加权棒球速度程序

加权棒球增加投球速度和受伤率的真正原因

加权球训练计划已成为希望提高投球速度的棒球运动员非常流行的工具。

不幸的是,加权棒球训练的普及率比我们对其背后的科学的理解要快。

在过去的几年中,我和Lenny Macrina 冠军PT和表现 与Glenn Fleisig博士和James Andrews博士合作 美国运动医学研究所 尝试了解有关加权棒球的安全性和有效性的更多信息。

在一系列研究项目中,我们’在过去几年中,我学到了很多东西。但是,仍然存在许多与棒球中使用加权球的安全性,机理和功效有关的问题。 

We’我们了解到,投掷加权棒球会改变手臂的压力

Fleisig博士检查了 投掷加权棒球的生物力学效应 在一群高中和大学投手中。 

作者指出,与掷土堆相比,在采用打枪技术在平坦地面上投掷重物时,肘内翻扭矩(汤米·约翰韧带的应力)显着增加。 

Okoroha表现出类似 肘内翻扭矩增加 在一群青年棒球投手投掷平坦的地面上。 他们记录了随着球的重量增加,应力在统计学上的显着增加。

We’我们已经了解到,执行加权球计划的棒球投手的受伤率更高

我们的研究是第一个研究 加权掷球程序期间和之后的受伤率.  

虽然我们确实显示出投球速度提高了3.3%,但我们还发现,在高中棒球投手中 6周加权球计划. 对照组没有受伤,没有进行加权球训练,仅集中在正常的重量训练上。

虽然我们确实表明速度有所提高,但实际上’所有投手的t值,仅通过基本投掷和重量训练,对照组的67%的人也显示出速度的提高。

It’重要的是要注意,我们在执行休赛期加权球计划后跟随了本赛季的球员。与实际执行加权球训练相比,我们在下个赛季看到的伤害要多得多。

我们也认为我们’我们了解了为什么我们既看到速度增加又看到更高的伤害率

更重要的是,我真的相信我们从配重球中学到了很多有关速度增加以及压力和受伤率的机制。一世’我曾尝试在以下文章中对此进行总结 加权棒球训练计划的科学.

我们惊讶地发现,肩部外旋运动范围(或后仰运动)显着增加。 

在为期6周的训练后,该训练中的投手显示肩关节外旋转明显增加了4.3度。 对照组未显示此变化。 从先前的几项研究中我们知道,后备时间与棒球投手的压力和速度增加相关。

加权棒球训练计划可能对提高投球速度有效,但也会增加肩膀运动,肘部压力和受伤率

在执行6周的加权球训练后发现肩部的外部旋转增加后,我们首先想到的是,我们需要研究抛掷加权球后的即时变化,以查看这是否立即生效或需要数周的训练训练观察。

这使我们进入了最新研究。

加权棒球对肩膀运动幅度的即时影响

我们发表在《运动健康》杂志上的最新研究,我们想看看扔重球后肩部运动的范围会立即发生什么。

为了研究这一点,我们研究了一组平均年龄为17岁的16名高中棒球投手。我们在称重的棒球训练前后测量了他们的肩膀运动范围,以评估当天发生的变化。

由于在常见的训练计划中使用的棒球有很多不同的重量,因此我们也想看看所用的球的重量之间是否存在差异。因此,我们将研究分为3个不同的测试阶段。

投手在另外3天来到我们的工厂进行3个不同的培训课程:

  • 使用2oz,4oz和5oz球的超重棒球
  • 使用5盎司,6盎司和9盎司球的超重棒球
  • 使用5盎司,16盎司和32盎司球的极限超重棒球

每个投手投掷3球,每个球在3个不同的位置:

  • 跪下
  • 跷跷板
  • 奔跑和枪击
加权棒球速度程序

因此,总计而言,每个测试阶段从3个位置投掷3球,具有3种不同的球重,总共27球。那’一个会话没有很多。人们通常做的比实际要多得多。

每次投掷运动之后,我们立即再次测量他们的肩膀运动范围。经过这么短的时间和投入之后,我们没有’期望发现运动范围上的许多差异。

当我们看完欠载球后看着球员时,这证明是正确的。运动范围没有变化。这是其余结果的良好基准,我们在其他环节中唯一更改的变量是球的重量,因此我们发现的任何变化都可以归因于加权球本身。

随着球的重量开始增加,我们的发现也随之增加。有了6盎司和9盎司的超载球,我们开始看到肩部外旋转运动范围或后退范围发生了变化。随着球的重量增加,掷球获得的外部旋转量也增加。使用过载球,外部旋转增加了3度以上,但是使用16oz和32oz的极端过载球,我们看到了超过8度的惊人增长:

加权棒球对肩膀运动幅度的急性影响

我可以’在这项研究中要强调足够的重要性。在我们测量运动范围时,Lenny和我从字面上看着对方,感到震惊。

任何研究都应记住的一件事是,这些值是各组的平均值。当您分解研究中的每个人的数字时,结果将更有价值。实际上,投掷强度的水平可能会改变结果。如果某个投手没有’如果投掷的强度很高,则可能会使数据倾斜。这可能发生在那些’过去常扔重球。

对于6盎司和9盎司球的超负荷训练,您可以看到一些球员’运动范围没有’变化不大,但是有增加的趋势。对于那些确实增加的旋转,有许多旋转增加了5、10甚至15度以上,平均超过8度:

加权棒球训练可增加运动范围

因此,即使3.3度的外旋平均变化在统计上是显着的,但甚至比该研究表明的临床意义更重要。我个人认为,这种3.3度的变化是基准,许多玩家的增幅都超过此。

当您查看16盎司和32盎司投掷的极端超载会话时,结果将更加具有启发性。绝大多数主题都在上升,并且上升了很多:

加权棒球训练的效果

再次重申,虽然8.8度的平均值具有统计学意义,但临床意义甚至更高,大多数参与者将外部旋转增加了10-20度。

这个发现令人震惊,如果您使用或建议使用加重球来提高俯仰速度,每个人都需要了解。

用加权棒球投掷可大大增加您的外部旋转。球越重,运动范围越大。

但… 但… 但…

与我过去的研究一样,许多人都阅读了我们的发现,并对结果不满意。也许结果挑战了他们的偏见和过去的信念?或者也许他们只是不’不想知道科学。

许多人试图批评我们的方法。

记住,我们没有偏见。我们是尝试研究这些加权球计划的科学人。我们不会从他们身上获利(直到您受伤!)。我们只想了解科学,我们真的对数据说明没有任何偏好。一世’我对结果感到惊讶。

我想谈谈我们学到的常识:

  1. 我们包括了2lb的奔跑和枪支。不幸的是,这是在现实世界中发生的。孩子们正在这样做。一世’我很高兴有人认为这有点疯狂,我也这样做,但是我们研究的目的是评估现实世界中存在的各种程序。但是请记住这一点…只有2磅的奔跑和开火,只有3次掷球那’没什么大不了的。那’81分之3,或少于研究的4%。让’不会排除其他96%的研究。
  2. 播放器’s weren’为加权球程序做准备。这不是’没错。我们的研究中的所有球员在进行这些研究之前,都已进行了针对棒球的训练计划和为期数周的上坡投掷计划,从而做好了充分的准备。
  3. 播放器’s weren’熟悉加权球程序。对于某些主题可能是正确的,但并非全部。但是,我们还是想模拟现实世界。首次启动程序时,必须在某些时候开始使用配重球进行训练。

我真诚地认为这些因素均不十分相关,并且当然也不会限制我们研究结果的临床价值。

为什么外部旋转会增加?

肩部外部旋转ROM后退

I’我会很清楚地从这一部分开始:’t really know.

但是,根据我们的科学证据,我们有一些非常有根据的猜测。

老实说,我个人很惊讶地发现加重球会增加外部旋转。但是,既然我们知道这一点,那绝对是有道理的。

但 why?

投掷重球后外旋转增加的原因可能有两个:

  1. 神经肌肉系统的急性变化
  2. 对肌肉骨骼系统的慢性累积损伤

负重球引起神经肌肉系统的急性变化

外旋的迅速增加令人惊讶。我不’认为这通常代表对肩膀的严重创伤,例如撕破胶囊或肌肉(更多信息见下文)…).

最有可能发生的事情是,我们正在使本体感受器(高尔基体腱器官(或GTO))脱敏,该感受器旨在检测伸张并发射肌肉以防止过度拉伸。

这些GTO可以检测到我们的关节何时达到其运动范围的尽头,并触发相对的肌肉以减慢运动速度以保护自己。

高尔基腱器官
照片来自 维基百科

使此机制不敏感可导致增加移动性,但是要付出什么代价?

这是我们体内的防御机制。没有它,我们的肩膀和肘部容易承受更大的压力。

在物理治疗和培训领域,我们有时有时会利用这一优势。体能锻炼,动态拉伸以及诸如合同放松之类的技术都可以在此前提下工作。

当您伸展绳肌并立即感到松弛时,’并不是因为您的绳肌在拉伸几秒钟后变长了。从结构上讲’t make sense. It’s because you’降低了腿筋的伸展反射。

这通常没什么大不了的,但是当您这样做以推动生理机能的极端发展并加以推广时,它就变得更加重要。投球已经给您的手臂带来了巨大的压力。

配重球对肌肉骨骼系统造成长期累积损害

幸运的是,我认为我们看到外部旋转变化的主要原因是我们刚刚讨论的本体感受器的急性脱敏。

但是,短视也不会考虑某些慢性损伤,特别是如果随着外部旋转的增加而俯仰。

在俯仰过程中,手臂从外旋转迅速过渡到内旋转以开始加速球。这给肩膀的静态和动态稳定器施加了巨大的压力。

棒球投球生物力学-最大外部旋转

从静态上讲,这可能会损坏肩部前囊。你不’t want this.

在动态上,我们看到需要偏心地减慢后坐力并过渡到手臂加速的肌肉受到损害。这些肌肉包括背阔肌,大三头肌,胸大肌和肩s下肌。

您是否注意到现在棒球中常见的拉特氏菌?我们很少在10到20年前看到这种情况。

急性变化也可能导致慢性累积变化。

那么,这意味着什么?

因此,现在您对肩部外部旋转的了解比您可能想知道的要多,现在让我解释一下为什么这样做很重要。

很简单,我们知道外旋转越多,速度就越大。我们也知道这会增加肩膀和肘部的压力。

这听起来像火箭科学,但实际上是常识。它’物理学。更大的后仰角度可以使手臂更坚硬地投掷,这会给手臂施加更大的压力。

棒球投手内线外转
图片来自 维基百科

h,对不对?现在有意义,对吗?

关于为什么加重球有助于增加投球速度的大多数提议的理论可能都不正确。毫无疑问,在我看来,获得后备工资是主要原因。

配重球程序不会增加手臂速度,不会增加手臂力量(实际上,我们证明它们会抑制力量发展),并且不会执行任何其他建议的动作。我们现在已经正式研究了这一切,并通过我们的研究得出结论。

配重球会增加后坐力,从而增加速度,而速度又会增加应力,都会增加受伤率。

再说一次,现在完全有道理吧?

我们甚至需要加权球训练计划吗?

好,我明白了,您仍然想使用加权球。他们在互联网上看起来很神奇。

I’我完全可以做到这一点。我自己和许多合作伙伴一起使用了它们,但并不是全部。

随着我们不断学习更多内容,我认为我们意识到,在正确的时间,正确的时间,加权球在我们的速度发展计划中占有很小的位置。

不应盲目地对一大群人进行表演,就像我们看到在全国的青年,高中和大学团队中实施这种表演一样。

真傻

就像生活中的其他一切一样’有关剂量的所有信息。曾经听过这句话“there’太好了吗?”

我们真的在加重球上超剂量。

但是我’我将以一个问题结束本文…我们甚至需要加权球训练计划吗?

I’我不是在谈论用许多已被证明可以提高速度而不会造成伤害的东西来代替加权球训练,例如力量训练,力量发展,手臂保养和适当的生物力学。一世’在谈论我们在整个休赛期都需要做这些精心设计的加权球训练程序时。

根据当前的研究,如果后仰运动的幅度如此之快地增加,并且更多的后仰运动意味着更大的速度,可能比我们所需要的只是通过配重球快速而简单地热身。

这可能会产生一点刺激,使您的本体感受器脱敏,足以使您有更多的后坐和更快的速度,而无需让身体经历数周的负重球训练程序。

对我来说,这听起来更安全。

这听起来也像我们正在进行的下一个研究。敬请关注… :)