360度核心训练

360度工作核心培训

核心培训的概念已经存在多年了。据我所记得,人们一直在做仰卧起坐,仰卧起坐,加重侧弯等等。您可以走进世界上任何一家体育馆,并且可能会看到有人在进行某种“核心”运动。

核心训练仰卧起坐

照片来源

即使在今天,仍然有人在做仰卧起坐或其他一些变化的训练计划。但是,随着我们继续更多地了解脊柱,这些传统的核心练习实际上可能是不利的。滑铁卢大学著名脊柱生物力学家Stuart McGill博士说:

“脊椎处于完全弯曲的姿势时,脊椎更容易受伤。”

我上次检查时,当某人进行仰卧起坐时,他们处于很大的屈曲状态。  

McGill和其他研究人员进行了许多其他研究,这些研究表明高重复和/或负重腰椎运动的风险增加。  自从这项研究发表以来,摆锤就朝着执行更中立的脊椎运动(例如木板)摆动。

核心训练板

在Cholewicki和McGill的另一项研究中 临床生物力学:

腰椎的一项重要机械功能是在日常活动中通过将压缩力和剪切力传递到下身来支撑上身。为了成功传递这些力,必须确保脊柱系统的机械稳定性。”

通过执行某种类型的木板锻炼或中立脊柱锻炼,这可能会训练核心将力从上身传递到下身,反之亦然,而不会损害脊柱。

进行木板变化很棒,但是作为人类,我们在多个运动平面中运动。因此,我们需要训练核心以在所有运动平面中起作用。

核心肌肉

360度核心训练有许多肌肉有助于稳定核心位置。这些肌肉包括:

  • 腹直肌
  • 内斜
  • 外斜
  • 腹横肌
  • 多种纤维
  • 膜片
  • 骨盆底
  • Latissimus Dorsi

多年来进行的研究表明,横腹或多裂肌是腰椎的主要稳定器。麦吉尔(McGill)的许多学者经过研究后反驳说1或2块肌肉是脊柱的主要稳定器。麦吉尔等。在里面 肌电与运动学杂志 发现:

“这里合成的作品集指出,稳定性是由涉及许多肌肉的高度协调的肌肉激活模式产生的,并且招聘模式必须根据任务而不断变化。”

因此,当我们训练或接待客户时,我们不应试图隔离执行举重任务的一块肌肉。与另一项任务相比,在一项任务中某些肌肉可能比其他肌肉更活跃。相反,我们应该努力保持脊柱中立,并阻止运动通过腰椎。

麦吉尔大3

McGill提出了三个练习题为“ The Big 3”的三个练习,以帮助教养和教导下腰背部受伤的患者或客户如何正确稳定脊柱。

它们包括:

麦吉尔卷翘

关键点:

  • 将指尖放在下背部。
  • 在腰部和颈部保持中立的脊柱姿势。
  • 在保持脊椎姿势的同时,将肩膀微微抬离地面。

鸟狗

关键点:

  • 保持中立脊柱。
  • 想象一下,您的腰背上有一杯饮料。不要让它溢出

侧板

关键点:

  • 从髋关节铰接位置开始开始(臀部略微弯曲)。
  • 臀部向前,而不是向上。

这些练习是很棒的工具,可以添加到力量和调节程序的开始中,或在下背部受伤的人进行康复训练期间。但是,这些练习是运动的基础。如果我们要在整个过程中建立核心稳定性,则需要有坚实的基础以及坚固的“墙壁和屋顶”。

核心训练进度

核心通常有两个功能:

  1. 将力量从下半身传递到上半身,反之亦然。  
  2. 抵抗运动。  

例如,如果您是一名棒球运动员,并且正在挥舞或挥舞球棒,那么您希望通过腰椎运动,但主要是通过臀部和胸椎运动。如果我们试图停止腰椎运动,那么您作为运动员的效能将不那么出色。

别忘了...脊柱需要移动。这是迈克在他的文章中介绍的内容 我们错过了核心训练的机会吗?

关于抵抗运动的另一方面,如果您要从地面捡起沉重的东西,则希望保持中立的脊柱姿势,以便您的核心在抬起工具时可以将力量从腿部传递到手臂。

在为客户编程时,我们需要欣赏这两种不同的情况。

核心肌肉组织工作的三个运动平面是:

  • 矢状平面
  • 额面
  • 横向平面

矢状面是腰椎弯曲和伸展。额面是侧屈或侧弯。横向平面向右或向左旋转。

以下进度是Mike Reinold和Eric Cressey的重要一环 核心计划的功能稳定性培训.

反扩展核心培训

抗伸展核心训练包括身体抵抗运动到腰椎伸展或将动作从屈曲位置减至中立或从中立至伸展的能力。

专注于抗延伸稳定性的练习有:

RKC木板

关键点:

  • 将肘部拉向脚趾。
  • 尽力挤压臀部。
  • 保持中立脊柱。

TRX辐射

关键点:

  • 保持中立脊柱。
  • 将尾骨/安全带向下巴方向弯曲。
  • 滑出手臂,同时保持中立脊柱。

农民的随身携带

关键点:

  • 每只手要握较重的重量。
  • 肋骨向下/脊柱中立。
  • 步行。走路时,不要失去中立的脊柱姿势。

死虫

关键点:

  • 压低地面,使脊柱保持中立。
  • 将右臂高举,左腿远离身体。
  • 不要失去脊柱中立的位置。返回起始位置。
  • 在另一只手臂/腿上重复。

高跪抗伸压力机

关键点:

  • 跪在高处时,将电缆安装在头高处。
  • 保持中立的脊柱,然后将电缆压在头顶。
  • 电缆将尝试将您拉入延伸部分。不要这样
  • 唯一移动的应该是您的手臂。

抗侧屈核心训练

反侧屈肌核心训练包括身体抵抗向左或向左弯曲成腰椎侧屈运动或将运动从屈曲位置减至中立,或从中立运动至相反的侧屈位置的能力。

侧重于抗侧屈核心稳定性的练习有:

手提箱携带

关键点:

  • 一只手握住体重。
  • 不要让体重使您摆脱高大,中立的姿势。
  • 不要过度补偿并弯曲到另一侧。
  • 步行。

侧板

关键点:

  • 从您的侧面开始,在中立脊柱上,臀部略微弯曲。
  • 保持中立脊柱,使臀部向前。
  • 从头,肩膀,脊柱,臀部,膝盖和脚踝保持一条直线。

机架式

关键点:

  • 保持类似于手提箱携带的高姿势。
  • 步行。

防旋转核心训练

防旋转核心训练包括身体抵抗运动成向左或向右旋转腰椎,或使运动从旋转位置减速到中立,或从中立位置减速到旋转位置的能力。

专注于防旋转核心稳定性的练习有:

防旋转压力机

关键点:

  • 从电缆臂后面开始。
  • 移开双手时,请勿让机器旋转。保持中立脊柱。
  • 朝两个方向执行。

1/2下跪排骨

关键点:

  • 最靠近机器的支脚应朝上。
  • 将手臂放低,并跨过身体伸到臀部另一侧。
  • 仅移动头部和手臂。
  • 双方执行。

1/2跪式升降机

关键点:

  • 最靠近机器的支脚应朝下。
  • 提示与印章相同,但将电缆连接到远侧肩膀。

TRX防旋转压力机

关键点:

  • 脚应串联。
  • 保持脊柱中立位置。
  • 按压过程中,请勿让身体旋转或侧弯。
  • 双方执行。

多平面运动和旋转运动运动员

一旦身体掌握了基本的核心运动和基于反运动的演习,将多平面运动和旋转运动结合起来就很重要。这些运动的作用是将髋部和胸椎的运动与基本未发生运动的一些运动合并。

如前所述,这些练习将帮助运动员和服务对象控制自己从一个姿势转到另一个姿势。作为旋转运动运动员,我们不想完全限制任何脊椎运动。我们希望身体能够通过肌肉组织与被动约束(例如骨骼,韧带等)相结合来控制和减速身体。这些也可以由非旋转运动运动员使用。

大锤命中

关键点:

  • 将大锤抬起在一只肩膀上。不要让它带入腰椎伸展。
  • 在保持中立脊柱的同时打轮胎。
  • 每边交替。

药球高架满贯

关键点:

  • 抬高头顶药球。
  • 避免进入腰椎伸展。
  • 在保持中立脊柱的同时,将球拍到地面。

药球高架旋转大满贯

关键点:

  • 将球抬高头顶。不要让它带入腰椎伸展。
  • 保持脊柱中立时投掷。

药球勺折腾

关键点:

  • 减轻您的后腿的重量。
  • 快速将重量从后腿转移到前腿。
  • 运动的大部分应该来自胸椎和臀部。
  • 双方执行。

药球铅球抛

关键点:

  • 将药球放在肩高处。
  • 装回臀部/腿部。
  • 快速离开后腿,并扭动臀部/胸椎。
  • 双方执行。

呼吸和核心训练

在核心训练中实施呼吸非常重要。如果我们在进行核心锻炼时不断屏住呼吸,那么我们将通过使用瓦尔萨尔瓦(Valsalva)动作与训练肌肉组织进行补偿,以使整个锻炼过程中必须保持稳定。

相关文章:

*免责声明*:如果您在举重或下蹲时手或背很重,那么我建议您用呼吸支撑心脏和脊柱。当涉及到如上所述的核心练习时,请记住呼吸。  

说了这么多,这里有一些练习,实现呼吸会增加运动的另一个组成部分。

全面呼气的防旋转压力机

关键点:

  • 与之前的防旋转压印相同。
  • 当双手伸出身体前时,请完全呼气。
  • 呼气和吸气时保持适当的姿势。

俯卧板带全呼气

关键点:

  • 与Plank相同。
  • 完成完整的吸气和呼气,而不会失去体形。

力量训练和核心稳定性

最后,我们无法阅读整篇文章,也不讨论核心稳定性和力量训练的用法。我坚信仅仅进行下蹲和硬拉不足以改善核心和躯干稳定性。添加上面提到的一些动作可以添加另一个组件来创建全面的培训计划。

当进行下蹲,硬拉等动作时,在抬举过程中保持中立脊柱非常重要。是的,那里有一些精英级举重运动员,他们可以朝一个方向或另一个方向偏离中立位置。对于进行此类力量运动的绝大多数人,应保持中立脊柱。

你有它。通过将核心稳定性练习整合到所有运动平面中,它将使您的客户和/或运动员降低受伤风险并改善他们的表现。

了解有关核心培训的更多信息

如果您想进一步了解功能核心培训,请查看Mike Reinold和Eric Cressey的核心功能稳定性培训。该计划涵盖了许多这样的进程,并提供了更多的帮助,帮助您完全理解核心的真正作用以及如何将功能性核心培训纳入您的康复和力量训练计划中:

关于作者

安德鲁·米利特安德鲁·米利特(Andrew Millett)是骨科和运动医学物理治疗领域的波士顿物理治疗师。他帮助弥合物理疗法与力量和调理之间的鸿沟。访问他的网站: AndrewMillettPT.com.

3 回覆
  1. Terry
    特里 说:

    您好,

    好东西,谢谢。关于死虫的一个问题— isn’t将下部的脊椎展平到地面*不是*中性的脊椎?在中立’在那儿是一条曲线。在卷曲运动中,将手指放在脊柱下方可保持中立,以确保弯曲—似乎同样的原则应该在这里适用。

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  1. […]是安德鲁·米勒(Andrew Millet PT)的精彩文章,其中讨论了我在运动员和客户中使用的许多练习[…]

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