带来更多收益。

肩部外旋肌W运动 W运动-肩部外旋

更新:我还发布了另一篇文章和技术视频,有关 W肩运动 .

C蛤壳

蛤壳是加强髋关节外部旋转器的快速简便方法。仅需一个环路或类似的阻带即可执行,但效果非常好。另外,由于阻力带位于双膝周围,因此您需要同时进行双侧锻炼,因此必须使用臀部外部旋转器来稳定小腿,以进行锻炼。

当然,这都是技巧。正如您在下面看到的那样,我更喜欢用下臂使头部保持中立,而另一只手放在臀部。这可以帮助我确保我的下背部没有得到补偿。

髋部蛤壳运动  髋关节ER运动

更新:我还发布了另一篇文章和技术视频,有关 臀部翻盖 exercise

你有什么感想?您是否尝试在康复和培训计划中纳入此类针对性锻炼?您还认为什么还重要?我一直在努力促进功能性运动,而且我真的认为将更多的肩部外旋和髋部外旋纳入我们的所有计划中确实可以有所作为。

当然,您还可以进行很多其他锻炼,以进行肩部外旋和臀部外旋,但我真的很喜欢 肩外旋W运动 蛤壳 以其简单性和有效性。

21 回覆
  1. Stephen
    史提芬 说:

    迈克,做c蛤when时我的ROM非常差,只能在动作的最高点在我的膝盖之间握紧拳头。我感到腹股沟很紧,所以您会推荐许多内收肌活动性吗?也许像MWOD腹股沟揭开器?

    非常感谢

    史提芬

  2. Betsy Estacio, PT
    Betsy Estacio,PT 说:

    喜欢麦克,喜欢这些运动,并与我的年轻运动员和70岁,80岁的老人一起一直使用它们。保持手放在臀部以监测骨盆位置非常重要。去年参加雪莉·萨尔曼(Shirley Sahrman)课后,我对病人变得非常挑剔,以了解他们如何做运动以避免报酬。因此,许多人会随着髋部旋转而旋转腰椎,而无法在保持脊柱稳定的同时独立地移动髋部。通过臀部上的手将患者锁定在他们的身体中是做什么的,这是进行神经肌肉簧片锻炼的好方法。对患者的其他必要运动:使用方头肌腰侧屈髋侧卧而不进行髋关节远足,也可以像使用theraband那样避免侧弯。我同意我们需要更多的侧向稳定,大多数人就是非常矢状的平面。跑步者,骑自行车的人,步行者。感谢您的帖子,请尽情享受。

  3. Christopher Johnson
    克里斯托弗·约翰逊 说:

    麦克风,

    很高兴见到您训练!好帖子,我想你会在肩膀上做一些肩膀外旋运动的变化’d尽管您可能已经按照这些原则做了一些事情,但还是很享受。帮助提示需要得到帮助的人的肩cap骨凹陷“他们的肩膀从耳朵里掉出来。”
    我还认为,如果执行得当,单腿姿势是最重要的练习之一,尽管我的经验是,包括精英运动员在内的绝大多数人都缺乏单腿姿势的稳定性。令人们惊讶的是,这项练习使人们失去了正面和横向的平面控制能力。请查看我在此主题下耐力角的帖子,因为我认为它将触发一些不同的灯泡(http://www.endurancecorner.com/Chris_Johnson/single_leg_stance)。我最近还写了一篇有关摇晃的跑步者的帖子(http://chrisjohnsonpt.com/the-wobbly-runner-and-recurrent-injury/)以及您和您的读者都会喜欢的博客经常性伤害。继续出色的工作,并在您来到纽约玩洋基队时伸出援手。祝您身体健康,训练愉快!!!

  4. Ravi
    拉维 说:

    关于蛤::我发现在我身体状况较差的患者中,经常会抑制glut-med,并且已经制定了长期补偿策略。有时候我’将使用NMES帮助患者“find”肌肉(通常与最大谷蛋白一起)。我也有pts等距收缩的glut max和glut med,这会增加锻炼强度。

  5. Brent Van Gemert
    布伦特·范·格默特 说:

    正如Martin所提到的,在许多患者中glut med非常差。我在职业运动员以及休闲的老年或中年患者中都能看到它。我认为它’尤其是与任何膝盖或下半身病变有关的必不可少的东西,并且经常因为髋关节外展似乎很强而被忽视或未进行评估。仔细看看,你’解决该问题后,将发现更好的ckc锻炼对齐方式,从而导致更有效的功能运动。再加上范围
    从蛤壳到单腿RDL’S,因此可以在所有级别上解决。

    • Mike Reinold
      迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

      查理,我确实喜欢那些表演,也喜欢那些表演。该视频中的精彩演示,该人’左腿的稳定性非常出色!很棒的运动,但是如果我不得不选择基本的核心运动来包括它,那将是蛤lam,但也喜欢那些。

      我不’虽然喜欢那个视频上的肩膀运动…

  6. Joe
    说:

    很好的练习。我经常有pt’进行蛤shell壳时进行腹部拉入,这是集中于髋关节运动的TA的好方法,TA也具有功能性成分。我在W上使用的另一个好动作’s,先执行W,然后用一只手臂执行锯齿状的拳打或抬高动作,以获得更多的动态运动。这使pt在整个运动过程中都能感觉到较低的陷阱踢….also functional.

  7. john
    约翰 说:

    嗨,迈克,
    对于更高级的客户,我使用站立状态下将UE外部旋转,躯干旋转和髋部外部旋转结合在一起的电源线或theraband,逐步发展为单腿站立…..对两组人都起到抵抗作用,非常有助于加强两组人,也有利于保持平衡等。
    约翰

  8. Randy
    兰迪 说:

    在墙壁的一角进行W锻炼以帮助促进肩cap骨缩回和中性脊柱对齐是一个很好的选择。我还想向W添加一些频带扰动,以促进动态RC增强

    在腰椎以下用枕骨进行蛤to以维持正常的脊柱排列并限制侧弯是必不可少的。

    两项出色的锻炼以及我的UE和LE病理学患者都进行了某种形式的臀肌和pa骨缩回锻炼。

  9. martin
    马丁 说:

    迈克从肩上DVD学到了w练习,也就是没有钱训练(没有阻力带)。大量的锻炼可以使我的许多患者的肩部c和t脊柱患者受益。您会出现下陷陷阱,肩袖活动,姿势性颈椎缩回。您可以站立或仰卧。
    蛤exercise锻炼容易给不太活跃的患者。在许多患者中,中间臀肌活动很差。可以绕膝盖弯曲至髋桥。髋关节外展,侧绑带绑在脚上。
    最简单的练习是让人们站立站立。专注于臀部收缩。可以站在墙壁旁边以获得一些支撑。

引用& Pingbacks

  1. […]没有评论发布于:2012年11月16日,迈克·赖诺德(Mike Reinold)引起了最近的讨论。’关于翻盖练习的想法。我发现自己捍卫了跑步者的低翻盖运动。我在和其他人讨论…]

  2. […]最近的博客文章Mike谈到了他的‘must include’ exercises for all […]

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