YTWL肩膀运动

为什么我不喜欢YTWL肩膀运动

我记得当 YTWL肩部练习 开始流行。使用“ YTWL”字母是一个很好的描述,也是人们记忆肩部锻炼的简便方法。我什至加入了潮流,开始了双方的双边培训,甚至受伤的人都因肩伤康复。由于YTWL肩部锻炼是双向进行的,因此您可以在更短的时间内完成更多的工作,并且可以进行对称性工作。但是我从来没有真正对练习感到满意,尝试过很多差异。

首先是站着弯腰–一个很好的起点,看起来很简单,对吧?好吧,我很快发现,大多数人都无法很好地进行这些练习。大多数人并不平行于地面执行此操作,而是执行与地面成45度角的操作。我不喜欢这样,这会增加三角肌的参与度,这是我进行肩袖和肩exercises骨锻炼时的最后一件事

YTWL肩膀运动接下来,我试着俯卧在理疗球上-一个好主意,对吗?在稳定核心的同时训练肩膀和肩while肌!好吧,不完全是。关于该主题的研究一直存在冲突,但总体研究并未显示,在进行物理球锻炼时,肩膀或核心肌肉的肌电图会持续增加,但是研究发现了一个趋势–力量输出减少。我们假设这与后蹲和腿部按压的区别相似,您可以在腿部按压上举起更多的重量,因为您不必太固定。好的,这可能还不错,特别是对于健康的人或训练功能的运动员。但是请记住为什么我们要进行YTWL肩部锻炼-增强肩and骨和肩seem骨的功能,这似乎不是在不稳定的表面上进行YTWL锻炼时的重点。

我还应该提到,我对大多数人在健身球上进行这些练习时所处的位置并不满意。同样,大多数人并不平行于地面,并且大多数人无法通过完全运动来进行锻炼,因为他们的手臂比物理球长。因此,为了最大程度地利用肩部和肩muscle肌的益处,需要进行更多的牺牲。另外,在我看来,人们可能没有最佳的核心稳定性,因此正在向腰椎过度伸展以完成运动方式。

接下来,我尝试去除不稳定的表面,然后仅在桌子上进行YTWL锻炼。为此,您需要将头和肩膀伸到桌子或长凳的边缘。不错,在这个位置上进行YTWL肩部锻炼实际上看起来不错–您仍然可以使用正常的体重,实际上您必须将腰椎稳定在中性位置(如果您提示该人保持平躺而不过度伸展) )。最终,我到达了以前寻找的“与地面平行的身体”位置。

上斜方肌哦,现在我到了,我不喜欢它。为了使您的头部离开桌子的边缘并进行双侧肩部锻炼,您确实需要大量的上斜方肌和提肌活动。我们都知道我对减少上斜方肌活动的感觉, 摆脱上层陷阱的主导姿势。另外,我们再次进行这些练习以增强肩and骨功能。增强上斜方肌和三角肌活动的任何事情都可能违背我们的主要目标,尤其是当我们知道 上斜方肌与下斜方肌活动的比率与肩部撞击相关。再说一次,对我似乎适得其反。

为什么我不喜欢YTWL肩膀运动

如您所见,进行YTWL肩部锻炼时有一些限制。总结一下,以下是与我有关的YTWL练习的一些局限性:

  • 如果不与地面平行进行,它会改变肌肉角度并吸收更多的三角肌
  • 容易过度伸展腰椎
  • 在不稳定的表面上进行锻炼可能会降低力量输出并减轻肩部和肩cap肌的压力
  • 在物理球上进行表演无法实现全部运动
  • 如果在桌子或长凳的前部进行操作,则会招募过多的上斜方肌和提肌以帮助抬起头。

使用YTWL肩膀运动时我会推荐什么

对我来说,如果主要目标是增加肩袖和肩肌的力量,那么我不喜欢YTWL练习。我将全部执行这些操作,但是我真的认为我们需要简化操作,并且仅在稳定且平行于地面(例如治疗台)的位置上单方面执行它们。是的,您不必转头,不要保持中立,但至少颈部肌肉会放松。您仍然可以执行 W肩运动 双向(单击链接以查看我过去的帖子和 W肩部锻炼技术的视频演示),但我会单边执行Y,T和L。

YTWL运动

如果您不打算因特定的损伤或手术而康复,或者主要目的不是最大化肩and骨的肩strength骨力量,那么进行YTWL肩部锻炼就可以了,尤其是当您的目标是最大化对称性或运动功能时。只要意识到,如果您有特定的缺陷,那么您可能会更适合仅以乏味的方式进行练习。也许那是您的出发点,然后当力量恢复时,您就可以升至其他位置。对于那里的康复和健身专家,您真的需要在YTWL双边练习中进行辅导和提示,以确保不存在上面讨论的某些补偿方式。

YTWL双侧肩关节锻炼有时间和地点,但是我大部分时间都在尝试增强肩and骨的力量和功能。一旦您拥有足够的肩膀和肩骨的力量和稳定性,我就会将双边YTWL锻炼视为一种进步。我认为表演 YTWL肩部练习 双边可能会稍微偏离该目标,您怎么看?

54 回覆
  1. Mateusz
    马特乌斯 说:

    足够公平,但是如果我想开一些家庭练习怎么办,但是患者显然没有’有治疗台。那呢这个病人应该做什么样的运动?

    问候 !

  2. Adri de Vrieze
    阿德里·德·弗里兹 说:

    我仍然可以想到其他方式来支撑头部,例如由助手,桌子延伸架甚至是墙壁/运动垫来支撑头部,从而减少上层陷阱的活动。或使用向后延伸(如David的延伸)再弯曲一点(我经常这样做,并检查是否 ’多为肩膀或背部锻炼)。就我个人的观点而言,这只是思考的食物,没有批评,而是更多的舞蹈:当患者获得少量自由时,我喜欢它。然后,如果您指示开始位置,并且粗略地指示应该做什么,那么他们往往会通过发现自己来达到预期的策略。当然,有时您可能需要一些帮助。通过使用如表这样的限制,可以限制范围自由度,并且电动机编程将不太适用于我能想到的其他情况。

  3. Patrick Brown
    帕特里克·布朗 说:

    我每周将这些用作维护练习,而不是用于康复。我使用球来获得反重力,但我将膝盖放在地板上,因此重点是加强肩cap骨稳定器,而不是稳定在不稳定的表面上。无论如何,我还是更专注于动作的中到端范围,这样我想念的20至30度不会’不要打扰我。然后,我跟随水平面d1和d2弯曲的低重量电缆远离机器,以避免陡峭的矢量和目标锯齿状蚂蚁并适当降低陷阱。然后,我耸耸肩膀撞上陷阱。我觉得你可以’不要因为全部在一起而忽略那块肌肉。

  4. Vincent
    文森特 说:

    在带状或电缆柱的情况下进行双边演奏会怎样?它可以实现全方位运动,适当的核心稳定性可以防止腰椎过度伸展。

  5. Josh
    乔希 说:

    麦克风,

    很棒的文章。我将此想法带给一位同事,他提出反对意见,即当您俯仰三角肌和斜方肌上部活跃时,考虑到三角肌和斜方肌上部活跃,但在进行这些练习时,进行这些双边的YTWL锻炼可能是适当的正确完成,到中下部陷阱/菱形。因此,从功能的角度来看,使用练习来平衡与投掷有关的所有肌肉的肌肉射击是目标。真的很想知道您对此观点的看法。

    谢谢,

    乔希

  6. Dino Pappas
    迪诺·帕帕斯(Dino Pappas) 说:

    抱歉,

    I’我来晚了一点,但是很多重点是开放链练习。闭合运动链运动如何激活肩cap骨呢?固定肩cap骨时,可能具有等速ER旋转的四足位置。我可以建议这项运动的耐力或时间目标(4-6套10-20秒)。还有其他封闭的动力学链练习,但是您明白了。

    • John Buttari
      约翰·布塔里 说:

      我最近加入了内部圈子,也很晚才开始撰写这篇文章。 Dino您可以描述或参考我如何进行四重练习的图片吗?
      感谢您的时间

  7. Craig Liebenson
    克雷格·李本森 说:

    麦克风,
    过度激活上层陷阱的趋势&铰接在L型脊椎上,使该练习成为结合Pr Janda中的2个的理想测试’最重要的错误运动模式。我同意这项运动通常是在技术不佳的情况下进行的。

    虽然,对于那些可以处理的人,假设他们可以创建Pavel Kolar所说的通过中核360度固定点的固定点,那么他们会将我的延伸铰接在T4-8而不是L脊柱上&与上肩cap肌相比,它促进了下肩cap肌的发展,这是一个强大的进步。

    我通常会引导它直立面对门,一旦打开abd以稳定核心,提示就会向上/向后滚动& down/raise off.

    谢谢,
    克雷格

  8. Ben
    说:

    很棒的帖子,迈克,以及来自上方格雷格的出色的f / u帖子。非常感谢,两者在临床上都非常有帮助。我的许多冲击点都可以’t可以容忍Y(显然),所以它’很高兴知道SL ER和俯卧W / L产生的LT活性与没有太多UT的情况一样多。无论是pts还是临床医生,p球的吸引力都可能很强(没有尖叫声)‘workin’ hard!’例如在P球上做某事),所以我很欣赏退后一步并重新专注于我们’重新尝试完成,即使这意味着要回到一些基础知识上。再次感谢–您的两个博客都是必读内容。

  9. Greg Lehman
    格雷格·雷曼(Greg Lehman) 说:

    嗨,迈克,

    您的帖子激发了我再次研究该领域的一些研究。我刚刚写了一篇图片博客文章,阐述了在这些练习中(单侧性)肩袖和肩or动脉肌肉的肌肉活动,并将YWT与其他常见练习进行了比较。许多研究都是您自己进行的,因此对您来说并不奇怪。

    你可以在这里看到它:

    谢谢,

    格雷格

  10. Jonathan, PT
    乔纳森(PT) 说:

    嘿,迈克。在修改后的等距硬拉姿势(略微弯曲膝盖以最大程度减少腿部不良神经张力)中进行YTWL怎么样?这样您就可以调整脊椎’水平运动(增加髋关节屈曲角度)并保持运动“pure”。我们显然必须意识到L / S的过度伸展,但除此之外,还应该进行良好的四人/臀部/大腿稳定训练。

  11. federico
    费德里科 说:

    你好,迈克!真的很棒。现在我有一个问题:我在2007年进行了右肩手术,由于在手术后11个月内弯曲20º并外展,所以无法恢复右臂的力量和大小。即使我去过运动机能学和各种医生,也从未恢复过正常的体力或体型。我一直在做YTWL,也没有改善太多(我不仅感到疼痛,而且还发出一种奇怪的声音,我认为它的二头肌腱移动了正常位置)。那么,对于像我这样的人,您会推荐什么呢?我知道由于长时间的手术和固定手术,我患有肩cap骨功能障碍
    非常感谢

  12. Lewis
    刘易斯 说:

    只是以为我与大家分享了这一点,我曾尝试将Gray Cook校正带连接到电缆机上,并让我的客户抬高跪姿,提示他们在执行T,W和L的过程中要思考得高,到目前为止效果很好。

  13. ben
    说:

    很棒的帖子Mike。就我而言,我患有慢性肩部受伤,因此,特别是在前后旋转时,使用重量会引起炎症。但是,我发现稻草人(没有重量)确实对肩部稳定性有好处,而且我还可以感觉到一些下部陷阱被激活…还可以帮助我的肩骨贴在墙上并最大程度地减少拖拉。

  14. Rees
    里斯 说:

    很棒的帖子。

    我完全同意,并且已经在这个小难题上待了几个星期了。因此,这很不错。

    我最近经常使用YTW’一直将我的运动员俯卧在地上。我觉得这使他们对肩部姿势更加负责。你有什么感想?

    I’握住木板时也一直在单方面使用Y和T。我猜只是一个变化。

  15. Christie D
    克里斯蒂·D 说:

    I’我一直对“Y”行使。我几年前了解到的是,此练习用于降低陷阱的活动。但是,我不’t think I’我见过一个病人做“Y”没有主要的UT活动…不管位置。我的大多数患者反脊柱挺直和/或反正肩部力学差。我的感觉是 “Y”运动只会导致撞击…但我在推测。我很少做Y运动…what do you think?

    • Greg Lehman
      格雷格·雷曼(Greg Lehman) 说:

      佳士得,克里斯蒂,

      安·库尔斯(Ann Cools)推荐三种UT / LT比低的运动:侧卧外转,侧卧前转
      屈曲,外旋时容易发生水平外展。

      侧卧外旋转是本文有趣的发现,因为您得到了训练肩袖的明显好处,并且上层陷阱(UT)活动约为最大值的5%,而下层陷阱活动约为最大值的51%。

      我写了一篇文章,对本文进行了总结,并总结了其他一些看起来与锯齿前牙和上牙陷阱比率有关的文章)

      拉斐尔·埃斯卡米拉(Rafael Escamilla,2009年)进行了一项回顾,发现运动中以下肌肉激活水平(Y,W和T)。所有值均表示为最大值的百分比。

      1. Y–在ER外展时容易发生135位外展的水平外展(翘起)

      UT = 79,MT = 101和LT = 97

      2. T–在ER发生90度外展时容易发生水平外展(翘起)
      UT = 66 MT = 87和LT = 74

      3. W–外展时容易发生90度外旋
      UT = 20 MT = 45和LT = 79

      从最小化UT活动和最大化LT活动来看,W和侧面旋转的外部看起来可能是赢家。但是我不’不知道这在临床上如何翻译。我在YTW上取得了临床成功,但这可能是我自己的事。训练上层陷阱与下层陷阱相结合的方式可能不会造成撞击或疼痛,这仍然很重要,因为这是我们日常生活中必须要做的。

      一切顺利,

      格雷格

        • Andy Masis
          安迪·梅西斯(Andy Masis) 说:

          根据定义,这些练习的目的是训练中低陷阱功能,如果您看到很多UT过度激活,则说明该练习执行不正确…我的猜测是肩cap骨凹陷是经常被忽视的成分。许多患者忘记压下肩膀,或者即使这样做,也会因其姿势和日常活动而对UT活动产生亲和力,导致他们开始使用UT作为缩回视野的手段。话虽如此,这些练习并非全部结束。肩cap骨-胸骨复合体的稳定性必须与肩膀(GH)和胸椎的良好活动性相匹配。上交叉症候群…向前的头部和圆润的肩膀,将使他们的胸肌和腰部有可预见的紧绷感。在肩cap骨上产生的生物力学位置变化倾向于将中低位陷阱置于功能加长和受抑制的位置,因此,如果某人无法进行Y练习(这是最难正确掌握的练习之一),我的建议是看一下整个功能序列。最终,最大的挑战以及整合过程是我在患者身上花费的大部分时间。我们可以通过关节方法在关节中获得完美的肩cap骨功能,但是一旦我们要求某人执行涉及多个关节的任务以提供稳定性或活动性,我们的完美肩cap骨力学就可能崩溃。

          迈克,我完全同意您发布的大部分内容。文章写得很好,我也完全同意专注于单臂活动的想法。很棒的话题,您引起了很大的讨论。所有这些海报都有长处,并激发了其他人的贡献。感谢您提供一个培养批判性思维的论坛!

  16. Parker
    派克 说:

    我是脊椎按摩师,我们的餐桌似乎很适合。为此,我们的调节床大部分都离地面有点低,并且增加到您的诊所中也有点昂贵。但是,我用于康复锻炼和疗法的桌子非常完美,仅售$ 700.00左右。它们具有可调节的开放式头罩,因此您可以俯卧患者,让他们休息。它的肩膀也变窄了一点,从而留出了很大的ROM。它们也可以进行高度调整。 http://www.scriphessco.com/products/ergobench-with-tilting-headpiece/

  17. Greg Lehman
    格雷格·雷曼(Greg Lehman) 说:

    嗨,迈克,

    一如既往的好帖子。但…I couldn’我不同意更多。我仍然喜欢在球上进行这些练习。先生原因:

    1.有了良好的提示,您就可以消除表格问题(如您所述)。
    2.我认为您仍然可以获得完整的肩cap骨ROM,但我不知道’认为无论如何都没有必要移动武器…如果目标是肩oth孔肌肉组织,为什么我们需要全臂ROM? W球上还有完整的ROM。我从来没有让患者在其他练习中真正动过手臂超过4英寸,所以球的高度从来都不是问题。
    3.从我的EMG与生理球的合作以及我对文献的解释中,我不会太担心缺乏力量输出的潜力(我不确定会发生这种情况)。在瑞士球上进行类似的锻炼,我们没有发现肩肌的肌肉活动有任何减少,因此仍然会有与板凳相当的训练刺激。至于训练球的核心…这些肌肉几乎不起作用。为此,球是没有用的。
    4.我喜欢你关于单方面职能的想法。能够’别说嘘。偶然的情况下,有时候我让病人在不睡的时候用一只手臂在床尾做这些事。’t have Swiss ball.

    保持洞察力。

    格雷格

  18. 巴里扳手,PT,DPT
    巴里扳手,PT,DPT 说:

    我们将Saunders背部综合训练机/器械用于这些运动和任何俯卧运动。它’不会太宽,以免限制肩部运动,但可以提供正确的定位,可以在进行各种活动时即时调整。我知道我个人将无法没有我。

  19. Danielle
    丹妮尔 说:

    因此,我不愿承认这一点,但我从未听说过YTWL肩部锻炼,但是,我可能已经让患者进行了这些锻炼。任何人都想分享简短的说明吗?

  20. ATC博士Stephen Thomas
    ATC博士Stephen Thomas 说:

    好话题迈克。一世’通常在患者额头下方用毛巾卷进行双边锻炼。如果在肩部伸展之前通过肩cap骨收起/按压正确地进行了锻炼,则使用毛巾卷方法,他们的身体将处于正确的姿势对准(耳朵,AC jt,更大的结节,外侧踝)。双向执行这些练习也会由于双向传递效果而增加力量输出。如果您有那些弹簧加载的握力装置,则可以尝试一下。只需尽力挤压即可,然后将其挤压多远,然后再试一次,但是在挤压设备时,另一只手也将拳头握紧。令人震惊的是您可以走多远。当双边训练肩骨时,也会产生相同的效果。只是我的两分钱。

      • John Buttari
        约翰·布塔里 说:

        麦克风,
        我最近加入了内部圈子,并且迟到了这个职位。首先,同意伟大的讨论!我真的很喜欢缩短颈部粘液以解决上提肌和肩。骨的ms不平衡的想法。但为澄清起见,不建议您将头转离锻炼手臂,然后提起肩骨肩shorten骨缩短&过度活跃和UT长&被抑制。将头转向另一侧,可以延长LS&以抑制它并同时缩短UT&增加活动?谢谢你的时间。

  21. Kevin Huey
    凯文·休伊 说:

    I’我和我所指导的游泳队一起在泳池甲板上进行了调整,以适应这种练习。游泳者倾向于在甲板或踢脚板上,并提示其在各个位置移动。最大的问题是上层陷阱过度激活–感谢您改用单方面绩效的想法。唯一的问题是让20个孩子集中注意力足够长的时间来完成所有职位。对于提高肩cap骨/ RC稳定性的最低有效置位/重复方案有何想法?谢谢

  22. Derek
    德里克 说:

    麦克风-

    不能执行“T”以与 “W”但显然是采用了不同的设置,即更多的肩膀屈曲/肘部伸展?很棒的文章!

  23. Walt
    沃尔特 说:

    头和肩膀离开桌子意味着桌子太宽了。为什么不把长凳放在两个有氧运动块上呢?凳子很薄,因此该人可以进行双向训练。另外,有氧运动块可以使长凳充分地离开地面,因此即使长臂的人也可以进行全方位动作的代表,而无需将指关节拖到地面上。

    • Mike Reinold
      迈克·雷诺德(Mike Reinold) 说:

      沃尔特,好主意。长凳本身不是’赢了答案’足够高以进行全范围运动。但是可以肯定的是,添加好氧块可以解决该问题。这可能会起作用。根据我的经验,我仍然发现,双侧执行它们仍会导致很多上陷陷阱活动,因为很难稳定您的头部。但是也许通过适当的指导和提示,您可以做到这一点。

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  6. YTW单侧按剂量进行的肩膀运动(EMG幅度)« thebodymechanic.ca 说:

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