埃里克Cressey

了解和管理疲劳

今天’s的文章是Eric Cressey的客座帖子,内容不仅是了解疲劳,还包括如何处理疲劳。 对我来说,这是一个非常有趣的话题,因为“recovery”这可能是我们真正需要研究和优化的下一个大领域,因此我们可以为从康复患者到健身爱好者到职业运动员的每个人提高绩效。 这是宝贵的一课,康复专家可以从力量和调理的世界中学到东西,适当地管理疲劳,然后您’会看到更快的结果。

 

了解和管理疲劳

Perhaps it’s coincidence, or perhaps the scientific community is finally catching on, but recently, there have been several studies looking at the role of short- and long-term 复苏 在 preventing and rehabilitating 在juries.

这是一项研究 that demonstrates relationships among a variety of scheduling and 复苏 factors and 在jury rates. 我发现最有趣的部分是,研究人员观察到,比赛前一个晚上睡觉少于六个小时会导致疲劳相关伤害的显着增加。

此外,斯坦福大学的研究人员 最近展示 “睡眠延长”对高级篮球运动员的各种表现变量产生了深远的积极影响。

这些结果本身并不特别令人惊讶:疲劳会影响性能-无论是在现场还是在康复领域。任何曾经在周五深夜之后的周六早上训练运动员,或者在完成10小时工作日之后再给屋顶工打磨的人,都会告诉您,肯定有比最佳工作时间少的时间在。

但是,像这样的研究并没有告诉我们,并非所有疲劳都是一样的-我怀疑这是力量和调理专家可以将所学到的知识“回报给”康复专家的领域。这些年来从他们那里。很简单,我所知道的最好的力量和健身教练是掌握竞争需求的大师,包括力量训练,活动演习,软组织工作,运动训练,新陈代谢调节和针对运动的训练。为了有效管理所有这些因素,必须了解疲劳的不同阶段。在康复方面,每位受伤的运动员都有可能会感到某种疲劳,这不仅影响了他/她的受伤机制,而且 影响对特定康复计划的反应。

 

什么?太多了!

在他们的经典评论中, 过度训练综合症的未知机制,Armstrong和VanHeest讨论了区分过载,超范围,过度训练和过度训练综合症(OTS)的重要性。他们将术语定义如下:

  • 超载 –“有计划,有系统,逐步增加训练刺激,这是提高力量,力量和耐力所必需的”
  • 过度延伸 – “training that 在volves a brief period of overload, with 在adequate 复苏, that exceeds the athlete’s adaptive capacity. This process 在volves a temporary performance decrement lasting from several days to several weeks.”
  • 过度训练 – training that “exceeds over-reaching and results 在 frank physiological maladaptation(s) and chronically reduced exercise performance. It proceeds from imbalances between training and 复苏, exercise and exercise capacity, stress and stress tolerance; training exceeds 复苏, exercise exceeds one’s capacity, and stressors exceed one’s stress tolerance.” 
  • 过度训练综合症(OTS) –“长期使用繁重的训练负荷后会出现的一系列持续的身体和心理症状。诊断的关键因素是性能的长期下降,而不仅仅是SAS [体征和症状]的存在。”

超负荷是成功的培训过程所固有的,而适当使用超负荷实际上是非常有价值的。例如,在Cressey Performance的培训计划中,我们通常会在四个星期的计划中波动训练压力,即高(1),中(2),极高(3),低(4),在第4周的卸荷可以以适应第三周的疲劳

但是,过度训练远非过度训练-这个词在健康和人类绩效领域中即使是最合格的人也经常被提及。可以在短短7到10天内达到超范围,并在数天或数周内通过适当的卸荷进行补救。相反,过度训练的过程必须进行数月才能使结果更明显。从OTS进行恢复至少需要数周,而通常需要数月。换句话说,您真的必须竭尽全力去过度训练综合症。

由于高水平的表现(甚至只是正常的身体健康)是当务之急,因此教练,父母和运动员必须认识到过度伸展和过度训练综合症的体征和症状,以及两者之间的差异。根据Armstrong和VanHeest的说法,OTS的体征和症状可能包括:

  • 体能下降
  • 全身疲劳,全身乏力,失去活力
  • 失眠
  • 食欲变化
  • 烦躁,躁动,兴奋,焦虑
  • 体重减轻
  • 失去动力
  • 缺乏精神集中
  • 情绪低落

 

这些“过度”对您意味着什么

Many of these signs and symptoms are 分享d between over-reaching and OTS, so how do we know the difference? How do we know when to hold back for a day or two (for overload 复苏), 7-21 days (over-reaching), or even months (overtraining syndrome)?

不幸的是,尽管我希望能够为您提供神奇的答案,但我却无法做到。科学界尚未就单一的高度敏感的诊断测试达成共识,以区分这三种。 实际上,唯一通用的诊断测试是物理性能测试。如果性能下降,则一定程度的累积疲劳。

其他测量指标(例如心率,血液检查,代谢率,底物代谢以及更多其他指标)受诸多因素的影响,因此无法可靠地测试一个人的训练状态。

例如,Fry等人的研究。让受试者连续14天以机器最大蹲次数的100%进行十组一次机器深蹲训练。那是高强度抵抗训练的荒唐内容,尤其是在受过训练的人群中。你知道吗?唯一下降的是性能。荷尔蒙状态(通过血液检查来衡量)实际上并没有太大变化。

反之,用足够的力量压倒耐力运动员,同样的血液检查将看起来很糟糕。要点是,强度上的“过度训练”要比体积困难得多。这就是您与运动员打交道时存在的问题:几乎每种运动都涉及体积和强度。我们不仅培训或恢复铅球运动员或Ironman竞争对手的能力,我们从足球,篮球,棒球,曲棍球,网球以及其他许多运动项目中招募运动员。

那么,当教练或康复专家试图确定到底有多少疲劳时该怎么办?最好的行动方案是如何确保尽快获得最佳的重返比赛状态?

用两个词:问问题。

我认为,绝对最重要的步骤是与运动员,在这种情况下,与患者建立沟通。询问受伤前的训练习惯,睡眠方式,饮食因素,家庭生活,并发疾病/伤害,体重变化和食欲。

这些问题似乎似乎很容易提出,但是我们生活在一个大小适合所有人的预制模板和刚性系统的世界中,人们可能一直无所适从。我的经验是,在这方面最常被“扔在公车上”的人是最有献身精神的运动员,他们被迫在“总体健康”的世界里接受训练或康复。举例来说,我们去年有一位成年运动员客户要求初级保健医生进行维生素D测试,但由于他不是“绝经后女性”,他被拒绝了。事实证明,他在临床上严重缺乏,正常化他的维生素D对他来说是一个重大的改变。

仅需提出正确的问题,就可以确定您要处理的内容到底有多“系统”。并且,在此过程中,它使您有机会向客户或患者展示他们在乎自己知道多少之前,已经在乎自己多少。

 

埃里克Cressey埃里克Cressey, MA, CSCS is the President of Cressey表演,这是一家位于波士顿的专门从事棒球开发的设施。 他在发表免费的每日博客和每周时事通讯 www.EricCressey.com。 Cressey和Reinold合作 最佳肩部性能:从康复到高性能. 如果您喜欢这篇关于理解和管理疲劳的文章,’ll love 埃里克’s website.

19 回覆
  1. carl valle
    卡尔·瓦莱 说:

    HRV和皮质醇有关系,但请记住不要忘记昼夜节律和养分时机。我相信呼吸是画面的一部分,但是当时间紧迫时,我们可以’找出问题或排除所需的变量。

  2. Mike T Nelson
    迈克·纳尔逊 说:

    不知道您是在问我还是其他Mike,哈哈!我也期待他和其他回应。

    我已经使用抓地力来确定训练,并且效果很好。对于过度训练,我认为它也可以工作,但是我会至少将其与HRV结合使用。我已经使用抓地力测量来帮助确定日常变化。你不’看不出有很大的区别,但是我认为它对大多数运动员来说对选择运动很有用。

    我相信有一项研究认为它与下蹲速度有关,由于我对他们的发现记忆犹新,因此我将不得不再次研究整个研究。握力是在手之前测量的,并且使用测力板在有带和无带的情况下测量下蹲速度。我应该记住更多,因为我认识研究人员并且我正在研究中–ha!

    我希望这能有所帮助,并欢迎他人的想法。

    继续前进
    迈克·纳尔逊博士(c)

    J Strength Cond Res。 2010 Nov; 24(11):2944-54。
    自由重量的杠铃深蹲运动期间弹性带对速度,力量和力量产生的急性影响。
    史蒂文森(Stevenson),Warpeha JM,迪茨(Dietz CC),吉文斯(Giveans RM),埃德曼(Erdman)

  3. Peter Fabian
    彼得·法比安 说:

    刚与一位皮质醇水平高,HR反应高,运动强度高的运动员交谈。他确实与约翰·杜利亚德(John Doulliard)的一位一起工作 ’的人。 Ujjayi在学习监测和自我调节其HR反应时是否呼吸了。他使皮质醇水平正常化,现在可以将其HR保持在较低的培训水平。写了一篇关于他的养生方法的文章 http://peterfabian.com/blog/ 他还使用涉及HRV的Heart Math emWave2进行了培训

  4. Tim Enfield
    蒂姆·恩菲尔德 说:

    麦克风,

    托马斯·库兹(Thomas Kurz)在他的书中“力量训练学 ”建议我们考虑脉搏率,体温,呼吸频率,体重,血压等因素,以及握力测功法。阅读过旧的俄文翻译本后,我知道这些国家相信,如果您的抓地力测量值在高强度强度阶段后从其运动员的标准正常值下降’s训练过度。有人成功或可靠地使用了此措施吗? Ť

  5. Mike T Nelson
    迈克·纳尔逊 说:

    很棒的文章EC,因为它对许多人来说都是一个令人困惑的话题。

    我同意卡尔的观点,HRV很棒,但它只是一个组成部分,而不是整个图景。

    HRV分析的运行方式也可以产生很大的不同。我偏向于非线性方法。

    我已经检查了Omegawave,并在不久前对自己进行了分析。我觉得这个概念很吸引人,如果他们想在我的地方放弃它,我很想尝试一下!缺点是它非常花钱,而且正如Mike提到的黑匣子—谁知道它是如何工作的!对于$ 35K或更高金额,我可以’不会很快看到自己在这种硬币上花钱。

    大家好讨论!
    继续前进
    迈克·纳尔逊博士(c)

  6. carl valle
    卡尔·瓦莱 说:

    继续-

    可以通过弹性成像和EIR方法查看局部疲劳和修复状态(肌肉和其他组织)。谁有时间我没有’t know.

    Redsox现在使用Mike有什么用?

  7. carl valle
    卡尔·瓦莱 说:

    HRV有限制,但它’对于运动性能的研究已经进行了多年。 2004年,在斯德哥尔摩,一群世界领先的运动科学专家分享了一些有趣的HRV信息。

    HRV是系统疲劳和特定的局部疲劳(例如,左腿的一个肌肉群),该数据与睡眠时间有关。睡眠质量与训练负荷有关。

    有人认为Terry Francona会根据HRV分数和玻璃纤维造影图调整阵容吗?不见得。

    人们实际上每天收集什么数据?如果您是一名力量教练,并且每周三天与运动员一起工作,那么其他四天呢?

    很少有职业运动员保留训练记录…..除了欧洲及以下地区。

    http://kinetic-athlete.com/business-cases/professional-teams/

    简历

  8. Sam Leahey
    萨姆·莱希(Sam Leahey) 说:

    HRV是东欧教练多年来一直谈论的一个巨大话题。它与性能绝对相关。据我所知,SPORTDiscuss研究数据库应为您提供验证上述链接所需的所有信息。多年来,Joel Jamieson,Mark McLaughlin和Dave Tenney一直使用OmegaWave取得了巨大的成功。它’超级昂贵(我认为是35,000美元),但是ithlete是一个不错的选择(便宜得多),而不是高科技。
    最后,我针对这个确切的主题写了一个简短的博客文章系列,应该为您提供许多实用的想法:

    自主神经系统第1部分:
    http://samleahey.com/the-missing-piece-in-designing-your-training-program-the-autonomic-nervous-system-part-1-the-science/

    自主神经系统第2部分:
    http://samleahey.com/the-missing-piece-in-designing-your-training-program-the-autonomic-nervous-system-part-2-assessment-2/

    自主神经系统第3部分:
    http://samleahey.com/the-missing-piece-in-designing-your-training-program-the-autonomic-nervous-system-part-3-application/

    山姆

  9. Mike
    麦克风 说:

    我使用Ithlete已经有一段时间了。主要作为我自己编程的后台工具。它的确表明我的疲劳何时累积越来越高。如果我的睡眠质量差或睡眠不足,我的价值观也会明显下降,在生病之前不久,我的价值观就会下降。我觉得这是一个很好的工具,但不是今天训练/不要训练的简单指南。它的价格也超过了十美元,是五十美元。其中包括插入ipod或iphone的加密狗以及下载的应用程序本身。我想和其他使用过此工具的人聊天。我知道ELITEFTS的Landon Evans也一直在尝试使用ithlete。

  10. Eric
    埃里克 说:

    关于艰难主题的精彩文章。什么’您对Omega Wave系统的看法/经验?它声称有一个非常灵敏的算法来检测疲劳和中枢神经系统就绪状态,我知道其他一些教练也很喜欢它。不知道如何甚至’虽然已经过科学验证。

    就我个人而言,我担心像这样的工具会给教练一个借口,让他们停止倾听和思考,即使它确实能够衡量其要求的内容。无论如何’一个有趣的设备。谢谢。

引用& Pingbacks

  1. […]了解和管理疲劳(mikereinold.com)[…]

  2. 疲劳ibodybuilder 说:

    […] 1)埃里克·克雷西(Eric Cressey)分享了迈克·赖诺德(Mike Reinold)的一篇有关疲劳管理的新文章,引起了我对这个尚未充分讨论的疲劳问题的关注,尤其是疲劳训练:迈克·雷诺德(Mike Reinold)。 […]

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